8 întinderi și exerciții pentru a ajuta la gestionarea durerii corpului inferior de la sarcină
Corpul suferă multe modificări în timpul sarcinii, dintre care unele pot fi destul de dureroase. Cea mai mare parte a durerii și disconfortului, cum ar fi disfuncția podelei pelvine și mușchii strânși la picioare, șolduri și spate, pot fi abordate prin kinetoterapie. În mijlocul unei pandemii, totuși, nu toate mamele însărcinate se simt confortabil primind tratament non-esențial în persoană.
Pentru a ajuta la gestionarea acestor dureri comune de sarcină, terapeutul fizic Jaclyn Fulop, M.S. , împărtășește opt exerciții pe care femeile le pot face acasă. Fiecare dintre mișcări ajută la activarea șoldului, nucleu , muschii musculare și musculare pelvine care pot deveni strânse sau umflate în timpul sarcinii:
1.Izometrie abdominală
Cum să: Întins cu fața în sus, aduceți ambele picioare la un unghi de 90 de grade. Așezați mâinile pe genunchi și împingeți genunchii în mâini. Aplicați rezistență cu mâinile timp de 10 secunde și repetați de 10 ori.
femeie capricorn bărbat berbec
Notă: Oricine a trecut primul trimestru de sarcină ar trebui să facă aceste exerciții izometrice de partea lor.
Publicitate
Două.Strângeți prin aducție
Cum să: Începeți întinzându-vă pe spate, apoi așezați o mică bilă de stabilitate sau o pernă între coapse. Ridicați-vă într-un poza de pod și aduceți genunchii spre interior pentru a strânge mingea. Țineți această strângere timp de 5 secunde, eliberați și repetați de 10 ori.
Notă: Această mișcare necesită o minge sau o pernă Pilates pentru a fi plasată între coapsele interioare. Aceste strângeri de aducție de șold ajută la stabilizarea pelvisului. Femeile dincolo de primul trimestru ar trebui să facă această mișcare într-o poziție așezată.
3.Figura 4 așezată întinsă
Cum să: Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun și încrucișați glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Înclinați-vă ușor înainte până când simțiți o întindere în gluteul și șoldul drept. Țineți cel puțin 5 secunde, apoi repetați de cealaltă parte.
Patru.Extensie de șold cvadruped
Cum să: Începeți pe mâini și genunchi, menținându-vă greutatea în centru. Extindeți cu grijă piciorul drept în spatele dvs. - evitați să vă schimbați greutatea sau să vă rotiți șoldul. Reveniți la început. Faceți cel puțin 5 repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
5.Lovituri de măgar
Cum să: Începeți în aceeași poziție ca extensia șoldului patruped. Îndoiți genunchiul extins într-un unghi de 90 de grade și ridicați talpa piciorului până la tavan. Apoi coborâți spatele pentru a începe. Faceți cel puțin 5 repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
6.Scoici
Cum să: Întindeți-vă pe partea stângă cu genunchii îndoiți și picioarele împreună. Trageți încet genunchii, ținându-vă picioarele unite. Țineți timp de 5 secunde, apoi aduceți genunchii la loc. Faceți cel puțin 5 repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
7.Intindere dinamica a gambei
Cum să: Din picioare, îndoiți genunchiul drept și îndreptați piciorul stâng, cu degetele stânga ridicate spre tavan. Aduceți brațele spre piciorul stâng. Păstrați spatele lăsat într-o poziție neutră. Țineți întinderea timp de 5 până la 10 secunde, apoi repetați de cealaltă parte.
8.Ceasuri pentru hamstring
Cum să: Așezați piciorul stâng pe un scaun sau pe o altă suprafață stabilă. Țineți dreapta, piciorul drept, cu degetele îndreptate înainte. Înclinați-vă înainte, atingând brațele spre dreapta, drept înainte și apoi spre stânga. Odată ce te-ai aplecat spre toate cele trei laturi, repetă cu piciorul drept ridicat.
semn 28 martie
Notă: În timp ce această întindere este îndreptată spre ischiori, Fulop spune că ajută și ea dureri de spate .
Ce alte exerciții sunt sigure pentru femeile însărcinate?
Femeile care au făcut mișcare înainte de a rămâne însărcinate pot, în general, să continue exercițiile fizice în timpul sarcinii, spune Fulop, atâta timp cât li se acordă OK de la un medic. „Femeile care sunt considerate cu risc crescut nu ar trebui să facă exerciții fizice atunci când sunt însărcinate. Este important să solicitați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră ”, adaugă ea.
21 numărul îngerului
Exercițiile aerobice cu impact redus, cum ar fi înotul, mersul pe jos, ciclismul staționar, antrenamentul cu greutate redusă și joggingul, sunt toate opțiuni bune, potrivit Fulop. Cu toate acestea, femeile care nu sunt în mod tradițional alergători nu trebuie să încerce să alerge în timpul sarcinii.
„Exercițiile precum Kegels sunt de asemenea excelente pentru a întări podeaua pelviană în timpul sarcinii”, spune ea. Sit-up-urile și abdomenele nu sunt recomandate femeilor însărcinate, ci altora exerciții de bază , inclusiv scândurile, sunt o alternativă bună.
„Este important să-ți asculți corpul și să nu te împingi prea tare în timpul sarcinii”, spune Fulop. Dacă aveți crampe, dificultăți de respirație sau oboseală pe tot parcursul antrenamentului, opriți-vă și faceți o pauză. Dacă sentimentele persistă, consultați un medic.
Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.
Imparte Cu Prietenii Tai:
