6 suplimente populare de antrenament și modul în care îți afectează sănătatea fitnessului și a inimii

Toată lumea, nu doar sportivii, ia Suplimente sportive în aceste zile . Aceste suplimente oferă promisiuni privind creșterea energiei, a forței și a performanței care sunt atrăgătoare pentru oameni de toate nivelurile de fitness și vârste.* De multe ori, companiile de suplimente combină mai multe dintre aceste ingrediente și îl comercializează ca un Pre-antrenament .

Chiar și ca dietetician, mă gândesc la Pre-antrenament Suplimente ca fiind, bine, schițate. Dar multe dintre aceste ingrediente suplimentare au de fapt o cantitate impresionantă de date nu numai că arată beneficiile lor de performanță, ci și beneficii pentru sănătatea generală a inimii.* 

Cercetătorii unui studiu recent au examinat constatările din 33 de studii ale acestor tipuri de suplimente 1 . Au rezumat în cazul în care consensul științific este în prezent pe fiecare ingredient și potențialul său de susținere a sănătății inimii. În plus, revizuirea prezintă ce tipuri de suplimente pre-antrenament sunt cele mai legate de efecte adverse.

Iată ce trebuie să știți și cum să alegeți suplimentul potrivit pentru a vă susține obiectivele de fitness. 

Creatină

Creatina este un supliment eficient pentru creștere forță, putere și masă musculară 2 în timp ce scade oboseala musculară. Despre 95% din acest compus este păstrat în țesutul muscular, iar corpul tău se atinge în acele magazine în timpul exercițiului fizic pentru a folosi creatina ca sursă rapidă de energie. 

Impactul asupra sănătății inimii: Revizuirea afirmă că creatina este Capabilități antioxidante Iar capacitatea de a ajuta organismul să genereze energie poate ajuta la protejarea inimii împotriva stresului oxidativ.*

zodiacul 17 martie

Siguranţă: Creatina este cel mai cercetat supliment de acolo și are un profil de siguranță incredibil. De fapt, a Noi revizuire a 685 de studii Creatina găsită confirmă acest lucru - Putând toate celelalte speculații la odihnă. 

Cum să luați: În timp ce creatina este adesea adăugată la aceste amestecuri înainte de antrenament, acesta este un supliment care trebuie luat în fiecare zi în timp pentru a fi eficient (da, asta înseamnă Luându -l în zilele de odihnă ) Puteți începe să vedeți rezultatele suplimentării pentru creatină (de la aproximativ 5 grame pe zi) în interior Aproximativ două săptămâni , cu și mai multe beneficii peste patru săptămâni de utilizare constantă.* 

Beta-alanină

Beta-alanina este un aminoacid care ajută la producerea de carnozină, care tamponează acumularea de acid muscular Combaterea oboselii 3 (ceea ce înseamnă că puteți ridica mai mult sau mai greu înainte de a oboseala). În general, cercetările arată că îmbunătățește rezistența și capacitatea de exercițiu de intensitate ridicată. 

Impactul asupra sănătății inimii: Studiile indică faptul că compusul poate susține indirect Sănătatea inimii din cauza efectelor antioxidante. 

Siguranţă: Beta-alanina este în general considerată sigură. Luând -o poate provoca furnicături, dar acest lucru nu este dăunător inimii. 

Cum să luați: Din nou, în timp ce beta-alanina este adesea adăugată la antrenamentele pre-antrenamente, beneficiile sunt legate în principal de utilizarea zilnică, constantă în timp (ceea ce înseamnă că, ocazional, luând-o înainte ca un antrenament să nu fie suficient pentru a avea un impact).

Cofeină

Cofeina este a binecunoscut stimulant . Cercetările arată că este eficient la îmbunătățirea energiei, a concentrării, a rezistenței și a timpului de reacție în timpul antrenamentelor. Chestia este că doza necesară pentru a atinge aceste beneficii ( 150-400 miligrame 4 Sau aproximativ 1,5-4 căni de cafea) nu se potrivește bine cu unii oameni. 

Impactul asupra sănătății inimii: Băuturile care conțin cafeină precum ceaiul și cafeaua sunt benefice pentru sănătatea inimii. Datele pe termen lung arată că consumul moderat de cafea este excelent pentru longevitate şi Sănătate cardiovasculară . 

scorpion om leo femeie

Siguranţă: Pentru cei sensibili la cofeină, cantitatea găsită în pre-antrenamente poate fi suficientă pentru a crește ușor ritmul cardiac, tensiunea arterială sau o senzație jignitoare și cu fir. Cu toate acestea, aceste efecte sunt mai probabile dacă depășiți acel interval de aport moderat. 

Cum să luați: Cofeina poate fi folosită chiar înainte de un antrenament pentru un impuls de energie acut. 

Citiți înrudite: Recenzorii de cafea fără mucegai se referă la

Sinefrină

Synefrina este un compus stimulant găsit în portocalele amare. Este cel mai probabil să fie în pre-antrenamente cu Arzătoare de grăsime sau Booster energetic revendicări 5 .

Impactul asupra sănătății inimii: Acest supliment poate avea efecte negative asupra sănătății inimii. Dozele mari de synefrină sau combinații cu alți stimulanți (precum cofeina) au fost legate de efecte grave precum ritmul cardiac crescut, hipertensiune arterială și aritmii 6 . 

Siguranţă: Preocupările de siguranță cu acest supliment cresc cu doze mai mari, în special cele de peste 100 de miligrame. 

Cum să luați: Cercetările asupra synefrinei sunt limitate și mixte, iar beneficiile potențiale probabil nu merită efectele secundare. 

Boosters nitric de oxid (L-arginină, L-citrulină, nitrați)

Acești compuși ajută la creșterea oxidului nitric, o moleculă care relaxează vasele de sânge și îmbunătățește circulația. Fluxul sanguin îmbunătățit este adesea egal cu performanțele îmbunătățite, deoarece mușchii rămân mai bine oxigenați și deșeurile metabolice pot fi măturate. 

Impactul asupra sănătății inimii: Cercetările arată că acești compuși pot susține reglarea tensiunii arteriale și sănătatea inimii acut şi peste orar 7 .

Siguranţă: Probabilitatea efectelor secundare este adesea scăzută, cu o utilizare corectă. 

Cum să luați: Aceste suplimente funcționează acut (înainte de un antrenament) și în timp pentru a sprijini fluxul de sânge. 

Taurină

Taurină este un aminoacid care este vital pentru producția de energie și Sănătate mitocondrială 8 , ceea ce îl face atrăgător pentru un supliment de antrenament.* Și studiile arată că luarea taurinei o face îmbunătățiți performanța exercițiului fizic . 

30 oct semn zodiacal

Impactul asupra sănătății inimii: Cercetările emergente arată că Taurina susține contracții și ritmuri sănătoase ale inimii, pe lângă promovarea nivelului de tensiune arterială sănătoasă.*

Siguranţă: Probabilitatea efectelor secundare este scăzută cu o utilizare corectă. 

Cum să luați: Taurina ar trebui luată zilnic pentru a vedea beneficii (nu trebuie neapărat să fie chiar înainte de un antrenament) și să urmărească să obțină între ele 1-3 grame pe porție 9 . 

Cine este expus riscului de evenimente adverse?  

Există câțiva factori care cresc șansele ca cineva să aibă o experiență negativă cu suplimente înainte de antrenament. Acestea includ: 

• Doze mari de stimulanți (precum cofeina și synefrina) 
• Combinând mai mulți stimulanți (inclusiv o combinație de cofeină și synefrină)
• Factori de risc individual (Persoane cu afecțiuni cardiace preexistente și cei cu o sensibilitate ridicată la stimulanți)

Găsirea suplimentului potrivit pentru a vă susține obiectivele de fitness

Suplimentele pre-antrenament variază foarte mult în ingrediente, doză și calitate. În loc să optezi pentru unul care oferă aparent un pic din toate, adoptați o abordare mai vizată cu o formulare susținută de știință. 

Creatina și Taurina sunt două opțiuni bune. MindbodyGreen's pereche doza zilnică optimă de creatină (5 grame) cu 2 grame de aminoacizi taurină pentru a vă ajuta să vă împingeți mai tare, să construiți mușchi și să vă recuperați mai repede.* 

Amintiți -vă doar să o luați zilnic pentru cele mai bune rezultate.* 

Preluarea

Dacă sunteți în căutarea unui supliment care să vă sporească antrenamentul, alegeți unul cu doar câteva ingrediente susținute de cercetare, care vă susțin și sănătatea pe termen lung-unul este.