6 obiceiuri la care să renunți dacă vrei să dormi mai bine anul acesta

În timp ce un somn mai bun poate să nu fie o rezoluție de Anul Nou pe care o auzi prea des, poate sprijini un număr de dintre noi obiective mai populare -din exersând mai mult 1 la mancand mai sanatos 2 .

Ca un parte esențială a bunăstării generale , somnul este ceva pe care toți am beneficia de prioritizarea în acest an. Din păcate, accesoriile din viața de zi cu zi — de la ecranele telefonului la iluminatul de deasupra capului — nu fac acest lucru ușor de realizat.

Iată șase obiceiuri în care s-ar putea să te strecori și care îți afectează somnul și cum să treci dincolo de ele în 2025 de dragul de a închide ochii.

333 îndrăgostit

Verificați telefonul chiar înainte de culcare

Privind la lumina strălucitoare, nuanțată de albastru a ecranelor poate influențează negativ calitatea somnului 3 prin suprimarea producției de melatonină — „hormonul întunericului” care semnalează ora de culcare.

Deoarece ținem telefoanele mobile atât de aproape de fețele noastre, acestea pot fi chiar mai stimulatoare decât alte dispozitive. „Chiar dacă cantitatea de lumină care iese din [telefoane] nu este uriașă, totul intră direct în ochii noștri”, Michael Grandner, Ph.D., directorul Programului de cercetare pentru somn și sănătate de la Universitatea din Arizona, a spus anterior mindbodygreen . Ca să nu mai vorbim de faptul că telefoanele sunt portaluri minuscule către știri supărătoare, e-mailuri urgente și alte declanșatoare care ne pot crește nivelul de stres înainte de culcare.

Ce să faci în schimb: Încercați să opriți telefonul și alte dispozitive electronice cu cel puțin o oră înainte de a dori să adormi în noul an. Setarea unui 'recurent' alarma de culcare „ s-ar putea să vă ajute să adoptați acest nou obicei. Înlocuiți derularea cu jurnalizarea , citind o carte care nu este prea stimulatoare , sau notează-ți treburile de făcut pentru a doua zi ( un ritual aprobat de psihologul somnului !).

Folosind lumini puternice noaptea

Vorbind despre producția de melatonină zdrobită, telefoanele nu sunt singurul lucru care poate afecta nivelurile acestui hormon. Expunerea la orice fel de lumină puternică pe timp de noapte ne poate perturba ritmurile circadiene (ceasurile interne) și producția de melatonină, făcând mai greu să adormiți în acest proces.

Ce să faci în schimb: Pentru a vă păstra ceasul intern care merge la timp , urmăriți să obțineți multă lumină în timpul zilei și întuneric noaptea. Ieși afară sau stai în fața unui lampă solară primul lucru dimineața să trimiți un semnal de trezire corpului tău și să-ți limitezi expunerea la lumini puternice pe timp de noapte, atunci când este posibil. Împărțirea iluminatului casei dvs. în „lumini de zi” strălucitoare și „lumini de noapte” întunecate, calde și reglabile este o modalitate de a face acest lucru Steven Lockley, Ph.D.,  un neurolog la Brigham & Women's Hospital și profesor asociat de medicină la Harvard Medical School, recomandă.

Luarea suplimentară de melatonină

Mulți oameni au obiceiul de a lua suplimente de melatonină pentru a-și „hack” ritmurile circadiene și a adormi mai repede. Dar, în cele din urmă, cercetările sugerează că acest obicei nu ne face prea mult bine – și ar putea fi de fapt dăunător.

Luați melatonină în mod regulat, mai ales în doze mari ca acestea găsit în unele suplimente — ar putea afecta producția endogenă naturală de melatonină și ar putea afecta negativ funcția altor hormoni, cum ar fi  estrogen  şi  hormon de crestere 4 .

De asemenea, nu este foarte eficient, deoarece melatonina nu face nimic pentru a vă îmbunătăți calitatea generală a somnului; doar îi spune corpului tău că este ora de culcare.

Ce să faci în schimb: Există câteva cazuri de utilizare în care melatonina poate fi utilă pentru a vă restabili ciclul somn-veghe, cum ar fi atunci când călătoriți într-un nou fus orar. Dar dacă sunteți în căutarea unui supliment pe care să îl luați seara pentru a vă ajuta să dormi, veți dori să optați pentru o opțiune mai sigură, non-hormonală, cum ar fi .

Recenziatorii apreciază că suplimentul blând, dar puternic, îi ajută adormi vizibil mai repede ( chiar și în comparație cu melatonina ), iar combinația de bisglicinat de magneziu, jujube și PharmaGABA® promovează un somn mai lung și mai profund și, de asemenea, diminețile mai revigorate.*

Stresat despre trezirile de la mijlocul serii

Trezirea în miezul nopții nu este distracție, dar panica mentală care urmează nu face decât să o înrăutățească. Între timp, îngrijorându-vă că nu veți putea adormi din nou și parcurgând toate ultimele lucruri de pe lista de sarcini, vă veți ridica alarmele de stres ale corpului și vă veți enerva și mai mult.

Ce să faci în schimb: În loc să te stresezi cu privire la o trezire la mijlocul somnului (numit și „somn de mijloc”), psihiatru, autor și expert în somn  Ellen Vora, M.D. , recomanda asigurându-te că este normal să te trezești între fazele de somn și că corpul tău știe ce să facă pentru a adormi. Tot ce trebuie să faci este să te relaxezi și să rezisti tentației de a aprinde luminile sau de a verifica cât este ceasul pe telefon.

Mănâncă prea mult prea târziu noaptea

Cei mai mulți dintre noi au avut experiența de a mânca o masă decadentă noaptea târziu și am simțit că somnul nostru suferă ca urmare. Se datorează faptului că mănânci prea aproape de ora de culcare ( mai ales dacă masa este condimentată, prăjită, grasă, dulce sau băutură ) poate determina procesele digestive să ne țină treji.

Ce să faci în schimb: Scopul să-ți închei cina cel puțin trei ore înainte să plănuiți să mergeți la culcare; bonus dacă include nutrienți care susțin somn, cum ar fi magneziul . Acest lucru nu trebuie să însemne să te culci înfometat, ceea ce poate afecta și calitatea somnului. Dacă vă simțiți dornici mai aproape de ora de culcare, întindeți-vă doar mâna un desert sănătos, cu conținut scăzut de zahăr, precum cele de pe această listă .

aug 4 semn zodiacal

Dormit în weekend

Dacă există un lucru pe care corpul tău tânjește după un somn mai profund, acesta este consistența. Din păcate, ritmului tău circadian nu-i pasă că este vineri seara și ai avut o săptămână lungă. Tendința de a-ți schimba programul de somn mai târziu în weekend, numită și social jet lag, poate avea consecințe grave asupra ta. Gândiți-vă la asta astfel: cercetător de somn  Till Roenneberg, Ph.D. , l-a comparat anterior pentru a zbura din Europa către Statele Unite în fiecare vineri seara și apoi a zbura înapoi în Europa în fiecare luni dimineața... Nu este o rețetă pentru niveluri de energie maxime.

Ce să faci în schimb: Găsiți o oră de culcare și de trezire pe care să le puteți păstra în mod realist toată săptămâna. Înțelegerea cronotipului dvs. de somn - sau a timpului natural ideal de somn-trezire al corpului dvs. - vă poate ajuta. Iată un test pentru a începe .

La pachet

Lumea ar fi un loc mai bun dacă toți am dormi mai mult. Pune o odihnă profundă și reparatoare – și ascuțimea mentală, energia și starea de spirit mai bună care urmează – în fruntea listei tale de rezoluții anul acesta cu aceste șase modificări. Căutați mai multe sfaturi profesioniste despre cum să îmbunătățiți somnul? Vă avem acoperit .