6 lucruri care vă pot provoca constipația + ce să faceți despre ele

Lupta cu regularitatea este o durere în ... bine, știi. Și simptomele constipației (de exemplu, sensul incomplet al evacuării, mai puțin de trei Mișcările intestinale pe săptămână, duritatea crescută a scaunului, durerea și distensia abdominală) sunt mai frecvente decât puteți crede.

Potrivit Asociației Americane Gastroenterologice, 16% dintre adulți lupta cu neregularitatea. În plus, simptomele constipației sunt mai răspândite în anumite demografii - cum ar fi femei , adulți tineri și adulți mai mari. 

Mai jos, am identificat unele dintre cele mai importante cauze ale constipației (și ce să faci dacă îți este dificil Obțineți lucrurile în mișcare ): 

Nu obține suficientă fibră

Ambele tipuri de fibre sunt esențiale pentru poopele sănătoase: fibra solubilă construiește „volumul” scaunului pentru a ajuta eliminarea, în timp ce fibra insolubilă accelerează timpul de tranzit.

Conform unui 2020 Journal of Chiropractic Medicine Revizuirea narativă a 18 meta-analize, creșterea aportului zilnic de fibre vă poate ajuta Reduceți simptomele de constipație 1 Prin îmbunătățirea frecvenței și consistenței scaunului.

Dacă nu reușești să obții suficientă fibră în dieta ta - și FYI, majoritatea americanilor sunt - atunci mișcările intestinale pot încetini, provocând constipație.

Ce să fac

Asigurați -vă că mâncați o mulțime de Alimente bogate în fibre (de exemplu, fructe, legume, cereale integrale, leguminoase) pe tot parcursul zilei. Luând a Supliment de fibre de înaltă calitate este un alt mod simplu și eficient de a vă îmbunătăți aportul de fibre alimentare (indiciu: căutați cel puțin 6 grame pe porție!). 

Nu bea suficientă apă

H ₂ O este esențială pentru mișcările intestinale sănătoase. Când nu sunteți hidratat corespunzător, apa din scaunul dvs. poate fi absorbită în intestinul gros (aka colonul). Acești poop -uri dure, deshidratate pot deveni dificil (și dureros) de trecut 2 .

Ce să fac

Asigurați -vă că sunteți bea multă apă de -a lungul zilei tale. Femeile ar trebui să obțină cel puțin nouă căni pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să bea aproximativ 12,5 căni pe zi. 

Lipsa activității fizice

Mișcarea zilnică este o parte importantă a menținerii digestiei sănătoase, deoarece un ton muscular bun ajută la susținerea acțiunilor fizice ale defectării. Dacă mușchii asociați cu eliminarea (de exemplu, mușchii rectali și sfincterele anale) sunt slabi, nu vor putea trece scaunul la fel de eficient.

Ce să fac

Participarea la o activitate fizică consecventă și frecventă poate ajuta la asigurarea eliminării mușchilor să rămână activi și sănătoși. Nu vă faceți griji prea mult cu privire la tipul de exercițiu - găsiți pur și simplu un tip de mișcare care vă aduce bucurie.

Călătorii (și alte modificări în rutină)

Indiferent dacă călătoriți, schimbările în dieta, programul de somn și mediul pot adăuga stres suplimentar intestinelor dvs. și pot provoca constipație. Acest lucru poate apărea și atunci când rutina dvs. obișnuită la domiciliu modifică drastic - de exemplu, când aveți un copil sau lucrați ore lungi la un proiect de lucru.

Ce să fac

Din fericire, puteți aborda constipația legată de călătorie la fel cum ați face alte forme de neregularitate: beți multă apă, creșteți aportul de fibre, rămâneți activ și păstrați-vă programele de mâncare și somn cât mai normal.

Stres cronic

Acesta este o sabie cu două tăișuri: gândurile și emoțiile legate de stres pot avea un impact asupra digestiei și a mișcărilor intestinale. De asemenea, sănătatea și constipația intestinului suboptimal pot provoca stres și anxietate. Cu alte cuvinte, poate fi dificil să stabilești dacă intestinele sau creierul tău sunt cauza principală a constipației tale.

Ce să fac

Pe lângă atenuarea simptomelor de constipație folosind tehnicile de mai sus, luați în considerare adăugarea unora Practici de reliefare a stresului (ca yoga , meditaţie , sau terapie) la rutina ta. În timp, reducerea stresului ar trebui să ajute la promovarea regularității. 

Potasiu scăzut

Potasiul este un electrolit critic care acceptă mișcarea musculară optimă. Când corpul tău nu are cantități suficiente de potasiu, acesta poate duce la simptome de constipație, deoarece mușchii colonului tău nu se pot mișca la fel de eficient.

Ce să fac

Adăugați alimente bogate în potasiu-cum ar fi cartofii, bananele, Kiwis , prune și mango - la dieta ta. (Bonus: Majoritatea acestor alimente sunt de asemenea bogate în fibre. Win-câștig!)

semn 28 aprilie

Preluarea

Există multe motive pentru care s -ar putea să te chinui să mergi pe locul 2, dar, din fericire, soluțiile sunt destul de simple! Asigurați -vă că consumați multă fibre, beți suficientă apă, vă mutați corpul în mod regulat, mențineți -vă nivelul de stres scăzut și obțineți potasiu adecvat - veți experimenta Poops sănătos, normal În cel mai scurt timp!

Înrudite: Cele mai bune 12 suplimente de fibre pentru sănătatea și regularitatea intestinului*