6 lucruri care vă pot cauza constipație + ce să faceți în privința lor

Să te lupți cu regularitatea este o durere în... ei bine, știi. Și simptome de constipație (de exemplu, senzație incompletă de evacuare, mai putin de trei mișcările intestinale pe săptămână, duritatea scaunului crescut, durerea și distensia abdominală) sunt mai frecvente decât ați putea crede.

Potrivit Asociației Americane de Gastroenterologie, 16% dintre adulti lupta cu neregulile. În plus. simptomele constipației sunt mai răspândite la anumite categorii demografice, cum ar fi femei , adulți tineri și adulți în vârstă.

semnul zodiacal 30 ianuarie

Mai jos, am identificat unele dintre principalele cauze ale constipației (și ce să faci dacă îți este dificil să pune lucrurile în mișcare ).

Nu primesc suficiente fibre.

Ambele tipuri de fibre sunt critice pentru caca sănătoasă: fibrele solubile formează „majoritatea” scaunului pentru a ajuta eliminarea, în timp ce fibrele insolubile accelerează timpul de tranzit. Conform un Jurnal de Medicină Chiropractică din 2020 revizuirea narativă a 18 meta-analize, creșterea aportului zilnic de fibre vă poate ajuta reduce simptomele constipației 1 prin îmbunătățirea frecvenței și consistenței scaunelor.

Dacă nu reușiți să obțineți suficiente fibre în dieta dvs. și pentru informare, majoritatea americanilor ( 95% 2 ) sunt — atunci mișcările tale intestinale pot încetini, provocând constipație.

Ce să fac.

Asigurați-vă că mâncați din belșug alimente bogate în fibre (de exemplu, fructe, legume, cereale integrale, leguminoase) pe tot parcursul zilei. Luând o supliment de fibre de înaltă calitate este o altă modalitate simplă și eficientă de a-ți spori aportul de fibre alimentare (sfat: căutați cel puțin șase grame pe portie!).

Nu bea suficientă apă.

H2O este cheia pentru mișcările intestinale sănătoase. Când nu sunteți hidratat corespunzător, apa din scaun poate fi absorbită în intestinul gros (denumit în continuare colon). Aceste caca dure, deshidratate pot deveni dificil (și dureros) de trecut 3 .

Ce să fac.

Asigură-te că ești bea multă apă pe tot parcursul zilei tale. Femeile ar trebui să bea cel puțin nouă căni pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să bea aproximativ 12,5 căni pe zi.

Lipsa activității fizice.

Mișcarea zilnică este o parte importantă a menținerii digestiei sănătoase, deoarece tonusul muscular bun ajută la susținerea acțiunilor fizice de defecare. Dacă mușchii asociați cu eliminarea (de exemplu, mușchii rectali și sfincterii anali) sunt slabi, ei nu vor putea trece la fel de eficient de scaun.

Ce să fac.

Participarea la o activitate fizică constantă și frecventă vă poate ajuta să vă asigurați că mușchii de eliminare rămân activi și sănătoși. Nu vă faceți griji prea mult cu privire la tipul de exercițiu - pur și simplu găsiți un tip de mișcare care vă aduce bucurie.

Călătorii (și alte schimbări în rutină).

Indiferent dacă călătorești, schimbările în dieta, programul de somn și mediul înconjurător pot adăuga stres suplimentar intestinelor și pot cauza constipație. Acest lucru poate apărea și atunci când rutina ta obișnuită de acasă se modifică drastic - de exemplu, când ai un copil sau lucrezi ore lungi la un proiect de muncă.

Ce să fac.

Din fericire, puteți aborda constipația legată de călătorie în același mod în care ați face-o cu alte forme de nereguli: beți multă apă, creșteți aportul de fibre, rămâneți activ și mențineți programul de alimentație și somn cât mai normal posibil.

611 înger număr îndrăgostit

Stresul cronic.

Aceasta este o sabie cu două tăișuri: gândurile și emoțiile legate de stres pot avea un impact asupra digestiei și a mișcărilor intestinale. De asemenea, sănătatea intestinală suboptimă și constipația pot provoca stres și anxietate. Cu alte cuvinte, poate fi dificil să determinați dacă intestinele sau creierul sunt cauza principală a constipației.

Ce să fac.

Pe lângă atenuarea simptomelor de constipație folosind tehnicile de mai sus, luați în considerare adăugarea unora practici de eliberare a stresului (ca yoga , meditaţie , sau terapie) la rutina ta. În timp, reducerea stresului ar trebui să contribuie la promovarea regularității.

Potasiu scăzut.

Potasiul este un electrolit critic care susține mișcarea musculară optimă. Atunci când corpul tău are cantități insuficiente de potasiu, poate duce la simptome de constipație, deoarece mușchii colonului nu se pot mișca la fel de eficient.

Ce să fac.

Adăugați alimente bogate în potasiu, cum ar fi cartofi, banane, kiwi , prune uscate și mango - la dieta ta. (Bonus: cele mai multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în fibre. Câștig-câștig!)

La pachet.

Există multe motive pentru care s-ar putea să te chinui să ajungi pe locul 2, dar, din fericire, soluțiile sunt destul de simple! Asigurați-vă că consumați multe fibre, beți suficientă apă, vă mișcați corpul în mod regulat, mențineți un nivel scăzut de stres și obțineți potasiu adecvat - veți experimenta caca normală, sănătoasă imediat!

LEGATE DE: Cele mai bune 12 suplimente cu fibre pentru sănătatea și regularitatea intestinală*