5 mituri despre pierderea de grăsime, trebuie să încetați să credeți, de la un om de știință de exercițiu

Conversația pentru pierderea în greutate evoluează în bine. Nu mai măsurăm succesul doar după numerele de pe scară. În schimb, ne concentrăm asupra modului de a pierde grăsimea fără a sacrifica o masă musculară prețioasă.

În funcție de exerciții fizice și nutriție de știință Bill Campbell, doctorat. , pierderea sănătoasă a grăsimii se reduce la un principiu cheie: „Trebuie să găsim lucruri pe care le vom face de fapt - și ceea ce vom face de fapt este cea mai bună rețetă”.

În acest episod din Podcast -ul MindbodyGreen , Campbell oferă sfaturi bazate pe dovezi pentru a pierde grăsimea și a câștiga mușchi simultan-inclusiv eliminarea acestor cinci mituri ale pierderilor de grăsime: 

Mitul: este vorba despre tăierea carbohidraților

Carbohidrații au fost vilificați în cultura maximă a dietei, dar nu toate alimentele bogate în carbohidrați merită această reputație proastă. De fapt, Campbell spune că accentul ar trebui să fie pus pe creșterea aportului de proteine ​​- în mod specific, aproximativ 0,75 gram pe kilogram de greutate corporală.

Această gamă este ideală pentru cei care doresc să piardă grăsime sau pentru cei cu un deficit de calorii, explică Campbell. „[Proteina] este un alt nutrient anabolic sau un stimul care funcționează sinergic cu antrenamentul nostru de rezistență pentru a ajuta la menținerea mușchiului nostru pe măsură ce dietam”, spune el.

În timp ce consumul de 0,75 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală poate părea descurajant, Campbell sugerează o abordare la niveluri în loc să înceapă cu un plan proteic hiper-calculat: 

1. Cel mai important: „Deci, vârful, cel mai important lucru pe care îl poți face cu proteine ​​este concentrarea pe numărul total de grame pe care le vei mânca într -o zi”, spune el. Dacă sunteți nou în urmărirea macro -urilor, va fi cel mai ușor să începeți prin a atinge obiectivul dvs. zilnic - asta este. 
2. Un obiectiv secundar: După ce ați scăzut proteine, Campbell recomandă apoi împărțirea acestei cantități totale pe parcursul zilei între mese și gustări sau shake -uri de proteine.
3. Un ultim pas de luat în considerare: În cele din urmă, dacă aveți primele două niveluri acoperite, puteți programa într -unul dintre „hrănirea” proteinei, așa cum o numește Campbell, pentru a vă alinia cu antrenamentul dvs. - fie înainte sau după ce faceți exerciții fizice. 

Mitul: Cardio este cel mai bun exercițiu pentru pierderea de grăsime

Dacă îl urăști pe Cardio la fel de mult ca mine, am o veste bună: nu este singurul, nici cel mai bun exercițiu pentru pierderi de grăsime. Adevăratul câștigător este antrenamentul de forță, pe care Campbell îl numește și „cel mai bun medicament anti-îmbătrânire”.

Cardio trebuie privit ca un antrenament complementar. „Toată lumea ar trebui să aibă un tip de cardio de bază”, recomandă Campbell, în principal pentru a sprijini sănătatea cardiovasculară. Aceasta poate include activități precum mersul pe viteză, Rucking , jogging, sprint, ciclism și multe altele - așa este, nu, nu au a alerga. 

zodiacul 17 septembrie

Găsiți un tip de cardio care vă bucurați și încorporați -l în rutina dvs. de antrenament de forță, dar nu vă bazați pe el exclusiv, spune Campbell, mai ales dacă obiectivul dvs. este să mențineți și să construiți o masă musculară slabă.

Vrei cel mai recent și cel mai mare experți de bunăstare? Abonați -vă la Podcast -uri Apple .

Mitul: trebuie să lucrezi cinci zile pe săptămână pentru a slăbi

Într -un scenariu ideal, aș avea timp nelimitat să ajung la sală ori de câte ori îmi place, dar realist, nu este cazul. M -aș aventura să spun că majoritatea oamenilor nu au acel lux.

Cu toate acestea, potrivit lui Campbell, cheia nu este neapărat să lovească sala de sport cinci sau șase zile pe săptămână, ci mai degrabă maximizarea timpului pe care îl aveți și lucrați în jurul propriului program.

'Bariera nr. 1 pentru succesul pierderii de grăsime este lipsa de aderență', remarcă el. Prin urmare, jumătate din bătălie constă în crearea unui plan practic de antrenament la care puteți rămâne în mod realist.

În loc să vă concentrați pe zile specifice, luați în considerare să vizați un număr total de seturi în fiecare săptămână împărțite în zilele care se încadrează în programul dvs. Pentru începători sau cei de la un nivel intermediar, Campbell recomandă vizarea între 10-20 de seturi pe săptămână pe grup muscular.

Spuneți că aveți dreptate la mijloc, vizând 10 până la 15 seturi pentru fiecare grup muscular în fiecare săptămână. Acest lucru ar putea arăta:

• 2-3 seturi, de 5 ori pe săptămână
• 5 seturi, de 2-3 ori pe săptămână 
• 5 seturi, de 2-3 ori pe săptămână 

Cu cât faceți mai multe seturi, cu atât va dura antrenamentul. Dar pentru cei care au doar două sau trei zile pe săptămână pe care le pot exercita, această flexibilitate este primordială.

Știți că, în general, doriți să lucrați fiecare grup de mușchi cel puțin de două ori pe săptămână, spune Campbell și să urcați de acolo. Dacă ești complet nou pentru antrenament de forță , el sugerează să începeți doar cu o zi pe săptămână și să vă lucrați până când corpul dvs. se obișnuiește cu mișcarea. În acest fel, evitați să vă dureroși sau să vă răniți mai devreme.

Mitul: trebuie să -ți tai aportul caloric la jumătate pentru a pierde grăsimea

Pentru a fi clar, nu toată lumea trebuie să taie calorii - o mulțime de oameni (în special femeile) nu consumă suficiente calorii pentru a construi chiar și mușchi. Cu toate acestea, Campbell spune, dacă aveți calorii de rezervă și dorința de a pierde grăsimea, un deficit caloric este un mod sigur de a începe.

Înainte de a sări la extremă, știți acest lucru: nu trebuie să vă tăiați caloriile la jumătate pentru a slăbi. În schimb, Campbell recomandă reducerea aportului caloric cu 25% și concentrarea pe obținerea a 0,75 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, așa cum s -a discutat mai sus.

Mitul: trebuie să vă încărcați pe creatină pentru a simți diferența

Creatina câștigă în sfârșit recunoașterea pe care o merită, fiind unul dintre cele mai studiate suplimente disponibile. Cu toate acestea, există adesea confuzie în ceea ce privește abordarea de dozare - în mod specific, între o „fază de încărcare” și un doză regulată .

212 înger număr îndrăgostit

În timpul fazei de încărcare, indivizii iau de obicei 20 până la 25 de grame de creatină zilnic, împărțiți în doze mai mici peste cinci până la șapte zile, pentru a -și satura depozitele musculare înainte de a trece la o doză de întreținere. Dar Campbell recomandă să optezi pentru o doză mai mică, cu o consistență mai mare: „PSA, trebuie doar să ia 5 grame pe zi pentru tot restul vieții tale”, spune el.

Această abordare vă asigură că puteți continua să beneficiați de creatină fără a fi nevoie de faze de încărcare sau de îngrijorări cu privire la schimbările de dozare în timp.

Înrudite: Un ghid pentru femei pentru suplimente pentru creatină: beneficii, mituri și sfaturi de dozare

Preluarea

Când vine vorba de pierderea în greutate, câștigarea și menținerea masei musculare este la fel de importantă ca pierderea excesului de grăsime corporală.

Săriți dietele FAD și monotonia cardio și luați în considerare o abordare care se concentrează mai mult pe antrenamentul de forță și aportul de proteine ​​- doi contribuitori majori la longevitate și sănătate generală, indiferent.

Pentru mai multe sfaturi de construire a mușchilor, ascultați episodul Podcast -uri Apple sau urmăriți mai departe YouTube .