5 lucruri de făcut mai mult (și 3 lucruri de făcut mai puțin) pentru sănătatea ta mintală

Mă gândesc la câteva lucruri de făcut Mai mult şi Mai puțin te poate ajuta să îmbrățișezi noi modele și să renunți la obiceiurile care nu îți sunt de folos. În calitate de asistent social, iată câteva lucruri pe care le recomand să le îmbrățișez și să renunț pentru a vă îmbunătăți sănătatea mintală.

Mai multe: Mâncăruri colorate, bogate în proteine

Pentru a susține sănătatea mintală, recomand să mănânci o gamă colorată de ingrediente (culoarea indică adesea o masă bine echilibrată) și prioritizarea alimente bogate în proteine — în special la micul dejun. O mic dejun bogat în proteine vă va oferi energie toată ziua și pentru femei, ar putea ajuta sănătatea ta hormonală de asemenea.

O dietă bine echilibrată vă poate afecta sănătatea mintală prin ridicarea stării de spirit. Acest lucru se datorează parțial serotonina , neurotransmițătorul care ajută la reglarea somnului și a apetitului, mediază, de asemenea, starea de spirit și inhibă durerea.

Despre 95% din serotonină este produsă în tractul gastro-intestinal 1 — care nu numai că vă ajută să digerați alimentele, dar vă ghidează emoțiile. 

22 aprilie semn

Perspective de la Harvard Health Publishing dezvăluie dovezi convingătoare că dietele nutritive cu alimente integrale pot sprijini sănătatea mintală. Studiile au comparat efectele dietelor „tradiționale”, cum ar fi Dieta mediteraneana și dieta tradițională japoneză la o dietă tipică „occidentală” și a constatat că cei care consumă diete tradiționale (constând în principal din alimente întregi, neprocesate) au rate de depresie cu 25% până la 35% mai mici decât cei care consumă o dietă tradițională. Dovada că sănătatea noastră intestinală merge mână în mână cu sănătatea noastră mintală.

Mai mult: Mișcare

Unul dintre cele mai bune „suplimente” pentru sănătatea creierului și bunăstarea mentală este exercițiul. Exercițiul oferă detoxifiere naturală și energie, iar implicarea în mișcare poate fi eficientă atenuează anxietatea și depresia 2 prin îmbunătățirea circulației sângelui către creier. De asemenea, oferă un stimul pentru hipotalamo-hipofizo-suprarenal (HPA) 3 axa, care ajută la reglarea răspunsului la stres.

Pe lângă sprijinirea sănătății mintale, exercițiile fizice pot avea și un impact pozitiv asupra somnului 4 . Ce motiv mai bun pentru a rezerva următoarea clasă de antrenament?

Mai puțin: Social media

Acum folosim rețelele sociale pentru aproape tot ce este sub soare: pentru a intra în legătură cu cei dragi, a se alătura unor grupuri comunitare, a face achiziții și multe altele. În medie, oamenii din întreaga lume cheltuiesc aproximativ 2,3 ore zilnic pe rețelele de socializare si americani ridică telefoanele de 96 de ori pe zi conform unui sondaj din 2019.

Este sigur să spunem că petrecerea atât de mult timp pe aplicațiile de rețele sociale nu este benefică pentru sănătatea noastră mintală. S-a demonstrat că luarea de doar o săptămână de la rețelele sociale reduce anxietatea și depresia 5 și îmbunătățirea bunăstării generale. Recomand cu căldură să accesați rețelele sociale nu mai mult de 10-15 minute o dată. Dacă vă este util, setați un memento. Acest lucru vă va permite să fiți prezent și să eliminați derularea doom.

Mai multe: Lectură

Ce face ca citirea unei cărți sau a unui articol să fie atât de bună pentru sănătatea ta mintală? Imagistica prin rezonanță magnetică funcțională (fMRI) arată că lectura stimulează căile neuronale ale creierului, creează empatie și conexiune și îmbunătățește funcția cognitivă 6 . De asemenea, se poate ghemui cu o carte bună relaxează corpul și reduce stresul 7 .

Mai puțin: gândire negativă

O persoană obișnuită are zeci de mii de gânduri pe zi, dintre care multe sunt negative. Gândurile constante „ce ar fi dacă” sau „ar trebui” provoacă stres și anxietate. Dacă te lupți cu acestea, jurnalul te poate ajuta. Jurnalul ne permite să ne explorăm lumea interioară, gândurile, emoțiile și comportamentele. De începerea unei practici de jurnalizare , vă permiteți să explorați și să vă observați gândurile negative. În timp, acest lucru vă poate ajuta să vă dezvoltați vorbire de sine mai pozitivă pentru care eul tău viitor îți va mulțumi.

Mai puțin: dezordine

Când te gândești să fii organizat, probabil că mintea ta merge la lucru. Dar organizarea este importantă pentru toate aspectele vieții noastre. Având un mediu aglomerat acasă, de exemplu, poate duce la stres și anxietate, iar dezordinea este cunoscută pentru îmbunătăți sănătatea mintală . Bifarea sarcinilor de pe lista ta de făcut declanșează dopamina în creier, așa că începe puțin și stabilește-ți un obiectiv pentru a deveni mai organizat într-un domeniu al vieții tale la un moment dat.

Mai mult: stabilirea unor limite clare

Nu ne simțim vinovați pentru că am stabilit limite. Permiteți-mi să fiu primul care spune: stabilirea de noi granițe nu este niciodată ușoară, dar urmărirea merită efortul. De prea multe ori suntem prinși spunând „da” angajamentelor care nu se aliniază cu adevăratele noastre dorințe, lăsându-ne să ne sacrificăm fericirea personală pentru ceilalți.

Vă încurajez să vă acordați un moment pentru a vă așeza și a reflecta la:

• Dorințe
• Limitări
• Preferințe
• Nenegociabile

Angajați-vă într-o conversație sinceră cu dvs., reflectând asupra trecutului pentru îndrumare, dacă este necesar. Odată ce ați identificat aceste aspecte, împărtășește-le cu cei dragi. Aveți o conversație deschisă și sinceră pentru a crea un spațiu sigur pentru înțelegere și respect reciproc. 

îngerul numărul 540

Acest lucru va stimula o conexiune mai puternică și va atenua orice anxietate care ar putea apărea cu deciziile viitoare. Amintește-ți că tu ești important și la fel și nevoile tale. Stabilirea limitelor este o formă de iubire de sine care va contribui la bunăstarea dumneavoastră.

Mai mult: dormi

În jurul 50 până la 70 de milioane de americani au tulburări de somn conform sondajului Gallup și 1 din 3 adulți suferă mai puțin de 7 ore de somn pe noapte 8 Conform CDC. Somnul este vital pentru sănătatea noastră și ne permite să funcționăm corect.

Probabil știi că un somn adecvat are nenumărate beneficii: îți ridică starea de spirit, îți menține mintea ascuțită, ajută la sănătatea metabolică , și îți menține sistemul imunitar puternic 9 . Puteți pregătește-te pentru o rutină de somn de succes renunțând mai devreme, limitând expunerea la alcool și cofeină cu cel puțin 6 ore înainte de culcare, reducând timpul petrecut înainte de culcare și dormind cu o mască pentru ochi. Și dacă poți fura timp în timpul zilei pentru un pui de somn , du-te și nu te simți vinovat!

La pachet

Crearea propriei liste „mai mult” și „mai puțin” vă poate ajuta să rămâneți concentrat pe construirea unei rutine care să vă susțină obiectivele de sănătate mintală. Cheia nu este să vă copleșiți, ci să acordați prioritate consistenței în detrimentul intensității. Începeți cu aceste sfaturi pentru a face câțiva pași trepți, dar foarte eficienți.