5 exerciții care te țin înapoi de obiectivele tale de fitness (inclusiv burpees)

Când vine vorba de fitness, cu toții vrem să obținem cel mai mult pentru buck -ul nostru. În efortul de a deveni mai potrivit și mai puternic, mulți oameni combină puterea și exercițiile cardio într -o singură sesiune de gimnastică. Cu toate acestea, se dovedește că acest stil popular de antrenament s -ar putea să nu vă aducă mai aproape de obiectivele dvs.

În calitate de fiziolog de exercițiu și antrenor de sănătate, am văzut că de multe ori următoarele cinci exerciții nu oferă rezultatele dorite clienților mei. Să ne aruncăm în motivul pentru care s -ar putea să nu fie eficienți pentru dvs. și cum să găsiți alternative mai eficiente.

semn stelar septembrie

Burpees

Burpees-urile sunt adesea apreciate ca un exercițiu cu corp complet, care poate construi puterea și poate îmbunătăți starea de fitness cardiovasculară. Și în timp ce angajează mai multe grupuri musculare, problema constă în execuția lor. Am observat că foarte puțini oameni Efectuați burpee cu o formă adecvată , ceea ce poate duce la rezultate ineficiente și chiar la răni.

O abordare mai bună pentru a -ți stimula sănătatea și puterea cardiovasculară este să încorporezi Squats bine executat şi flotări , și faceți sesiuni cardio separat în zilele de pregătire non-greutăți.

Antrenament cu intervale de intensitate mare (HIIT)

Da, HIIT a făcut lista! Pregătirea cu intervale de intensitate ridicată a devenit super populară datorită potențialului său de evitare a timpului. Și da, HIIT poate fi o modalitate foarte eficientă de a Spiriți -vă rapid ritmul cardiac prin combinarea exercițiilor cardiovasculare și de forță.

Cu toate acestea, înghesuirea totul într -un singur antrenament limitează adesea beneficiile Construirea forței musculare . În plus, HIIT nu este întotdeauna potrivit pentru începători, deoarece Poate duce la leziuni excesive şi Chiar și deteriorarea celulară .

Se lăsa cu o buclă de bicep

Acesta este un alt exemplu de mișcare compusă care ar fi mai eficientă dacă este separată. În timp ce adăugați bucle de bicep la lungi este o modalitate de a vă implica corpul superior, acestea vă pot limita câștigurile de forță a picioarelor. Deoarece bicepsul sunt mușchi mai mici, veți putea doar să ondulați o greutate ușoară în timp ce vă lăsați.

Cred că o abordare mai bună este separarea acestor exerciții, efectuând lungi cu gantere semnificativ mai grele . În acest fel, vă veți maximiza puterea picioarelor și eficiența generală a antrenamentului. 

Băncile se scufundă

Dip-urile de bancă sunt un exercițiu pentru tonifierea tricepsului, dar vin cu un dezavantaj semnificativ: mulți indivizi permit umerii să se întoarcă în timpul acestui exercițiu, crescând riscul de vătămare și diminuând eficacitatea acestuia.

Pentru a obține mai multă valoare pentru efortul dvs., luați în considerare mai întâi stăpânirea pushup-urilor, care nu numai că vă vizează tricepsul, dar și angajați diverși mușchi ai corpului superior, inclusiv mușchii PECS sau piept.

Coturi laterale ponderate

Condulele laterale ponderate vizează oblicii - dar acești mușchi sunt folosiți în principal pentru rotirea și rezistența la rotație. Acest lucru face ca mișcarea laterală a coturilor laterale să fie mai puțin eficientă.

Pentru un antrenament de bază mai productiv, concentrați -vă pe exerciții precum Pallof Press , care vizează mai eficient oblicii pentru a promova un nucleu mai puternic.

Cum se limitează exercițiile de forță și cardio câștigurile de forță generală?

Când combinați puterea și exercițiile cardio într-un singur antrenament (cum ar fi o clasă HIIT sau o tabără de boot), există adesea un compromis între cei doi.

Acest lucru se datorează faptului că puterea și exercițiile cardio au cerințe energetice diferite. Exercițiile de forță sunt anaerobe, cerând scurte explozii de efort de mare intensitate, în timp ce exercițiile cardio sunt aerobe, necesitând un efort susținut, de intensitate mai mică, pe o perioadă mai lungă de timp.

Combinarea ambelor tipuri de exerciții într -o singură sesiune poate compromite calitatea și eficacitatea fiecăruia. Când sunteți deja obosit de Cardio, performanța dvs. în exerciții de forță poate suferi. În schimb, concentrarea exclusivă pe rezistență într -o singură sesiune vă permite să ridicați greutăți mai grele, Promovarea mai multor creșteri musculare importante .

În plus, pentru câștiguri optime de forță, aveți nevoie de odihnă adecvată între seturi pentru a permite mușchilor să se recupereze și să se adapteze. Într-o sesiune combinată, timpul de odihnă este adesea limitat, împiedicându-vă potențialul de construire a mușchilor.

Acesta este motivul pentru care cred asta În urma unui program de instruire Cu cardio și puterea programată în zile separate este o modalitate mai bună de a îmbunătăți fitnessul și rezistența.

Care sunt cele mai bune antrenamente pentru crearea forței și fitnessului?

Construirea forței și fitnessului necesită eficient un regim de antrenament echilibrat. Iată cei patru piloni de bază pe care îi recomand, inclusiv în al tău:

• Antrenament de forță: Dedicați sesiuni separate pentru antrenament de forță Acest lucru se concentrează pe exerciții compuse precum ghemuțe, deadlifts, prese de bancă și prese aeriene. Ridicați greutăți mari și încorporați suprasarcină progresivă la Provocați -vă continuu mușchii . Dacă sunteți nou la antrenament de forță, aș recomanda investiții în câteva sesiuni cu un fiziolog de exerciții fizice sau un antrenor personal calificat pentru a învăța o formă adecvată și pentru a preveni rănile. După ce obțineți blocajul mișcărilor, puteți începe cu greutăți mai ușoare și puteți crește treptat rezistența pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește.
• Exercițiu cardiovascular/Zona 2: Aș recomanda, de asemenea, inclusiv dedicat sesiuni cardio în rutina ta. Optați pentru activități de care vă bucurați, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul, pentru a vă spori sănătatea și rezistența cardiovasculară.
• Pregătire funcțională: Integrați mișcările funcționale precum scândurile, pushup -urile și ghemuțele cu greutate corporală, care îmbunătățesc starea generală, rezistența și echilibrul de bază, în programul dvs.
• Flexibilitatea și mobilitatea Muncă: În cele din urmă, nu neglijați exercițiile de întindere și mobilitate! Acestea vă vor ajuta să preveniți rănile și să mențineți flexibilitatea.

Preluarea

În loc să combin forța și cardio în sesiuni în stil HIIT, vă recomand să le păstrați separate pentru antrenamente mai eficiente și mai eficiente. Vezi câteva se mută pentru a începe în zilele de antrenament de forță aici .