Terapia caldă și rece este pe cale să fie accesibilă maselor: cum să intrați în ea

Când a fost ultima dată când ai căutat în mod intenționat o situație stresantă? Cuvântul „stres” în sine este obligat să aducă la iveală fâșii de îngrijorare, frică și anxietate (nu tocmai emoții pe care le speranţă a întâlni). Dar în ultimul deceniu sau cam asa ceva , experții și cercetătorii au început să vorbească mai mult despre bun tip de stres. Mai exact, factorii de stres hormetici — și modul în care starea hormesis vă poate aduce beneficii corpului și minții. Intră: terapie caldă și rece.

În timp ce aceste tehnici au fost anterior rezervate sportivilor profesioniști, cabinetelor medicale și persoanelor cu mulți bani de ars, dispozitive precum pături de saună , saune cu infraroșu la domiciliu , plonje reci , iar aparatele de terapie cu rece deschid spațiul de recuperare. Asta nu înseamnă că toate aceste echipamente sunt ieftine, dar datorită creșterii explozive a acestor tehnici la domiciliu, recuperarea la cald și la rece devine mult mai accesibilă, chiar și mainstream, fără niciun semn că va încetini în curând.

Îndrăznim să numim aceste dispozitive pistoalele de masaj ale anului 2023? Mai jos, ne aprofundăm în beneficiile acestui tip bun de stres, cine folosește aceste practici și la ce să ne așteptăm de la terapia caldă și rece în anul viitor.

Hormesis: tipul de stres pe care îl putem scăpa.

Dacă ți-ai petrecut toată viața încercând să eviți stresul, poate fi greu să-ți înțelegi ideea de a alerga direct spre el. Dar sunt șanse să fi experimentat sau cel puțin să fi auzit despre beneficiile care îmbunătățesc sănătatea unor practici precum postul intermitent, excursiile la saună sau săritul într-un corp de apă rece - caz în care, ești deja mai familiarizat cu hormesis. decât ai putea crede. Acestea sunt toate exemple de factori de stres hormetici, fiecare cu aceeași intenție de a semnala un răspuns adaptiv la stres în corpul tău. Chiar și o clasă standard de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT). declanșează un anumit nivel de hormeză .

Diferența dintre stresul hormetic și stresul care induce anxietatea este că condițiile de hormeză sunt controlate. De exemplu, puteți alege câte minute să petreceți într-un duș rece sau cât timp să mențineți căldura crescută în pătură de saună . Acești factori de stres scurti, moderati sunt adesea tot ceea ce corpul nostru are nevoie să fie scos din homeostazie și să intre în hormeză, semnalând răspunsuri sănătoase la stres care ajută repara deteriorarea celulară , elimina toxinele, reduce inflamația, creste imunitatea și crește longevitatea.

„Cel conceptul de hormesis este pur și simplu că, dacă aplicați puțin stres unui sistem, acesta se va îmbunătăți', explică Mike T. Nelson, Ph.D., fondatorul Performanță umană extremă . „Concluzia este că nu trebuie să forțați cu adevărat pentru a vedea adaptări pozitive. Dacă precondiționați celulele sau le expuneți la un pic de stres, acestea devin mai mari, mai bune și mai adaptabile la acel factor de stres, deci recuperarea dvs. ar trebui să fie puțin mai bine.”

La Analiza cercetării 2020 , există chiar experți care cred că neacceptarea acestor factori stresori hormetici vă poate pune într-un dezavantaj în ceea ce privește sănătatea și longevitatea.

Cum poate terapia caldă și rece să ne facă mai sănătoși?

Cu beneficiile extinse pe care experții le-au descoperit, nu este de mirare sportivii s-au înclinat spre practici precum crioterapia și imersie în apă cu gheață ani de zile. Un studiu din 2018 asupra sportivilor a arătat că trei minute de crioterapie pentru întregul corp după exerciții de mare intensitate aportul energetic crescut semnificativ la sportivi . Mai recent, oamenii au început să folosească practici precum plonjarea rece, dușurile reci și crioterapia pentru a stimula metabolismul, a îmbunătăți răspunsul inflamator, a sprijini un somn mai bun, a reduce durerea musculară și umflarea și stimula sistemul imunitar .

Expunerea frecventă la temperaturi extrem de reci a fost, de asemenea, asociată cu combaterea obezității . Expert în longevitate și genetician la Harvard David Sinclair, Ph.D. , explică acest lucru în continuare un episod recent al podcastului mindbodygreen , spunând: „Ponturile la rece sunt din ce în ce considerate a fi utile. Ceea ce [fac] este să activeze producția de grăsime brună, care există mai ales în spatele tău. Grăsimea brună emite semnale care îți măresc metabolismul”.

Și creșterea căldurii oferă și un pumn benefic. Un studiu din 2021 a arătat că trei până la șapte sesiuni de saună pe săptămână au redus riscul de dezvoltare a bolilor cardiovasculare, accident vascular cerebral și hipertensiune arterială cu aproximativ 50% . Cercetări suplimentare au arătat îmbunătățiri ale pielii (cum ar fi niveluri de pH mai echilibrate și o hidratare mai bună) la persoanele care vizitează în mod regulat saune.

Nici beneficiile nu sunt toate fizice. Terapia caldă și rece are un impact și asupra sănătății noastre emoționale și mintale, cu rapoarte semnificative despre terapia rece reducerea simptomelor depresive și îmbunătățirea dispozitie și funcția cognitivă. În mod similar, s-a demonstrat că utilizarea regulată a saunei crește nivelul de energie și susține o stare de spirit mai bună în general .

Pe altul episod recent al podcastului mindbodygreen , neurolog Dale Bredesen, M.D. , autor al Sfârșitul Alzheimerului , a vorbit în special despre beneficiul pe care folosirea obișnuită a saunei îl are asupra creierului tău. „A existat un studiu foarte faimos din Finlanda în urmă cu câțiva ani care arăta că, pe măsură ce oamenii își creșteau utilizarea saunei pe săptămână de la una sau două la șase, ei a scăzut riscul lor de a dezvolta demență ”, spune Bredesen.

Mai recent, TikTokers, influenți în domeniul sănătății și celebrități precum Jewel, Brie Larson, Lady Gaga, Lizzo, Cindy Crawford și Kourtney și Kim Kardashian și-au împărtășit dragostea pentru saune, pături de saună, scufundări reci și dușuri reci, aducând o practică o dată. rezervat sportivilor profesioniști chiar în curentul mainstream.

15 februarie semn

Includerea terapiei calde și reci în rutina ta.

Centre de wellness :

Spa-urile și centrele de fitness au folosit saune de multă vreme, dar apar mai multe centre de wellness cu focus specifice pe diferite tipuri de terapie caldă și rece. De exemplu, un club social axat pe wellness Locul de remediere în New York și Los Angeles găzduiesc saune private cu infraroșu, cursuri de gheață, întregul corp crioterapia camere, terapie cu lumină roșie și chiar o suită privată de contrast unde vă puteți grupa sesiunea de saună cu infraroșu privată cu băi duble cu gheață. Numai orașul New York are o mulțime de studiouri de terapie la cald și la rece, cum ar fi Chillspace pentru sesiuni de crioterapie și Clean Market pentru saune, crioterapie și multe altele. Vă puteți aștepta ca aceste tipuri de centre de wellness să continue să apară în toată țara.

Brandurile și studiourile de wellness sunt obligate să se orienteze către terapia de contrast ca următorul lucru important, combinând beneficiile terapiei la cald și la rece. Katie Kaps, co-fondatoare și co-CEO al HigherDose (marca din spatele an pătură de saună cu infraroșu co-fondatorul și editorii noștri iubesc), confirmă acest lucru, spunând: „Ne-am construit afacerea pe credința în terapia cu infraroșu ca modalitate supremă de detoxifiere, îmbunătățire a somnului, reducere a inflamației și sprijinire a refacerii musculare. explorarea modalităților de extindere a spa-ului HigherDOSE și a experienței consumatorilor cu terapia de contrast.”

Clase:

Similar cu yoga fierbinte pe care este posibil să o practicați de ani de zile, cursurile de fitness pe bază de căldură și cursurile la temperaturi extrem de scăzute sunt menite să insufle aceeași stare de hormesis. Studiouri ca Burn Collective , Cameră încălzită , HOTWORX , și Phiit fierbinte folosesc aceste tehnici de terapie la cald și la rece, combinându-le cu exercițiu pentru și mai multe beneficii .

Metode fără costuri:

Cele mai multe studii privesc în mod specific băile cu gheață, crioterapia și saunele, dar metodele mai simple, cum ar fi dușurile reci și băile calde, au beneficii similare de stimulare a sănătății. Wim Hof ​​recomandă să faceți zilnic dușuri reci, cu a protocol simplu pentru a vă ușura în practică, crescând treptat durata dușurilor, scăzând în același timp temperatura. Cu timpul, te vei obișnui mai mult cu practica. Reziliența pe care o construiești față de un mic factor de stres, cum ar fi apa rece, va începe apoi să se arate în alte domenii ale vieții tale – și apa rece poate face, de asemenea, minuni pentru sănătatea părului și a pielii . Odată ce vedeți și simțiți beneficiile, probabil că veți aștepta cu nerăbdare aceste explozii reci.

Într-un alt episod recent al podcastului mindbodygreen, Mark Harper , M.D., Ph.D., expert în terapie rece și anestezist consultant la Spitalele Universității Sussex, a vorbit despre modul în care imersiunea în apă rece poate afecta bunăstarea dumneavoastră prin reducerea răspunsului inflamator al corpului, printre alte beneficii care stimulează sănătatea. Dintre metodele fără costuri, Harper preferă băile decât dușurile, dar cea mai mare recomandare a lui este înotul în aer liber. „Unul dintre lucrurile grozave despre înotul în mare este să fii în natură”, spune el. 'Este întregul pachet, ceea ce cred că este foarte important. De asemenea, este mai probabil să te țină să faci asta.' Pentru băi și dușuri, Harper tinde să recomande trei minute în total și să-ți bage fața în apă de trei ori. „Obțineți un efect bonus dacă vă puneți fața în apă”, explică el, deoarece stimulează nervul vag și activează sistemul nervos parasimpatic, ceea ce poate reduce inflamația.

În ceea ce privește terapia caldă, un studiu randomizat care măsoară efectele fizice și mentale ale băilor calde a arătat o îmbunătățirea sănătății generale, a sănătății mintale și a scorurilor de funcționare emoțională și socială la cei care s-au îmbăiat în apă caldă în mod regulat. În plus, practica poate fi incredibil de relaxantă și este la fel de ușor de încorporat în rutina ta de conștientizare și recuperare. Și, deși, din păcate, nu au aceleași beneficii pentru păr și piele ca omologul lor rece, dușurile fierbinți sunt, de asemenea, o modalitate bună de a vă relaxa mușchii și de a elibera toxinele din organism. În plus, trebuie făcute mai multe studii, dar câteva au sugerat că creșterea temperaturii corpului în acest fel poate ajuta îmbunătățiți-vă starea de spirit și ușurează depresia .

Dispozitive de acasă: Noi dispozitive de terapie caldă și rece apar în scenă zi de zi, permițându-ne să culegem aceste beneficii chiar din casele noastre.

• Multe mărci ies pe piață cu căzi cu apă rece, ceea ce facilitează integrarea terapiei cu apă rece în rutina ta zilnică. Ne-am restrâns alegerile noastre de top aici .
• Sunt destule opțiuni de saună acasă variind de la câteva sute de dolari până la investiții mai mari pe care le veți avea în anii următori.
• Pentru cei care nu au spațiu pentru o saună plină sau nu iubesc senzația intensă de a fi înconjurat de căldură, pături de saună cu infraroșu ca această alegere de la HigherDose au făcut beneficiile și mai accesibile.
• Therabody a lansat un întreaga linie de produse utilizarea terapiei calde și reci pentru recuperare, inclusiv a dispozitiv de recuperare a genunchiului cald și rece , A masaj pentru spate și miez cald și rece , și accesorii inele calde și reci pentru TheraFace Pro .
• Dacă cauți în mod special beneficiile pielii, există o mulțime de dispozitive special concepute pentru fața ta, cum ar fi role de gheață și aparate de terapie cu lumină roșie care încorporează căldură, precum editorul nostru favorit Bagheta Solawave .

În ceea ce privește cât de des ar trebui să exersați aceste tehnici, Nelson spune: „Pot fi benefice pentru toată lumea” și că exploziile mai scurte și mai intense sunt mai bune decât perioade lungi de timp în condiții dure. El adaugă că veți dori să vă asigurați că acordați prioritate și altor aspecte, cum ar fi antrenamentul, alimentația și somnul. „Odată ce le-ai redus la 80 până la 90%, cred că poți adăuga și alți factori de stres hormetici [rutinei tale].”

Ca și în cazul oricărei noi practici, Nelson vă sfătuiește să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a le adăuga în viața de zi cu zi.

Cercetătorul în neuroștiință Andrew Huberman, Ph.D., sugerează să faceți „expunere deliberată la frig” timp de cel puțin 11 minute pe săptămână în total. Fiecare sesiune ar trebui să dureze între unu și cinci minute, cu aproximativ două până la patru sesiuni pe săptămână pentru cele mai bune rezultate. În protocolul lui , Huberman notează că acest total de 11 minute este minimul pentru a obține beneficiile expunerii la frig și că apa ar trebui să fie „incomod de rece, dar sigură”.

El sugerează, de asemenea, să vă bazați protocolul pe propriile „pereți” mentale, stabilind un anumit număr de pereți mentali pe care îi veți lovi înainte de a ieși din apa rece. De exemplu, simpla intrare în baia de gheață sau dușul rece ar putea însemna un „perete” pentru tine. Pe a lui podcast , spune Huberman, „Începeți să recunoașteți acești pereți ca pe o experiență de rezistență în voi și să treceți peste acești pereți. Setați un anumit număr de pereți peste care veți trece într-o anumită zi și faceți asta la o anumită temperatură.” În acest sens, el observă că unii oameni care se tem de practică vor experimenta chiar și creșterea norepinefrinei și adrenalinei care crește rezistența înainte de a intra chiar în duș.

Aprecierea tendinței.

În cele din urmă, practica de a induce stres bun pentru a reduce stresul negativ nu merge nicăieri. Tehnicile de terapie caldă și rece, cum ar fi saunele cu infraroșu, păturile de saună cu infraroșu, scufundările la rece, dușurile reci și crioterapia vor rămâne în centrul atenției pentru moment - și bănuim că experții vor continua doar să deveniți mai strategice despre modalitățile de a vă supune corpul la stres pentru a susține sănătatea generală și longevitatea.

Citiți lista noastră completă de tendințe pentru 2023 aici .