Sunt un expert în sănătatea creierului: 3 alimente pe care le mănânc zilnic pentru prevenirea bolii Alzheimer

Ca medic, instructor culinar și fondator al Bucătăria pentru sănătatea creierului , Am petrecut ultimul deceniu studiind impactul alimentelor asupra combaterii Alzheimerului și a altor tipuri de demență. În acest proces, am învățat că chiar și cei cu antecedente familiale de Alzheimer își pot reduce riscul prin consumul unui model alimentar sănătos pentru creier. 

Cercetările arată că acordarea atenției modelelor alimentare de ansamblu (ceea ce mănânci de cele mai multe ori) are mai mult impact decât obsedarea alegerilor alimentare zilnice. Având în vedere acest lucru, iată trei grupuri de alimente pe care le mănânc zilnic pentru creierul meu și câteva sfaturi pentru a le savura:

Fructe de pădure

Există dovezi solide 1 pentru a arăta că fructele de pădure susțin sănătatea creierului, datorită concentrației lor impresionante de polifenoli, toate ambalate într-o matrice bogată în fibre irezistibil de gustoasă. Fibrele - cu capacitatea sa de a reduce colesterolul din sânge dăunător și de a cultiva bug-uri intestinale bune - este cheia sănătății creierului .

Încercați să mâncați o porție de jumătate de cană de fructe de pădure pe zi. Există multe opțiuni - de la afine și mure la căpșuni, merișoare, struguri și zmeură - așa că alegeți oricare vă place!

Sfat

Verde cu frunze

Mananca doar o mana de legume cu frunze verzi pe zi are un impact puternic asupra sanatatii creierului. În Studiu Proiect Memorie și Îmbătrânire 2 din 960 de adulți, mâncătorii de frunze verzi au prezentat performanțe mai bune la testele de memorie și o rată mai lentă de declin cognitiv. Cercetătorii estimează că obținerea unei doze zilnice de verdeață cu frunze se traduce prin eliminarea de 11 ani a creierului.

Probabil că asta se datorează faptului că verdețurile cu frunze oferă un pachet unic de nutrienți bioactivi pentru sănătatea creierului: vitamina K, luteină, acid folic, kaempferol și o formă puternică de vitamina E. Cu cât verdeturile cu frunze sunt mai închise la culoare, cu atât mai mulți nutrienți dețin.

Sfat

Cerealele integrale

Crezi că cerealele sunt dăunătoare pentru creier? Cerealele au fost calomniate ca fiind un jucător rău în sănătatea creierului. Acest lucru este parțial adevărat; majoritatea cerealelor consumate în SUA sunt sub formă de alimente rafinate, ultra-procesate - produse de patiserie, biscuiți, prăjituri, brioșe, covrigi, pâine albă, tortilla de făină, prăjituri și pizza congelată.

Dar în ciuda reputației lor proaste ca fiind alimente inflamatorii , studiile arată că cerealele integrale sunt antiinflamatoare. 3 În plus, cerealele integrale oferă și flavonoide - fitonutrienți care combate stresul oxidativ 4 în creier. Mănâncă până la trei porții mici (½ cană gătită) pe zi pentru sănătatea creierului.

Sfat

Sunt anumite tipuri de tipare de alimentație mai bune pentru creier?

Acum că mi-am împărtășit cele trei alimente preferate, haideți să explorăm cum se încadrează ele într-un model de alimentație sănătos pentru creier.

îngerul numărul 50

Dieta în stil mediteranean

„Model alimentar în stil mediteranean” este un termen general pentru a descrie Dieta mediteraneana (care pune accentul pe consumul de legume, cereale integrale, fructe, nuci, pește și fructe de mare, toate stropite în porții generoase de ulei de măsline), dieta MIND  5 (un hibrid dintre dietele mediteraneene și DASH) sau Dieta verde MED  6 (dieta mediteraneană îmbogățită cu alimente bogate în antioxidanți). 

Toate aceste diete în stil mediteranean au obținut note mari pentru protejarea sănătății cognitive. Potrivit unor studii recente, acestea pot ajuta la creșterea performanței la testele de memorie, ne pot ajuta să acumulăm mai puține proteine ​​care dăunează creierului (cum ar fi amiloidul și tau) și pot reduce riscul de a dezvolta boala Alzheimer.

Într-o studiu de reper 5 de la Universitatea Rush, cei apropiați ai dietei MIND au avut cu 53% mai puține șanse de a fi diagnosticați cu Alzheimer 4,5 ani mai târziu. Chiar și respectarea dietei a adus ocazional câștiguri semnificative pentru sănătatea creierului: un risc redus cu 37% de a face Alzheimer. Într-un studiu clinic de urmărire randomizat controlat cu placebo, cei care au dietă MIND au arătat câștiguri cognitive în doar doi ani. 

Altul Studiu DIRECT PLUS 6 s-a uitat la stimularea dietei mediteraneene tradiționale cu alimente cunoscute a fi neuroprotectoare: nuci, ceai verde și legume cu frunze verzi. Această „dietă verde MED” a fost comparată cu dieta tradițională mediteraneană folosind scanări ale creierului de înaltă tehnologie pentru a măsura volumul creierului pe o perioadă de 18 luni. Ambele grupuri au fost încurajate să facă exerciții fizice și să reducă carne procesata 7 (un aliment care s-a dovedit a accelera declinul cognitiv). Consumatorii Green MED aveau un volum cerebral chiar mai robust decât cei care urmau o dietă tradițională mediteraneană, un semn al sănătății cognitive.

Modele alimentare de patrimoniu

Ghidurile alimentare din Africa, Asia și America Latină sunt moduri tradiționale de a mânca care se întind pe secole. În timp ce dieta mediteraneană poate fi cea mai studiată dintre modelele alimentare de protecție a creierului, acestea modele alimentare de moștenire oferiți un meniu similar de alimente neuroprotectoare.

O parte importantă a obișnuirii cu o alimentație sănătoasă a creierului este alegerea alimentelor care se potrivesc cu mediul și stilul tău de viață. Cu alte cuvinte, alege dintre alimentele neuroprotectoare pe care le place să le mănânci, bucură-te de gătit și se potrivește bugetului tău. Și dacă ai crescut mâncând dintr-unul dintre aceste modele alimentare de moștenire, nu ignora rădăcinile tale alimentare .

Gândiți-vă la „grupuri de alimente” la „super-alimente” scumpe în timp ce începeți să mâncați pentru sănătatea creierului. Nu există un aliment individual care să te protejeze de Alzheimer. Există, totuși, nouă grupe de alimente care au fost studiate științific pentru a fi sănătoase pentru creier: fructe de pădure, legume cu frunze verzi, legume, cereale integrale, fasole și leguminoase, nuci, pește și fructe de mare, păsări de curte și ulei de măsline extravirgin. 

La pachet

Cercetările au descoperit că o dietă mediteraneană sau o variație a dietei mediteraneene poate ajuta la reducerea riscului de Alzheimer. Dar unele alimente, cum ar fi   alimentele nedorite ultraprocesate pot accelera de fapt declinul cognitiv.

Acesta este motivul pentru care aleg să-mi încarc farfuria cu fructe de pădure, verdeață cu frunze și cereale integrale zilnic. Ce va fi pe meniul tău sănătos pentru creier anul acesta?

semn 24 sept