Sunt un doctorat care studiază dependența de zahăr: mănâncă aceste 10 alimente pentru a zdrobi poftele

Există alimente specifice care s -au dovedit a ajuta la reducerea poftelor de zahăr. Menținerea acestor alimente la îndemână poate fi benefică dacă urmărești să reduci zahărul.

Vestea bună? Niciuna dintre aceste alimente nu este fantezistă; Toate sunt disponibile la supermarketul local.

Fructe de pădure

Da, fructele de pădure sunt un fruct, dar îți zdrobesc poftele nu din cauza dulceaței lor, ci a altor beneficii pe care le oferă. Fructele de pădure conțin o tonă de fibre și sunt considerate GI scăzute. La rândul său, aceasta creează un vârf de insulină la nivel scăzut în comparație cu alte fructe care conțin un conținut ridicat de zahăr.

Includerea fructelor de pădure în mesele și mâncărurile dvs. poate ajuta la reducerea unui dinte dulce natural. De asemenea, fructele de pădure au un conținut ridicat de apă în comparație cu alte fructe și pot ajuta la hidratare. În cele din urmă, fructele de pădure conțin polifenoli. Polifenolii au fost legați de scăderea inflamației în căptușeala intestinului 1 , care poate fi rănit prin dependența de zahăr și menține oamenii dependenți.

Prin scăderea acestei inflamații, puteți depăși o poftă de zahăr și, mai departe, în linie, o dependență de zahăr .

Inclusiv fructe de pădure în lucruri precum sosurile de casă, ceaiul înghețat neînsuflețit sau ca un topping distractiv de iaurt te poate ajuta să rămâi hidratat și să -ți lovești poftele.

Avocado

Avocado , la fel ca fructele de pădure, sunt un fruct deosebit, deoarece au dovedit că combinația de grăsimi și fibre poate fi, de asemenea, un crustei de foame.

Într -un studiu clinic 2 , avocado au fost înlocuiți cu ingrediente pentru micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi. Studiul a constatat că hormonii de sațietate din creier au fost mai răspândiți după ce au consumat avocado față de masa cu conținut ridicat de carbohidrați.

Acest lucru poate preveni poftele de zahăr prin reducerea sentimentelor generale de foame. Nu ne dorim ceva dulce atunci când suntem pe deplin hrăniți de grăsimi și fibre monoinsaturate - fot -fot în avocado!

îngerul numărul 188

Nu este un fan avocado? Încercați să le îmbinați într -un pesto, smoothie sau să vă îmbrăcați pentru a obține o textură cremoasă și toate beneficiile.

Fistic

De zeci de ani, se știe că consumul de nuci poate ajuta la îmbunătățirea sănătății noastre, inclusiv coborârea markerilor cardiometabolici și IMC 3 .

Prin urmare, fisticul poate înlocui nevoia de dulciuri și pot promova un model dietetic sănătos general. Sunt Ambalat cu proteine , care este un factor important atunci când se adresează dependenței de zahăr. Proteina este alcătuită din aminoacizi, care pot construi căile din creierul nostru care opresc dependența de zahăr.

Când nivelurile de neurotransmițător și hormonii din creier funcționează corect, acestea vor fi descurajate să dorească opțiuni alimentare nesănătoase precum sodă și bomboane.

Un studiu a arătat că consum regulat de fistic 4 a fost asociat cu pierderea în greutate și alte beneficii pentru sănătatea cardiometabolică, inclusiv tensiunea arterială mai mică și, cel mai bine, s -a arătat, de asemenea, că reduce aportul de dulciuri!

Așadar, luați o mână de fistic data viitoare când simțiți o poftă de zahăr sau construiți-vă propriul amestec de trasee fără zahăr folosind fistic și alte alimente din timp, cum ar fi niburi de cacao.

Semințe de chia

Semințele de chia sunt pline de acizi grași esențiali care alimentează corpul nostru și căile sale. De asemenea, sunt o proteină vegetală completă, care conține toate nouă aminoacizi esențiali . Acest lucru este important, deoarece înseamnă că aceste semințe au o valoare biologică ridicată (VHB). Proteinele VHB sunt mai ușoare pentru corpurile noastre să absoarbă și să utilizeze și, prin urmare, să controleze poftele de zahăr.

În cele din urmă, semințele de chia au un profil lipidic 5 Acest lucru s -a dovedit a preveni vârfurile de glicemie și pentru a îmbunătăți profilurile lipidelor din sânge.

Acest lucru poate beneficia, de asemenea, de cei cu o dependență de zahăr din cauza efectelor de lungă durată pe care semințele de chia le au asupra întregului corp, nu doar într-o zonă sau sistem. Semințele de chia sunt o modalitate excelentă de a se strecura cu o poftă.

Presărarea lor deasupra pâinii prăjite cu puțină brânză cremă, în făină de ovăz, sau singură în budinca de chia poate avea un gust excelent și poate opri poftele în piesele lor.

Năut

În general, leguminoasele sunt o bază în dietele unora dintre cele mai sănătoase populații din întreaga lume, inclusiv Mediterana. Leguminoasele sunt umplute cu fibre și proteine ​​pe bază de plante.

Componentele nutritive generale ale năuturilor le fac o alegere excelentă pentru depășirea dependenței de zahăr. Au o aromă mică și sunt foarte versatile, în timp ce încă împachetează un total de 18 până la 22 g de fibre la 100 g de năut.

Fibra este împărțită în categorii insolubile și solubile. Năutul conțin ambele tipuri de fibre, ceea ce le face benefice pentru intestinul general Diversificarea microbiomelor . A avea un microbiom intestinal divers poate îmbunătăți poftele de-a lungul conexiunii intestinului-creier și poate semnala foamea și plinătatea creierului într-un ritm mai eficient.

Ovăz

Ovăzul este o centrală cu cereale integrale. Conțin carbohidrați de digerare rapidă și de digerare lentă care oferă corpului tău un impuls de energie și previn oboseala. Oboseala este una dintre principalele cauze ale poftelor de zahăr. Când suntem obosiți , Corpul nostru își dorește energie de digerare rapidă (precum zahărul).

Ovăzul conține o fibră dietetică solubilă numită beta-glucan. S-a demonstrat că beta-glucanul reduce valorile glucozei postprandiale (după hrănire), precum și colesterolul. Acest lucru ne poate ajuta corpurile să se desprindă de dependența de zahăr și să mențină o stare biochimică sănătoasă. Ovăzul poate fi adăugat la multe mese diferite pentru a înlocui făina albă!

1111 înseamnă iubire

Îngroșați un sos sau tocană folosind făină de ovăz, amestecând ovăzul în blender sau procesorul alimentar până când este bine.

Măsline

Acizi grași polinesaturați (PUFA) S-a găsit în măsline, atunci când sunt combinate cu aportul de carbohidrați, s-a dovedit că reglează homeostazia noastră de glucoză-insulină. Dar cum este important acest lucru atunci când încercați să rupeți o dependență de zahăr?

Corpurile noastre utilizează glucoza ca principală sursă de energie. În timp ce glucoza este un lucru bun de avut în jur, glucoza care persistă în fluxul nostru sanguin este problematică. Insulina vine pentru a ajuta semnalarea către organism că este timpul să absoarbăm glucoza din sângele nostru în celulele noastre.

Homeostazia dintre aceste mecanisme este crucială atunci când se evaluează rezistența la insulină, ceea ce este o afecțiune comună în rândul celor care consumă prea mult zahăr în dietele lor. PUFA -urile sunt, de asemenea, benefice pentru Sănătatea inimii și longevitatea generală 6 . Gândiți -vă tapenade, plăci de brânză și aditivi de salată pentru a vă condimenta mesele folosind măsline.

Cartofi dulci

Cartofii dulci au aproape aceiași macronutrienți ca și cartofii albi obișnuiți, dar ies în evidență din cauza conținutului lor de micronutrienți. Cartofii dulci conțin o formă inactivă de vitamina A cunoscută sub numele de carotenoizi. Carotenoizii au puterea de a ne îmbunătăți Funcția cognitivă în timp 7 .

De asemenea, pot preveni bolile stilului de viață, inclusiv problemele oculare și cancer 8 , dar adevărata putere de rentabilitate a zahărului pe care o dețin vine din creierul nostru.

Creierul nostru utilizează neurostimulare și hormoni pentru a ne afecta starea de spirit și funcția zilnică. Zahărul stimulează dopamină sau fericitul neurochimic. Vitamina A poate ajuta la combaterea acestui lucru prin reducerea poftelor de zahăr și prin reglarea eliberării dopaminei.

Cartofii dulci sunt un fel de mâncare ușor atunci când este copt sau un vehicul pentru proteine. Menținerea cartofilor dulci prăjiți pregătiți pentru o săptămână de mese vă poate economisi timp și pofte de zahăr.

mai 6 semne zodiacale

Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc neindinat este Ambalat cu proteine și un înlocuitor excelent pentru condimente și ingrediente normal cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi smântâna. Proteina din iaurtul grecesc este o proteină completă și este cunoscută pentru a ne menține satiate pentru perioade îndelungate de timp și, prin urmare, previne bingele de zahăr noaptea.

O meta-analiză a analizat efectele proteinei asupra apetitului și a constatat că mesele care conțin proteine ​​complete cresc ratingurile de plenitudine mai mult decât mesele cu proteine ​​mai mici. Acest lucru, la rândul său, influențează IMC și Sindromul metabolic . Încorporarea mai mult iaurt grecesc în gătitul dvs. poate permite mai puțin zahăr pe termen lung.

O gustare care poate fi o baie de legume proaspătă folosind iaurt grecesc și condimente.

Spirulina

Spirulina este o alga nutrițională de putere care este uscată într -o pulbere verde strălucitoare pentru consum. Conține multiple vitamine și minerale și există, de asemenea, dovezi care să -și susțină rolul în reducerea apetitului și a nivelului lipidelor din sânge.

Spirulina a fost folosită într-un studiu controlat cu placebo pentru a vedea efect asupra apetitului și profilului lipidelor . Rezultatele au arătat apetitul redus semnificativ atunci când participanții au consumat 1 g pe zi de spirulină în dietele lor.

Prin reducerea poftei de mâncare generale, corpul tău nu mai dorește un vârf ridicat de glicemie, care este mulțumit de alimentele zaharoase și de aspectele de mâncare necontrolabile pe care le oferă zahărul alimentelor și, prin urmare, nu vei simți nevoia să consumi zahăr.

Puteți  Adăugați ceva spirulina la smoothie -ul dvs. Pentru un impuls de nutriție și un mic ajutor cu reducerea acestor pofte de zahăr. De asemenea, puteți deghiza Spirulina în spreads, cum ar fi piureul de avocado și condimente precum Mayo și ketchup!

Extras cu permisiunea de la   Sugarless: un plan în 7 etape pentru a descoperi zaharuri ascunse, a-ți reduce poftele și a-ți cuceri dependența  Ⓒ 2023 de Nicole M. Avena. Publicat de Union Square & Co.