Programul de culcare pe care un medic de somn îl urmează în fiecare noapte

Eram un somnambul în copilărie, până în punctul în care încercam să-mi părăsesc casa în miezul nopții și să declanșez alarma casei, surprinzându-mi familia. Am avut momente în care mi-a fost frică să mă culc pentru că nu știam ce voi face în somn, dar în cele din urmă am depășit somnambulismul pe măsură ce am devenit adolescent (ceea ce este obișnuit pentru mulți oameni).

De atunci, am încercat să fac din somn o prioritate pentru o mare parte a vieții mele și mă concentrez asupra ei și în cariera mea profesională. Am dormit destul de bine, dar nu sunt perfect în niciun caz. Una dintre marile mele probleme legate de modul în care somnul este portretizat în cultura noastră actuală este ideea de perfecțiune, că „aveți nevoie” pentru a obține o calitate și o durată optimă a somnului în fiecare noapte. Dar realitatea este că acest lucru nu este posibil pentru marea majoritate a oamenilor. Există variații de la noapte la noapte și asta este normal.

Dorm bine în majoritatea nopților, dar o dată sau de două ori pe săptămână, am unele probleme cu o trezire de dimineață devreme sau cu trezirea în mijlocul nopții - adesea din cauza bufeurilor de la perimenopauză sau a copilului meu de 7 ani care vine în cameră după un coșmar. Când nu am dormit atât de mult, observ că siguranța mea este mult mai scurtă și reacționez rapid la cei pe care îi iubesc cel mai mult. Ca cineva care are grav Sindromul ovarului polichistic (PCOS), sunt, de asemenea, foarte conștient de cât de important este somnul în gestionarea simptomelor mele.

semn 10 sept

Una peste alta, somnul este temeinic pentru mine. Țintesc cinci nopți pe săptămână (cel puțin) în care să mă mulțumesc cu somnul, ceea ce ajută la reducerea ideii de perfecțiune. Dacă am acele cinci nopți pe săptămână de somn bun, sunt fericit.

• Orele medii de somn pe noapte : 8 ore pe noapte (deși uneori puțin mai puțin sau puțin mai mult)
• Ora ideală de culcare : 9:30 p.m. (uneori mai devreme decât copilul meu de aproape 13 ani!)
• Ora ideală de trezire : 5:30 a.m.
• Elemente esențiale pentru noptieră : Ceasul meu deșteptător digital Sony Dream Machine de la vechiul școală pe care îl am de la liceu, balsam de buze, ceaiul meu fierbinte de scorțișoară decofeinizată, câteva reviste sau o carte, o poză cu copiii și soțul meu, o lampă
• Locul preferat în care am dormit vreodată:  Am crescut în Rhode Island, iar familia mea încă locuiește acolo. Am avut bărci în familia mea pentru cea mai mare parte a vieții mele și cele mai bune pui de somn pe care le-am făcut vreodată sunt pe barca părinților mei când este legată de doc. Mișcare blândă de legănat, aer curat și liniște. Aproape mă simt de parcă sunt legănat în liniște să adorm. Nu mă interesează un pat cu apă pentru mine, dar văd oarecum atractivitatea.
• Obiceiul prost de somn : Uneori voi bea un pahar (sau două). vin când ieși cu prietenii în weekend și este chiar înainte de culcare. Și uneori mă uit la telefon înainte de culcare (rar, dar se întâmplă când sunt absorbit de emisiuni ca Great British Bakeoff sau Epoca de Aur .)
• Consumul de cofeina : 1-2 cesti de cafea prajita usoara dimineata 
• Cum îmi urmăresc somnul : Eu nu! Nu cred că adaugă ceva la somnul meu pe care să nu-l cunosc deja. 
• Ultimul produs sau obicei care mi-a schimbat somnul în bine : Mă duc la culcare cu șosete pe tine , mă ajută să păstrez camera mai răcoroasă pentru a îmbunătăți somnul fără să-mi înghețe picioarele. Apoi scot șosetele în miezul nopții dacă mă încălzesc prea mult cu ei.

Am fost un mare credincios o oră de trezire solidă, de rutină de zeci de ani, cu mult înainte de a deveni lucrul popular despre care vorbim cu toții acum. Cu excepția cazului în care sunt afară dintr-un motiv oarecare cu prietenii sau la un concert sau așa ceva, urmez această rutină în zilele lucrătoare și în weekend.

ora 5:30 a.m. : Trezește-te cu ceasul deșteptător digital Sony Dream Machine (deși ceasul meu corporal este atât de bine setat acum, încât mă trezesc aproape în mod obișnuit la acea oră fără să am nevoie măcar de o alarmă). Pune-mi hainele de antrenament pe care le-am pus pe marginea căzii cu o seară înainte.

5:45 a.m. : În funcție de zi și dacă mă antrenez pentru un anumit maraton, voi avea un antrenament prescris de la antrenorul meu de alergare. Momentan, din moment ce nu mă antrenez pentru niciun maraton de ceva vreme, o amestec. Mă duc la subsolul meu (care este puternic luminat) și fie alerg pe banda de alergare, fac o clasă de spinare, ridic greutăți mari, fie fac o combinație a celor trei. Dacă este o zi de odihnă, voi coborî și voi face încet cafea și, eventual, voi merge cu ușurință pe banda de alergare sau voi face o yoga/întindere ușoară pentru o recuperare scurtă, activă, pentru a ajuta la mobilitate.

6:45 a.m. : Termină-mi antrenamentul, scoate micul dejun copiilor mei (de multe ori doar ovăz peste noapte - foarte ușor) și faci duș repede.

7 a.m.: Terminați dușul (mă pregătesc repede!) și faceți un scurt, de două minute rutina de conștientizare a dimineții în timp ce copiii mei se trezesc. Fac această meditație mindfulness de cel puțin 10 ani. Mă uit pe fereastră și observ și descriu ceea ce văd. Asta e, super-împământare pentru mine înainte ca dimineața frenetică să înceapă.

Apoi, copiii merg la școală și eu îmi încep ziua de lucru. Mă asigur că primesc multe de lumina in timpul zilei deoarece ajută la setarea ceasului circadian natural al corpului. De asemenea, beau apă în mod obișnuit (folosesc o cană uriașă de 40 de uncii și o umplu de două ori pe zi) și încerc să fac o pauză rapidă de întindere/mers pe jos în anumite momente între pacienți.

oct. 3 zodiac

18:15: Cina acasă (uneori acest lucru se schimbă puțin cu activitățile după școală, dar avem tendința să mâncăm devreme). 

23 septembrie semn

19:15: O pun pe fiica mea (6 ani) la duș și gata de culcare. Ea doarme la 7:45. Fiul meu de aproape 13 ani nu mai are nevoie de niciun ajutor de la mine (awww!) și se culcă singur, doar că ne dă telefonul la 21:00. și toate electronicele sunt oprite pentru el în acel moment.

19:45: Termin orice lucrare și curățare și acord prioritate a ceea ce trebuie să fac mâine față de ceea ce poate aștepta. Fac toate astea cu televizorul pornit ca să pot să mă uit și eu la ceva. Uneori mă uit doar la televizor sau derulez pe telefon.

8:45 / 21:00: Du-te la etaj și spălați-vă/schimbați-vă pentru pat. Im un stickler despre o rutină bună de îngrijire a pielii și, de asemenea, îl găsesc super relaxant.

9 la 9:30 p.m. : Fac niște întinderi pe podea (fac multe videoclipuri de întindere Peloton, dar le-am memorat acum), apoi mă bag în pat și citesc aproximativ 15 minute. Se stinge când mi-e somn, în jurul orei 21:30. Uneori, soțul meu vine la culcare cu mine; uneori se trezește mai târziu. Avem diferite ceasuri corporale — el este mai mult o bufniță de noapte, iar eu sunt o pasăre timpurie.

Clătiți și repetați.