Dieta Paleo: Ghidul tău definitiv de a mânca ca un om de peșteră

Probabil că ați auzit vechiul zical de sănătate „Nu-l mâncați dacă bunica nu l-ar recunoaște. Ideea fiind: aruncați minunile moderne încărcate cu substanțe chimice în favoarea naturii, alimente neprelucrate pentru o sănătate mai bună. dietă Paleo duce lucrurile câteva generații (OK, multe generații) mai departe.

Numită după era paleolitică (perioada cuprinsă între 2,5 milioane și 10 000 de ani în urmă), dieta paleo constă din grupele de alimente care erau disponibile strămoșilor noștri vânători-culegători și renunță la multe dintre conforturile noastre agricole moderne. De asemenea, prezintă unele beneficii majore pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate și prevenirea boli cronice .

Fie că alegeți să mergeți complet la cavernă și să urmați o dietă paleo strictă sau pur și simplu să reduceți alimentele procesate, există multe de învățat din modul în care mâncau strămoșii noștri antici. Aici, descoperiți ce puteți mânca atunci când „faceți paleo”, cum vă poate aduce beneficii și câteva sfaturi de depanare.

Elementele de bază: Ce este dieta paleo și de unde a venit?

Am îmbunătățit o mulțime de lucruri încă din zilele noastre de peșteră (salut, Netflix și dormind pe saltele în interior), dar oamenii de peșteră ar fi putut avea întregul lucru despre „dieta sănătoasă”.

Dar ce înseamnă mai exact să mănânci ca un om al peșterilor? În esență, regulile dietei paleo dictează că nu puteți mânca nici boabe, nici lactate, nici soia sau alte leguminoase, nici zaharuri rafinate și, evident, nimic extrem de procesat care conține oricare dintre aceste ingrediente. Chiar și cartofii albi sunt în afara limitelor, în funcție de cât de strict urmați planul.

Popularizat pentru prima dată de dr. Loren Cordain în cartea sa Dieta Paleo , acest mod de a mânca este urmat în prezent de aproximativ 7 la sută dintre americani . Toată lumea, de la LeBron James până la fostul președinte George Bush, s-ar fi amestecat cu această dietă inspirată de omul de peșteri și a ajuns chiar în fruntea listei Google cu cele mai căutate diete în 2013. Cu companiile de livrare a trusei de masă care oferă planuri de dietă paleo și magazine alimentare cu rafturi pline de gustări paleo , nu a fost niciodată mai ușor să mănânci ca un om de peșteră.

Deci, de ce renunțați la alimente care sunt considerate de obicei sănătoase, cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele? Mulți oameni care abonează la dieta paleo cred că nu am evoluat de fapt pentru a mânca multe dintre alimentele din dieta noastră „modernă”. La urma urmei, agricultura este o dezvoltare relativ nouă pentru speciile noastre și, timp de milioane de ani, strămoșii noștri au supraviețuit mâncând doar ceea ce puteau să scape de pe pământ.

Revoluția agricolă a marcat o cotitură imensă pentru societate, dar și pentru sănătatea noastră. Mulți oameni de știință cred că discordanță între dieta noastră evolutivă și dieta modernă este rădăcina bolilor cronice precum diabetul, cancerul și bolile cardiovasculare. De fapt, au avut loc studii asupra populațiilor indigene care urmează un stil de viață paleo mai tradițional a constatat niveluri semnificativ mai scăzute de boala de inima si rezistenta la insulina. Practic, corpurile noastre nu erau menite să mănânce în acest fel, iar elementele de bază moderne, cum ar fi cerealele și produsele lactate, ar putea fi ceea ce se află în spatele multora dintre problemele noastre actuale de sănătate.

Care sunt beneficiile dietei paleo pentru sănătate?

Dacă există un lucru în care specialiștii în nutriție sunt de acord că dieta tipică americană nu este sănătoasă. Peste 71% dintre adulții SUA sunt supraponderali sau obezi și cel puțin patru dintre primele 10 cauze principale de deces au fost legat de o dietă slabă .

Dar nu a fost întotdeauna așa. Timp de milioane de ani, oamenii au fost mult mai probabil să moară de o boală transmisibilă decât o boli cronice . Strămoșii noștri care trăiesc în peșteri nu mureau de diabet sau de boli de inimă și cu siguranță nu erau supraponderali. Scopul principal al dietei paleo și al paleo stilului de viață este de a preveni aceste boli cronice moderne, hrănindu-ne corpurile cu combustibilul care ne-a ajutat să supraviețuim și să prosperăm pentru aproape toată istoria omenirii. Dieta paleo revine la elementele de bază, promovând o dietă neprelucrată, pe bază de alimente integrale, bogată în proteine, fibre și grăsimi bune .

Deci, la ce te poți aștepta mai exact dacă îți schimbi dieta modernă în favoarea unei diete potrivite pentru un om de peșteră? Pentru început, probabil că veți pierde în greutate. Deși pierderea în greutate nu este obiectivul principal al dietei paleo, este un efect secundar binevenit. Studiile au confirmat că dieta paleo poate fi mai efectiv decât convențional diete cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate pe termen scurt. Acest lucru se poate datora eliminării majorității zaharurilor adăugate și a alimentelor procesate care tind să fie încărcate cu calorii și grăsimi. În special, se pare că dieta paleo este eficient în special pentru reducerea grăsimii din burtă , cel mai dăunător tip de grăsime, care poate duce la diabet și la alte probleme hormonale legate de greutate.

Dar oare dieta paleo își îndeplinește promisiunile propuse de luptă împotriva bolilor cronice? Ai pariat. Deși dieta paleo în timpurile moderne este destul de nouă, ceea ce înseamnă că există studii limitate pe termen lung, s-a demonstrat că reduce factorii de risc pentru multe afecțiuni cronice comune de sănătate. În un mic studiu comparând dieta paleo cu dieta mediteraneana (adesea considerat modul optim de a mânca), la pacienții cu boli de inimă, cei care urmează dieta paleo au văzut îmbunătățiri semnificativ mai mari în glucoza din sange toleranţă. Înțeles: Dieta paleo poate ajuta la reducerea riscului de apariție a diabetului.

Un alt studiu a constatat că dieta paleo poate fi la fel de eficientă ca dieta mediteraneană pentru reducerea semnelor de inflamaţie și stres oxidativ , biomarkeri importanți pentru cancer și boli cronice. Și când vine vorba de sănătatea inimii, dieta paleo a ieșit în vârf pentru îmbunătățirea trigliceridelor, a tensiunii arteriale sistolice și a colesterolului HDL în comparație cu o dietă bazată pe ghidurile noastre dietetice actuale.

În timp ce sunt încă necesare mai multe studii, cu siguranță se pare că dieta paleo este un mod sănătos de a mânca (atâta timp cât vă simțiți bine să o faceți) care a trecut testul timpului dintr-un motiv.

Imagine deMariela Naplatanova/ Stoc

Noțiuni introductive: Ce să mănânci (și să eviți) pe o dietă paleo.

Ce să mănânci în dieta paleo.

Deși antropologii încă dezbat detaliile despre ceea ce au mâncat strămoșii noștri, consensul comun pentru dieta paleo este după cum urmează: proteine ​​bogate din surse animale de calitate, fibre bogate din legume fără amidon, unele carbohidrați din fructe și legume amidonate și o mulțime de grăsimi sănătoase. Iată câteva alimente specifice care sunt permise în dieta paleo:

• carne (în special hrănită cu iarbă sau crescută cu pășune)
• pește și crustacee (de preferință capturate în sălbăticie, bogate în omega-3)
• ouă
• legume nestarhiare (broccoli, legume cu frunze, ardei gras, legume de mare, sparanghel etc.)
• legume cu amidon (dovlecei de nucă, cartofi dulci, morcovi, sfeclă)
• legume fermentate (varza acra, kimchi, muraturi lacto-fermentate)
• nuci si seminte
• fructe
• ierburi și condimente
• uleiuri minim procesate (ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de avocado)
• cantități mici de îndulcitori naturali precum mierea și siropul de arțar

Cafeaua, ceaiul și ceaiul de plante sunt, de asemenea, permise și ar trebui să beți și multă apă. Din punct de vedere tehnic, majoritatea alcoolului nu este considerat paleo, dar dacă doriți să vă delectați cu moderație, experții noștri sunt de acord cu asta vin roșu și tequila se clasează printre cele mai sănătoase tipuri de alcool.

Ce trebuie evitat în dieta paleo.

Evident, alimentele procesate sunt în afara limitelor, dar ce alte alimente ar fi de nerecunoscut pentru strămoșii noștri ai cavernelor? Această dietă este pre-agricolă, deci va trebui să evitați următoarele:

• boabe
• lactat
• leguminoase (fasole, linte, soia, arahide)
• zaharuri rafinate
• îndulcitori artificiali
• uleiuri vegetale foarte prelucrate (ulei de porumb, ulei de soia)
• majoritatea alimentelor procesate, inclusiv orice conține ingredientele de mai sus

Un meniu tipic de zi.

Iată un exemplu de ceea ce puteți mânca într-o zi tipică a unei diete paleo:

Mic dejun: două ouă, o jumătate de avocado, hash de varză de Bruxelles

Masa de pranz: pastă de vită hrănită cu iarbă într-o „chiflă” de salată, pe partea de morcovi tăiați și ardei grași

Gustare: nuci și afine sau unele sacadate de înaltă calitate

Cină: somon tărâțat peste orez de conopidă și legume prăjite

Câteva limitări și considerații pentru dieta paleo.

Deși există multe beneficii pentru sănătate în urma acestui mod de a mânca, practicant de medicină funcțională Mark Hyman, M.D. , avertizează că „unii folosesc filosofia paleo ca scuză pentru a mânca prea multă carne și prea puține alimente pe bază de plante”.

În schimb, el susține un amestec sănătos între o dietă vegană pe bază de plante și o dietă paleo înapoi la elementele de bază, numită dieta cu stick . În esență, prioritizarea legumelor bogate în fibre antioxidante în timp ce renunțați la cereale prelucrate și zahăr adăugat, vă poate ajuta să profitați de toate puterile antiinflamatorii de combatere a bolilor ale acestei diete antice.

ce este psalmul 91

Un alt lucru de care trebuie să fii atent: gripa paleo . Cunoscute și sub denumirea de „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați” și „gripă ceto”, unele dintre simptomele la care vă puteți aștepta de la trecerea la o dietă fără cereale rafinate includ dureri de cap, oboseală și ceață cerebrală. Pe măsură ce corpul se adaptează la utilizarea proteinelor și a grăsimilor ca surse principale de combustibil, mai degrabă decât la un flux constant de glucoză din cereale și carbohidrați rafinați, este posibil să experimentați unele dintre aceste efecte secundare nu atât de mari.

Cu toate acestea, spre deosebire de dieta keto, nu trebuie neapărat să scăpați de carbohidrați pe paleo. Asigurați-vă că vă consumați carbohidrații din surse sănătoase, fără cereale, cum ar fi dovleacul, cartoful dulce sau orice fel de fructe. A rămâne hidratat poate susține, de asemenea, mecanismele de detoxifiere ale corpului și poate ajuta la evitarea acestor simptome.

Se pare că există un milion de stiluri de mâncare diferite de ales în aceste zile (paleo, aceste , vegan și postul intermitent , doar pentru a numi câteva), iar ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze neapărat pentru alta. Deci, dacă sunteți intrigați de noțiunea de a mânca ca un om de peșteră, încercați dieta paleo și vedeți dacă este nevoie - consumul de alimente întregi bogate în nutrienți, legume bogate în fibre și carne hrănită cu iarbă ne-au ajutat până aici, la urma urmelor.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: