O nouă analiză de cercetare evidențiază rolul suplimentelor de creatină dincolo de sală

Ce se întâmplă dacă ți-ai putea îmbunătăți sănătatea făcând o mică modificare? Poate suna prea frumos pentru a fi adevărat și rareori (adică aproape niciodată!) spunem asta despre un supliment. Dar una care merită tot hype-ul este creatina. 

Da, creatină: suplimentul pentru sala de fitness, care există de zeci de ani. Și din motive întemeiate. Chiar ajută  toată lumea  care antrenamente de forță își construiesc mușchi, pierd grăsime, devin mai puternici și se recuperează mai repede prin îmbunătățirea capacităților lor de generare de energie ale corpului. 

Cu toate acestea, tot mai multe studii arată că beneficiile creatinei se extind dincolo de lumea fitness-ului. O nouă recenzie publicată în Nutrienți se strică OMS altfel ar beneficia 1 de la a supliment zilnic de creatină 1 . 

19 iunie zodiac

Femei

Suplimentare cu creatina pt sănătatea femeilor a primit recent multă atenție. Un articol revoluționar publicat în 2021 a afirmat că suplimentarea este benefic în fiecare etapă a vieții pentru femei — în timpul anilor de reproducere, sarcină și menopauza - cu foarte puțin risc.

Cercetătorii acestei noi recenzii au subliniat, de asemenea, că creatina oferă beneficii în timpul fluctuațiilor hormonale ale ciclului menstrual și, în special, poate ajuta  reduce oboseala și oboseala în fazele foliculare și luteale incipiente . 

Vedeți, creatina nu este doar un supliment, este și un compus pe care corpul dumneavoastră îl produce singur şi un compus pe care îl obțineți din unele alimente (și anume proteine ​​animale).

Dar capacitatea femeilor de a produce creatină intern este de 70-80% din rata pe care o pot face bărbații. Și, aportul lor de surse alimentare de creatină este mai mic.

În general, magazinele care creează femei sunt mai greu de umplut, iar suplimentele sunt extrem de utile pentru a umple acest gol. 

CITURI RELATE: Cele mai bune 5 suplimente de creatină pentru femei  

Vegani și vegetarieni

Deoarece singura sursă alimentară naturală de creatină se află în proteinele animale, cum ar fi heringul, carnea de vită și carnea de porc), veganii și vegetarienii sunt cunoscuți că au rezerve reduse de creatină . (De notat, omnivorul tipic care mănâncă carne roșie are doar aproximativ 60-80% 2 din magazinele lor de creatină s-au umplut, astfel încât magazinele pentru vegani și vegetarieni se încadrează sub acest interval).

Din cauza nivelurilor de creatină de bază deosebit de scăzute, cercetările arată că vegetarienii și veganii se confruntă adesea îmbunătățiri mai pronunțate în rezervele de creatină musculară din suplimente și memorie și cogniție îmbunătățite. 

Sarcopenia

Sarcopenia este un termen care descrie pierderea rapidă a masei și funcției musculare. A fost adesea asociat cu îmbătrânirea (studiile care estimează că între 5% 3 şi 16% dintre persoanele cu vârsta peste 65 de ani au sarcopenie), dar este nu o parte inevitabilă a îmbătrânirii nici nu este întotdeauna legat de îmbătrânire.

Uneori, pierderea musculară poate fi cauzată de inactivitatea fizică, aportul scăzut de proteine, medicamentele și rezistența la insulină (pentru a numi câteva). 

Administrarea de creatină poate ajuta la atenuarea acestui tip de pierdere musculară, iar efectele sunt amplificate semnificativ atunci când combinate cu antrenamentul de forta 4 .

Condiții neurodegenerative 

Creatina se laudă și cu unele impresionante beneficii pentru sănătatea creierului . La adulții sănătoși, s-a constatat că suplimentarea cu creatină se îmbunătățește performanța memoriei . Cercetătorii menționează, de asemenea, că oferă neuroprotecție pentru cei cu afecțiuni cognitive precum boala Parkinson și boala Huntington. 

Leziuni cerebrale traumatice

Creatina poate ajuta, de asemenea, oamenii să se recupereze și să gestioneze simptomele leziuni cerebrale traumatice (TBI).

horoscop 23 februarie

TBI creează o criză energetică în creier care duce la deficite semnificative. Creatina ajută la rapid regenerează energia celulară 5 prin promovarea metabolismului energetic al creierului. Studiile au arătat, de asemenea, că compusul reduce deteriorarea celulelor creierului (neuroni). 

Cercetările privind creatina pentru TBI sunt încă în stadii incipiente, dar rezultatele actuale sunt promițătoare. 

Boli de inima

Interesul pentru creatina pentru sănătatea inimii a câștigat un interes reînnoit în ultimii ani. 

Cercetările arată că luați oferte de creatină cardioprotecție prin îmbunătățirea:

• Funcția vaselor de sânge
• Stresul oxidativ
• Fluxul de sânge

Există un interes deosebit pentru rolul său potențial în sprijinirea celor cu insuficiență cardiacă. 

Cum se suplimentează

Pentru majoritatea oamenilor, luați 3 până la 5 grame de creatină zilnic ( nu doar în zilele în care te antrenezi ) este legat de beneficii marcate. Pentru a viza cu adevărat sănătatea cognitivă, o mai mare Doză zilnică de 10 grame este mai eficient. 

Există diferite tipuri de creatină pe care le puteți cumpăra. Totuși, cercetătorii acestei recenzii subliniază că monohidratul de creatină este opțiunea preferată (datorită fiind studiată pe scară largă și biodisponibilității ridicate). 

Acestea sunt suplimentele noastre preferate de creatină monohidrat . 

La pachet

Beneficiile suplimentelor cu creatină extinde cu mult dincolo de sala de sport . Această nouă recenzie evidențiază 6 populații care ar putea vedea o diferență în sănătatea lor de la adăugarea acestui supliment la rutina lor zilnică.

zodiacul 26 ianuarie

Desigur, este întotdeauna cel mai bine să discutați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un nou supliment (mai ales dacă aveți o afecțiune medicală de bază).