Noul studiu arată că antrenamentul creatină și forță ajută la îmbunătățirea geometriei osoase odată cu vârsta

Îmbătrânirea este inevitabilă-dar rata cu care experimentați schimbări legate de vârstă este influențată foarte mult de stilul de viață. De exemplu, este cunoscut faptul că îmbătrânirea (mai ales peste vârsta de 50 de ani), este legată de pierderi în masa musculară, modificări cognitive și modificări ale geometriei osoase (forma, dimensiunea și structura osului). 

Antrenament de forță 1 poate ajuta la contracararea acestor efecte de îmbătrânire mai puțin dezirabile și apară mai multe dovezi că împerecherea acelui exercițiu cu Un supliment de creatină va fi și mai benefic. 

Cercetătorii unui studiu publicat recent în Exercițiu translațional Biomedicină a cercetat recent literatura științifică disponibilă pe această temă pentru a oferi o actualizare a importanței acestora Două componente pentru îmbătrânirea sănătoasă . Iată ce au găsit. 

semnul 2 iulie

Creatină, antrenament de forță și îmbătrânire

Pentru această revizuire, cercetătorii au analizat studii care au comparat în mod specific creatina și antrenamentul de forță cu antrenamentul de forță doar pentru adulți de peste 50 de ani. Fiecare studiu a durat și cel puțin cinci săptămâni. 

În general, cercetătorii au descoperit că adăugarea creatinei la un regim de exerciții fizice a venit cu o mulțime de avantaje: 

• Masa musculară slabă: Nu este surprinzător, această recenzie a constatat că suplimentarea creatinei împreună cu antrenamentul de forță în mod semnificativ Masa musculară slabă crescută cu o medie de 2,6 kilograme (comparativ cu exercițiile fizice). De asemenea, a îmbunătățit puterea musculară a corpului superior. 
• Funcție cognitivă: Din ce în ce mai multe dovezi apar despre rolul creatinei în sănătatea creierului (cercetarea nu este la fel de dezvoltată pe acest subiect, așa cum este pentru sănătatea musculară). Cercetările arată că luarea creatinei poate susține sănătatea creierului în ceea ce privește memoria, procesarea și starea de spirit. 
• Geometrie osoasă: Efectele creatinei asupra Sănătate osoasă este un alt domeniu de interes mai recent pentru supliment. Deși această revizuire nu a dezvăluit un beneficiu constant al suplimentului pentru densitatea mineralelor osoase, a îmbunătățit aspecte ale geometriei osoase (în special pentru Femei postmenopauză ) Acest termen se referă cu adevărat la arhitectura osului. Deci, odată cu îmbătrânirea, forma oaselor purtătoare de sarcină precum femurul și coloana vertebrală se poate comprima sau concave, iar unele oase pot chiar subțire. Aceste modificări contribuie adesea la scăderea forței pe care o vedem odată cu îmbătrânirea. Dovezile preliminare arată că creatina poate ajuta la îmbunătățirea geometriei osoase în moduri care contribuie la reducerea riscului de căderi și fracturi 2 . 

Câtă creatină trebuie să vezi o diferență? 

Această revizuire nu s -a aruncat profund în dozarea recomandată pentru suplimentele de creatină - deși cercetătorii au remarcat că diferite beneficii pot solicita diferite cantități de creatină. 

Pe baza tuturor literaturii disponibile, este recomandat de obicei 5 până la 10 grame de creatină să obțină beneficiile suplimentului.

O Doză de 5 grame 3 este legat de îmbunătățiri ale masei musculare, dar o mai mare Doză de 10 grame 4 Poate fi mai benefic pentru cunoaștere, sănătatea oaselor și chiar forța. 

mai 10 semne zodiacale

Multe pulberi de creatină Oferiți o doză de minim de 5 grame pe porție (care poate fi ușor crescută în funcție de nevoile dvs.). Există atât de multe suplimente de creatină pe piață, încât poate fi copleșitor să alegeți unul eficient. Așa că am făcut treaba pentru tine și am rotunjit Suplimentul nostru de top pentru creatină alege aici .

Preluarea

Creatina este Cele mai multe suplimente cercetate disponibile și studiile arată continuu că există Beneficii ale întregului corp 5 la suplimente zilnice pentru creatină pentru aproape toată lumea.

varsator femeie balanta barbat

Această recentă recenzie a evidențiat într -adevăr rolul pe care creatine îl joacă în îmbătrânirea sănătoasă nu numai în păstrarea masei slabe, ci și în câștigând În timp ce protejează integritatea oaselor pentru femeile în vârstă (care suferă schimbări semnificative după menopauză).