Cum să petreceți mai mult timp în somn profund și treziți senzația de energie

Pe tot parcursul nopții, trecem patru etape ale somnului că fiecare are propria funcție. Etapa 3, cunoscută și sub numele de „somn cu undă lentă” sau „somn profund”, este una dintre aceste etape și este vitală pentru lucruri precum creșterea mușchilor și a țesuturilor, repararea celulară și „curățarea” creierului, printre altele. Iată tot ce trebuie să știți despre somnul din etapa 3, plus cum să vă asigurați că obțineți suficient.

Ce se întâmplă în timpul somnului din etapa 3?

În calitate de Hannu Kinnunen, șef științific la Oura , explică mbg, „Somnul din etapa 3 se încadrează în categoria cunoscută sub numele de„ somn profund ”, care se concentrează pe restaurarea corpului.” În timpul somnului profund, spune el, corpul tău intră în modul de reparație și se întâmplă o serie de lucruri, inclusiv:

• Tensiunea arterială scade
• Corpul favorizează creșterea și repararea mușchilor
• Fluxul de sânge crește către mușchi
• Hormonul de creștere este eliberat
• Are loc creșterea țesuturilor și repararea celulelor
• Creierul dvs. spală deșeurile și prezintă unde cerebrale lungi și lente

Care este scopul somnului din etapa 3?

Potrivit lui Kinnunen, cercetările sunt încă în desfășurare cu privire la beneficiile somnului profund pentru corp și creier, cu toate acestea, „există dovezi că„ spălarea ”care apare în această etapă este necesară pentru„ curățarea creierului ”și pentru a face loc construirii de noi conexiunile merg înainte. '

În ceea ce privește modul în care frecvența cardiacă și respiratorie ajută la această „înroșire”, cercetările sunt încă efectuate și acolo, „dar ceea ce știm sigur este că răspunsul la înroșire este cel mai puternic în timpul somnului și este un semn că fiecare parte a corpului este lucrează împreună în timpul somnului profund pentru a promova repararea ', explică Kinnunen.

Și dacă pierzi somnul profund, nu-i dai corpului tău șansa de a reconstrui și de a-ți reveni din cerințele zilei tale, adaugă el. „Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii care pun mai multă presiune asupra corpului lor.”

Cum să știi dacă obții suficient.

Deși cantitatea recomandată de somn pe noapte este undeva în jur de opt ore, petrecem doar o mică parte din acest timp în somn profund. „O regulă bună este să țintești 90 de minute de somn profund - dar cel mai important semnal este acela de a vă potrivi datele cu modul în care vă aflați simți, 'Notează Kinnunen.

Dacă nu ați obținut suficient, este posibil să experimentați lucruri precum dureri ale corpului, mușchi strânși și, desigur, pleoape căzute și o senzație persistentă de oboseală . „Pe măsură ce vă cunoașteți corpul, veți afla ce cantitate de somn profund vă ajută să vă simțiți cel mai bine”, adaugă el. „A dormi suficient adânc te ajută să te trezești alert și gata să faci față zilei.”

Anumite modele de căutat includ cum se simte corpul tău după un antrenament greu, călătorie sau când te simți sub vreme, spune Kinnunen. „Dacă observați că corpul dvs. răspunde prin creșterea somnului profund pentru a vă ajuta să reveniți mai repede, corpul dvs. răspunde la stres”, explică el, adăugând: „Dacă somnul dvs. este deranjat și nu primiți acel somn restaurativ, ar putea fi un semn care să vă ușureze antrenamentul sau să vă odihniți. '

Cum să dormiți mai mult în etapa 3:

1.Îmbunătățiți-vă rutina de noapte.

Când vine vorba de un somn de calitate în etapa a treia, este mai bine să vă optimizați obiceiurile de somn obișnuite și să practicați o igienă bună a somnului decât să încercați să vă jucați din urmă cu un somn extra-lung ocazional.

'În loc să vă maximizați somnul profund într-o singură noapte, este mai favorabil să vă concentrați asupra construirii rutinelor și a condițiilor care susțin o cantitate bună de somn profund în mod regulat', spune Kinnunen. „Somnul profund tinde să apară mai mult în prima jumătate a nopții - deci asigurarea rutinei de culcare susține un somn bun este esențială.”

horoscop 23 nov

Împreună cu a face lucruri relaxante pentru a vă relaxa , spune că ajută la evitarea meselor grele și a exercițiilor fizice grele cu cel puțin trei ore înainte de culcare, renunța la cofeină mai târziu în timpul zilei, limitând expunerea la lumină albastră și setând temperatura dormitorului la aproximativ 65.

Două.Încercați un supliment care sprijină somnul, cum ar fi magneziul.

Luând un supliment care să sprijine somnul ca glicinat de magneziu înainte de culcare poate contribui la promovarea unui somn mai profund, deoarece s-a demonstrat că îi ajută pe oameni să adoarmă mai repede și să rămână adormiți mai mult. *

Suplimentul de somn + supliment al lifeinflux combină magneziul cu pharmaGABA, un neurotransmițător prezentat în studiile clinice pentru îmbunătățirea calității somnului natural și jujube, un fruct utilizat în medicina tradițională chineză pentru calmare și sedare, pentru un supliment care promovează mai bine să dormi în jur . *

3.Aveți un program consistent de somn / trezire.

Și, în sfârșit, păstrarea ta timpul de culcare și timpul de trezire sunt consecvente vă ajută corpul să intre într-un ritm natural, spune Kinnunen. „Menținerea consecventă a timpului de trezire vă asigură că, după 16 ore după aceea, vă trimiteți corpului același semnal puternic:„ acesta este momentul potrivit pentru a vă opri ”, notează el. Când ritmul tău circadian este puternic, acesta îți poate adânci somnul și poate îmbunătăți vigilența în timpul zilei - un câștig-câștig. El observă, de asemenea, că pui de somn pot elimina acest ritm, deci este o idee bună să le eviți mai târziu în timpul zilei și păstrați-le pe cele pe care le faceți pe scurt .

Linia de jos.

Nu există niciun secret magic pentru a dormi mai profund; atunci când vine vorba de a fi bine odihnit și energizat în mod regulat, coerența este esențială. Dar, dacă vă acordați o atenție continuă igienei somnului, nu numai că veți obține un somn restaurator cu unde lente, dar vă veți simți energizat și când vă veți trezi.

Imparte Cu Prietenii Tai: