Cum vă poate ajuta yoga restaurativă la recuperarea traumei + 9 ipostaze de încercat

Yoga restaurativă este o practică de auto-îngrijire care sprijină reducerea stresului și poate ajuta la recuperarea după traume. Este bine stabilit că trauma și stresul nu sunt doar constructe mentale, ci există de fapt în corp.

Corpul are o conștientizare profund viscerală, diferită de conștientizarea cognitivă. Yoga restaurativă susține conștientizarea întruchipată, care este conștientizarea care ajunge adânc în sistemul nervos, unde stările contractate cauzate de stres și traume se pot elibera. Aici are loc schimbarea profundă și durabilă.

Pozițiile sugerate susțin conștientizarea întruchipată și sporesc un sentiment general de bunăstare. Facilitatea este subliniată în această practică pentru a evoca răspunsul de relaxare, care ajută la odihnă, reparare, recuperare și rezistență. Pozițiile, realizate cu sprijinul recuzită și ținute pentru perioade lungi de timp, contracarează oboseala, energizează, relaxează tensiunea musculară generală, restabilește homeostazia și susțin echilibrul emoțional.

In acest practică , întâi găsești forma posturii și apoi faci toate ajustările necesare pentru a te face cât mai confortabil.

Pozițiile sugerate sunt ilustrate pentru a vă oferi un exemplu vizual al formei, însoțit de o descriere a modului de a intra în postură. După ce ați găsit forma poziției, efectuați orice ajustări trebuie să faceți, astfel încât poza să fie cât mai confortabilă. Recuzita este folosită pentru a vă sprijini, astfel încât să nu trebuie să vă întindeți sau să folosiți nicio energie musculară.

Acoperirea cu o pătură pentru căldură este importantă, deoarece temperatura corpului tău va scădea probabil pe măsură ce vei intra în stări profunde de relaxare. S-ar putea să constatați că trebuie să utilizați mai mult decât numărul minim de recuzită sugerat sau să aveți nevoie de mai puțin decât numărul sugerat pentru a vă simți confortabil.

Aceasta este practica ta. Amintiți-vă, în această practică doriți să experimentați ușurința. Corpul tău îți va spune ce este optim. Nu trebuie să suportați niciun disconfort. Lăsați bunul simț să vă ghideze în selecția dvs. de ipostaze. Unele pot fi mai confortabile și mai benefice decât altele.

1.Picioarele sus pe perete ( viparita karani )

Imagine deJustine Ross

Cum să: Pentru a efectua acest receptiv investiție , începeți așezându-vă pe podea împotriva unui perete, genunchii ușor îndoiți, picioarele plate pe podea cu umărul drept, șoldul și coapsa de perete.

Așezați mâinile pe podea la distanță de șold și ușor în spatele șoldurilor, cu degetele îndreptate înainte. Începeți să vă lăsați pe spate, îndoindu-vă coatele înapoi în timp ce vă răsuciți picioarele pe perete.

Odată ce picioarele sunt ridicate pe perete, trageți șoldurile cât mai aproape de perete cât este confortabil. Păstrați la îndemână un suport sau o pătură pliată într-o formă dreptunghiulară. Îndoiți genunchii, apăsați tălpile picioarelor în perete, ridicați șoldurile și glisați suportul sau pătura sub ele.

Îndreptați-vă picioarele și extindeți-le înapoi pe perete. Extindeți brațele în lateral, cu palmele îndreptate în sus, dacă este confortabil, sau așezați brațele în poziția de cactus. Dacă alegeți poziția cactusului, ridicați brațele spre părțile laterale ale corpului în formă de „T” la înălțimea umerilor. Îndoiți coatele la 90 de grade. Păstrați brațele orizontale și îndoiți antebrațele înapoi în spatele dvs. până când partea din spate a mâinilor este plată pe pământ.

horoscop 7 octombrie

Dacă este nevoie de un sprijin suplimentar, așezați o rolă mică pentru gât (făcută dintr-un prosop de mână, de exemplu) sub gât pentru a susține și a prelungi coloana cervicală. Odihnește-te în această postură până la 15 minute.

Când sunteți gata, îndoiți genunchii și apăsați tălpile picioarelor în perete și ridicați șoldurile pentru a aluneca suportul de sub dumneavoastră. Coborâți ușor bazinul pe podea și, cu genunchii încă îndoiți, rulați pe partea dreaptă, mergând cu picioarele pe perete, ajungând într-o poziție fetală. Întrerupeți-vă, bucurați-vă de respirație, ascundeți bărbia și folosiți-vă mâna pentru a vă întoarce la stând.

Notă: Acest lucru nu este recomandat femeilor care se află în ciclul lunar sau după a treia lună de sarcină.

Două.Poziție de odihnă acceptată ( savasana )

Imagine deJustine Ross

Cum să: Așezați-vă pe podea cu picioarele ușor îndoite. Glisați un rulou de pătură sau de pătură sub genunchi și coborâți încet spatele, gâtul și apoi îndreptați-vă spre podea. În cazul în care coloana vertebrală cervicală are nevoie de sprijin, așezați un mic prosop de mână înfășurat sau rola gâtului în curba coloanei cervicale pentru a o prelungi, apoi așezați capul pe podea.

Lăsați-vă brațele să se odihnească confortabil lângă părți, de preferință palmele cu fața în sus pentru a se lărgi și așezați omoplații mai bine pe spate. Închideți ochii sau folosiți o pernă de ochi dacă vă simțiți confortabil. Fii conștient de natura ta respirație ritmată , și eliberați orice tensiune pe care o puteți simți.

Odihnește-te aici timp de 5 până la 20 de minute. Când sunteți gata să ieșiți din această poziție, rotiți-vă pe partea dreaptă, ajungând într-o poziție fetală; oprește-te aici, respiră două sau trei respirații, bagă bărbia în piept și apasă ușor mâinile în podea pentru a te ridica la loc.

Notă: Acest lucru nu este recomandat femeilor însărcinate cu peste trei luni.

3.Îndoire laterală susținută ( supta ardha chandrasana )

Imagine deJustine Ross

Cum să: Așezați o rola sau o pătură orizontală în mijlocul covorului. Așezați-vă cu șoldul drept împotriva capătului scurt al ruloului sau al păturii; picioarele tale sunt ușor îndoite în spatele tău, cu un picior peste celălalt.

Așezați o pătură pătrată, un bloc sau o pernă pliată între genunchi și înclinați-vă spre dreapta. Așezați mâna dreaptă peste partea superioară a suportului spre partea îndepărtată a covorului și coborâți peste suport pe partea dreaptă.

Odată coborât pe suport, extindeți brațul drept drept de-a lungul solului, cu palma îndreptată în sus și sprijiniți-vă capul pe biceps. Extindeți brațul stâng drept deasupra capului, cu palma îndreptată spre marginea scurtă a saltelei.

Coborâți brațul peste ureche până când ambele palme dreapta și stânga se ating. Simțiți lungimea corpului din partea stângă. Observați-vă respirația și observați cum ghidează mișcările coloanei vertebrale pe măsură ce vă prelungiți și eliberați.

Relaxați-vă întregul corp și acordați o atenție deosebită gâtului și corpului lateral, deoarece respirația circulă din față în spate și în jurul cutiei toracice. Când sunteți gata să schimbați părțile, întoarceți încet corpul cu fața în jos, întrerupeți-vă, bucurați-vă de respirație și apoi apăsați ușor mâinile în pământ pentru a vă ridica. Repetați de cealaltă parte.

Țineți de fiecare parte timp de 2 până la 10 minute. Când sunteți gata să ieșiți din această poziție, respirați două sau trei respirații diafragmatice profunde, băgați bărbia în piept și apăsați ușor mâinile în podea pentru a vă ridica la loc.

Notă: Dacă sunteți însărcinată cu mai mult de trei luni, în loc să stați întins peste un suport, întindeți-vă pe partea stângă a corpului în poziție fetală.

Patru.Poza copilului ( balasana )

Imagine deJustine Ross

Cum să: Creați un suport de perne ferme, pături sau un suport pentru lungime pe covorul din fața dvs. Coborâți-vă pe mâini și genunchi, așezându-le de ambele părți ale suportului, cu genunchii larg deschiși spre marginile saltelei; vârfurile picioarelor tale sunt plate pe podea în spatele tău, atingând degetele mari.

Dacă este necesar, puneți o pătură pliată sub genunchi sau sub vârfurile picioarelor pentru confort. Așezați-vă pe călcâi și, fără a vă ridica șoldurile, pliați trunchiul înainte pe lungimea suportului sau a păturilor. Dacă ale tale soldurile sunt stranse , ridicați și așezați o rolă de suport sau de pătură sub șolduri sau în spatele genunchilor pentru sprijin. Așezați antebrațele și palmele mâinilor pe ambele părți ale suportului sau, dacă este mai confortabil, îndoiți coatele și împletiți degetele în jurul marginii superioare a suportului.

Întoarceți capul într-o parte sau cealaltă, sprijinindu-vă pe obraz sau sprijiniți-vă fruntea pe suport - oricare dintre acestea este cel mai confortabil. Lăsați gravitația să vă tragă picioarele și șoldurile spre pământ în timp ce vă rotunjiți partea inferioară a spatelui și eliberați cozonacul spre călcâi.

La jumătatea drumului, întoarceți capul spre cealaltă parte, în timp ce corpul dvs. continuă să se așeze în poziție. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 minute de fiecare parte. Când sunteți gata să ieșiți din această poziție, respirați adânc două sau trei și apăsați ușor ambele mâini pe podea pentru a vă ridica până să vă așezați pe tocuri.

Notă: Acest lucru nu este recomandat femeilor însărcinate cu peste trei luni.

5.Pliere cu picioarele late așezate înainte ( upavistha konasana )

Imagine deJustine Ross

Cum să: Așezați-vă pe o pătură pliată într-o formă dreptunghiulară orientată spre partea lungă a covorului și deschideți picioarele într-o poziție largă în V. Așezați capătul îngust al suportului între picioare. Îndoiți-vă înainte de inghină, nu de talie, și sprijiniți-vă fruntea pe suport.

Ar trebui să vă simțiți picioarele și corpul din spate alungindu-vă, dar nu întinzându-vă. Folosiți cât mai multă înălțime pe partea superioară a suportului, de câte ori aveți nevoie, pentru a evita întinderea excesivă în acest pli înainte. Puteți face acest lucru prin plasarea oricăror blocuri de care aveți nevoie deasupra suportului pentru un cap în timp ce intrați în pliul înainte. Intervalul dvs. de mișcare va determina cât de mare trebuie să fie sprijinul dvs.

Așezați-vă fruntea pe suport sau întoarceți capul în lateral și lăsați obrazul pe el. Folosiți o pătură pliată pătrată sau o pătură dreptunghiulară pliată pentru a vă amortiza capul, dacă doriți. Așezați-vă brațele de ambele părți ale suportului sau ridicați-le deasupra.

Țineți această poziție timp de 5 până la 10 minute. Când sunteți gata să ieșiți din această poziție, introduceți bărbia în piept și ridicați trunchiul în poziție verticală, îndepărtați suportul, așezați mâinile în spatele genunchilor și ridicați-le ușor până când picioarele sunt plate pe saltea .

Notă: Acest lucru nu este recomandat femeilor însărcinate cu peste trei luni.

6.Poziție de relaxare cu fața în jos susținută ( savasana orientată în jos )

Imagine deJustine Ross

Cum să: Așezați o plapumă, o pătură pliată dreptunghiulară sau o pătură laminată orizontal pe mijlocul saltelei. Cu fața către capătul superior al covorului, îngenuncheați pe suport sau pe pătură. Poziționați șoldurile la suport sau pătură și așezați trunchiul deasupra, astfel încât șoldurile să fie ridicate pe ea.

7 august zodie

Extindeți brațele înainte cu coatele îndoite și puneți o mână deasupra celeilalte, creând o pernă pentru cap. Coborâți fruntea pe mâini sau întoarceți capul într-o parte, sprijinindu-vă pe obraz. Lăsați-vă picioarele și picioarele să se relaxeze și lăsați călcâiele să se îndrepte spre marginile exterioare ale covorului în timp ce degetele se întorc.

Țineți această poziție timp de 5 până la 20 de minute. Concentrați-vă asupra respirației. Când sunteți gata să ieșiți din această poziție, apăsați-vă mâinile pe podea și, cu bărbia înfiptă, ridicați-vă înapoi de pe suport sau pătură și intrați în poziția copilului cu brațele drapate orizontal pe suport. Țineți aici cel puțin cinci respirații diafragmatice complete și apoi ridică-te la șezut.

Notă: Acest lucru nu este recomandat femeilor însărcinate cu peste trei luni.

7.Răsucire laterală acceptată ( salamba bharadvajasana )

Imagine deJustine Ross

Cum să: Așezați-vă suportul sau trei pături dreptunghiulare pliate stivuite una peste cealaltă vertical în mijlocul dvs. covor de yoga . Așezați-vă cu șoldul drept strâns pe capătul îngust al suportului.

Îndoiți ambele genunchi, luându-vă tibiile spre stânga și sprijinindu-vă glezna stângă în arcul piciorului drept. Ridicați-vă de la stern și răsuciți-vă burta spre dreapta pentru a păstra trunchiul în fața covorului. Îndoiți suportul din această poziție.

Așezați obrazul drept pe suport, astfel încât capul să fie orientat în aceeași direcție ca și genunchii. Păstrați partea din spate a gâtului lungă și partea din față a gâtului moale. Lăsați-vă antebrațele și mâinile de-a lungul părților laterale ale suportului.

Acum observă cum respirația ta încetinește și se adâncește. Observați cum inhalările și expirațiile vă înrădăcinează pelvisul și spori senzația de întoarcere în burtă și umeri. Vă înrădăcinați mai adânc în bazin atunci când inspirați sau când expirați? Alungiți și vă deplasați mai adânc în răsucire atunci când inspirați sau când expirați?

Când sunteți gata, schimbați părțile. Țineți această poziție timp de până la 15 minute pe fiecare parte. Când sunteți gata să ieșiți din această poziție, apăsați ambele mâini pe podea, băgați bărbia în piept și veniți să stați, ridicându-vă ultimul cap.

8.Poziție de pod acceptată ( setu bandha sarvangasana )

Imagine deJustine Ross

Cum să: Culcă-te pe covor. Îndoiți genunchii cu picioarele plane pe covor la o distanță de șold și la aproximativ 6 centimetri de fese. Ridicați șoldurile și așezați un șuvoi, un suport sau o pătură pliată sub șolduri. Alegeți înălțimea care se simte cel mai bine sub partea inferioară a spatelui. Amintiți-vă că confortul, nu intensitatea, este cheia.

Coborâți șoldurile pe suportul pe care l-ați ales. Relaxați-vă cu brațele întinse de-a lungul părților laterale ale corpului și cu palmele îndreptate în sus sau în poziție de cactus. Dacă alegeți poziția cactusului, ridicați brațele spre părțile laterale ale corpului în formă de „T” la înălțimea umerilor. Îndoiți coatele la 90 de grade. Păstrați brațele orizontale și îndoiți antebrațele înapoi în spatele dvs. până când partea din spate a mâinilor este plată pe pământ.

Concentrați-vă conștientizarea asupra respirației. Rămâneți în această poziție timp de minimum 3 minute până la maximum 10 minute. Când sunteți gata, ridicați șoldurile, scoateți recuzita și coborâți-vă pe podea. Rulați-vă pe partea dreaptă, ajungând într-o poziție fetală și odihniți aici pentru 5 până la 10 respirații complete. Introduceți bărbia în piept și folosiți forța din brațe pentru a vă ridica până la ședere, cu capul urmând ultimul.

Notă: Acest lucru nu este recomandat femeilor însărcinate cu peste trei luni.

9.Pose unghi înclinat înclinat acceptat ( supta baddha konasana )

Imagine deJustine Ross

Cum să: Așezați un suport sau un teanc îngust de trei pături dreptunghiulare pliate vertical în mijlocul dvs. covor de yoga . Așezați o pătură pliată suplimentară sau o pernă pentru gât în ​​partea superioară a suportului pentru a vă susține capul sau gâtul. Marginea inferioară a păturilor sau a suportului trebuie să vină direct în contact cu fesele pentru a sprijini partea inferioară a spatelui.

Aduceți tălpile picioarelor împreună, atingându-vă ca într-o poziție de rugăciune și împărțiți genunchii. Fiecare genunchi ventilat lateral este susținut de un bloc de yoga, o pătură, o pernă de meditație sau un suport. Lăsați-vă pe spate peste suport. Dacă doriți, acoperiți-vă ochii cu o pernă pentru ochi și acoperiți-vă corpul cu o pătură. Respirați profund și predați-vă gravitației în timp ce vă relaxați. Această poziție trebuie ținută timp de cel puțin 5 minute și poate fi ținută până la 20 de minute.

Pentru a ieși din poziție, puneți tălpile picioarelor pe podea, îndoiți genunchii și rotiți suportul pe partea dreaptă, ajungând într-o poziție fetală. Pauză acolo 5 până la 10 respirații și bucură-te de respirație. Pentru a ieși din ipostază, bagă bărbia în piept și folosește forța brațelor pentru a te ridica în poziție așezată.

Notă: Acest lucru nu este recomandat femeilor după cea de-a treia lună de sarcină, cu excepția cazului în care un bloc este plasat sub suportul din partea de sus a suportului, ridicându-l la o înclinare și ridicând trunchiul și capul.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: