Vă confruntați cu durerea de șold din alergare? Iată ce poți face despre asta

Aluneci spre mila finală a acelei alergări epice când începi să observi o durere enervantă în șold. Ce dă?

Este posibil să fi experimentat etanșeitate generală sau disconfort la nivelul șoldurilor după ce ați stat prea mult timp în același loc. Dar durerile de șold din alergare sunt diferite și pot necesita măsuri mai specifice pentru tratament și recuperare. Dacă ești un nou alergător sau una experimentată, durerile de șold sunt frecvente. Iată ce ar trebui să știți despre recunoașterea și gestionarea acestuia, potrivit experților.

• 1 Simptome 2 Cauze
• 3 Tratament 4 Prevenirea

Care sunt simptomele durerii de șold?

Zonele obișnuite pe care este posibil să le întâmpinați dureri de șold includ partea din față a șoldului, oasele așezate (unde fundul dvs. lovește scaunul) sau în exteriorul șoldului unde rulează banda iliotibială (IT), spune terapeutul fizic Meghan Cass, PT, DPT.

Simptomele pot varia în funcție de țesutul sau structura implicată, Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS , explică. De exemplu, unele probleme de șold pot provoca dureri ascuțite în interiorul articulației șoldului, în timp ce altele pot duce la dureri plictisitoare și dureroase.

„Chiar dacă simțiți durere în șold, s-ar putea să nu fie neapărat cauzată de șold”, spune Cass. „S-ar putea să fie pentru că vițeii sau miezul tău nu sunt la fel de puternici.”

2 februarie semn

Ce cauzează durerea de șold?

Una dintre cele mai frecvente cauze ale durerilor de șold este utilizarea excesivă. Acest lucru este deosebit de frecvent la alergători, explică Kostyukovsky, deoarece este o mișcare repetitivă, cu impact ridicat.

Mecanică (aka cum alergi ) poate juca un rol major în durerile de șold, la fel ca și factorii externi, cum ar fi încălțămintea sau suprafața de alergare, spune Cass. Dacă purtați pantofi prea vechi sau care nu sunt potriviți pentru picioare, ar putea avea un impact.

„Unele suprafețe de rulare grozave sunt trasee de așchii de lemn sau iarbă îngrijită, deoarece vor absorbi mai mult din sarcină și vor îndepărta corpul”, spune Cass. „Betonul este cea mai dură și mai densă suprafață pe care să circule.” Dacă locuiți într-o zonă mai urbană, ea vă recomandă să alergați pe asfalt sau pe trotuarele din beton atunci când este în siguranță.

Corpul în sine joacă, de asemenea, un rol semnificativ în potențialele dureri de șold, spune Cass. Unele lucruri nu vă pot controla, cum ar fi înălțimea și arcul simțului. „Picioarele plate sau pronația cu alergare pot duce la mușchii șoldului care trebuie să lucreze mai mult pentru a susține corpul”, explică ea.

Acestea fiind spuse, există o serie de factori care sunt în controlul tău, cum ar fi forța șoldului, flexibilitatea și echilibrul. Lucrul cu un terapeut fizic într-un cadru pre-hab sau re-hab vă poate ajuta să abordați aceste domenii.

Cum poți trata durerile de șold?

Există mai multe leziuni specifice care pot duce la dureri de șold (încordare de șold, fracturi de stres, tendinite etc.) și poate fi dificil să identifici de care suferi. Pentru a face acest lucru, Cass recomandă contactarea unui profesionist medical - mai ales dacă durerea interferează cu activitățile zilnice.

Dacă vă este greu să ajungeți și să vă ridicați copiii mici, un coș cu rufe sau să dormiți bine, probabil că ar trebui să solicitați ajutor de la un medic primar, spune Cass. Cu toate acestea, dacă durerea dvs. este minoră, există câteva modalități prin care ați putea încerca să o tratați acasă.

Pentru început, este important să vă odihniți și să limitați cantitatea de presiune asupra șoldului rănit. Dacă șoldurile se simt strânse, dar nu rănite, este posibil să beneficiați practici de yoga sau întinderi de deschidere a șoldului .

Întinderea, întărirea și construirea unei rutine este importantă pentru alergători, spune Cass. „Intinderea dinamică este ceea ce vă recomandăm înainte de a alerga. Acolo îți miști mușchii. Ajută la promovarea fluxului sanguin și la un pic mai multă elasticitate și flexibilitate a mușchilor ', spune ea. Stretch-urile dinamice pot include o întindere a hamstringului de mers sau o lovitură de mers pe jos.

După alergare, Cass recomandă întinderea statică. „Acolo ții o întindere multă vreme - de obicei este ceea ce îți imaginezi când te gândești să te întinzi”.

Lucrul cu un antrenor personal sau un kinetoterapeut vă poate ajuta, de asemenea, să vă dați seama de cel mai bun mod de a vă controla durerile de șold.

Cum puteți preveni durerile de șold?

Când vine vorba de prevenirea durerilor de șold, Cass se referă la cele trei cauze principale: suprautilizarea, mecanica și factorii externi.

„Dacă aveți dificultăți mecanice, probleme legate de încălțăminte și un nucleu slab, trebuie să le abordați pe toate”, spune Cass, „dar acordați prioritate celor care vor avea cel mai mare impact.”

Dacă utilizarea excesivă este cea mai mare preocupare, antrenamentul încrucișat pe lângă alergare poate reduce impactul. „Cea mai mare modalitate de a preveni durerile de șold este de a rămâne puternic pe șolduri, miez și glezne”, spune ea. Unele opțiuni excelente includ suplimente yoga sau Antrenamente Pilates pentru a spori puterea în zonele în care observi deficite. De asemenea, este important să vă odihniți corpul după cum este necesar.

Dacă tălpile pantofilor tăi sunt descărcați și lipsiți de sprijin, poate fi timpul să cumperi o pereche nouă. În general, ar trebui să le schimbați după 300 până la 400 de mile de uzură. Deoarece picioarele fiecăruia sunt diferite, este aproape imposibil să recomandăm un „cel mai bun” pantof de alergare. În schimb, Cass sugerează să găsiți un magazin local mic de alergare pentru a găsi cel mai bun pantof potrivit nevoilor dumneavoastră.

În general, ascultarea corpului prin întindere, odihnă sau antrenament încrucișat atunci când este necesar poate ajuta la prevenirea rănirii.

Este OK să alergi dacă ai dureri de șold?

„Durerea musculară sau o ușoară încordare sunt în regulă”, spune Kostyukovsky. „Acest tip de durere se va îmbunătăți, de obicei, cu un jogging ușor.” Dacă durerea continuă zile sau săptămâni și este mai ascuțită și mai semnificativă, ar trebui să vă opriți.

Antrenor alergător Elizabeth Corkum recomandă în primul rând odihnă și asistență medicală dacă durerea de șold persistă. „Uneori, durerile de șold ar putea fi corectate cu ajutorul unui terapeut fizic.”

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

zodiacul din 24 noiembrie

Imparte Cu Prietenii Tai: