Yoga pentru alergători: un flux de 7 poziții perfect pentru antrenamentele încrucișate

Oricine cine este alergător știe că sportul poate provoca etanșeitate și durere în partea inferioară a corpului. Dacă nu-ți iei timp să întinde-ți mușchii înainte și după alergare, poate provoca tensiune și durere continuă, ceea ce vă poate face și mai predispus la rănire. Cu toate acestea, efectuarea unui flux de yoga ușor pentru alergători vă poate ajuta să vă eliberați mușchii, să vă îmbunătățiți mobilitatea și să vă calmați corpul între alergări.

Cele șapte ipostaze de yoga pe care le demonstrez mai jos sunt perfecte pentru alergători, deoarece pot ajuta la eliberarea etanșeității în toate zonele cheie - ischiori, cvadriceps, viței și solduri . Țineți fiecare dintre aceste ipostaze pentru cinci respirații profunde și asigurați-vă că efectuați fluxul pe ambele părți.

rezumat

Timp: 10 minute
Echipament: Saltea de yoga
Instrucțiuni: Treceți de la o poză la alta, până când ați finalizat toate poza. Repetați secvența, comutând părțile laterale ale corpului acolo unde este necesar. Completați acest flux de câte ori este nevoie.

Câine cu fața în jos

Cum să: Începând cu patru picioare, așezați mâinile la distanță de umeri. Activați-vă brațele și trageți-vă fundul în sus și înapoi. Apăsați-vă ferm călcâiele spre sol și alungiți picioarele. Simțiți-vă partea inferioară a spatelui îndreptându-vă. Relaxați-vă capul și gâtul și priviți spre picioare. Țineți cinci respirații profunde, apoi continuați cu următoarea poziție.

Beneficiile: Câinele în jos este o poziție fantastică pentru deschiderea spatelui picioarelor. Această poziție vă poate ajuta să vă prelungiți fesierii, hamstrii și vițelii. Dacă rămâneți flexibil în aceste zone, vă veți reduce tensiunea la nivelul picioarelor și vă puteți reduce riscul de rănire.

Războinic invers

Cum să: De la câine în jos, ridicați piciorul drept în sus spre cer, apoi aduceți-l înainte și așezați piciorul pe pământ în ambele mâini. Pivotați piciorul din spate, astfel încât să facă un unghi de 90 de grade cu corpul. Ridicați-vă și întindeți brațele unul de altul la înălțimea umerilor. Ținându-ți picioarele nemișcate, apleacă-te spre piciorul din spate și lasă mâna stângă să se odihnească acolo. Ridicați brațul drept spre cer, apoi întindeți-l peste față și în spatele corpului. Țineți cinci respirații profunde, apoi continuați cu următoarea poziție.

Beneficiile: Pozițiile războinice ajută la construirea unei baze solide în picioare, deoarece lucrează mulți dintre mușchii majori ai picioarelor. Războinicul invers are avantajul suplimentar de a întinde corpul lateral și oblicele. Această variație deschide și partea superioară a corpului.

Runner's Lunge

Cum să: De la războinicul invers, pivotați-vă corpul spre trunchi până când este orientat înainte. Țineți șoldurile pătrate și îndoiți piciorul din spate pentru a coborî ușor genunchiul pe sol. Păstrați-vă umerii aliniați peste șolduri, în timp ce vă mutați brațele spre cer și le așezați pe genunchiul din față. Țineți cinci respirații profunde, apoi continuați cu următoarea poziție.

22 august semn zodiacal

Beneficiile: Această poziție oferă o întindere de lux pentru flexorii șoldului, care sunt adesea trecute cu vederea în timp ce se întind. Flexorii strânși ai șoldului pot contribui la durerile lombare, de aceea este important să le acordați atenție.

Variația Lunge Runner

Cum să: Din lovitura alergătorului, întindeți mâna înapoi și apucați piciorul din spate cu brațul opus. Îndoiți-vă mai adânc în poziție. Dacă nu puteți ajunge la picior, încercați să folosiți o curea. Țineți cinci respirații profunde, apoi continuați cu următoarea poziție.

Beneficii: Această poziție va adăuga o întindere adâncă de cvadriceps la lovirea alergătorului. Quad-urile dvs. tind să fie una dintre cele mai strânse zone post-alergare.

Îndoire în față cu un singur picior în picioare

Cum să: De la lovirea alergătorului, sprijiniți-vă pe piciorul din spate și îndreptați-l pentru a vă ridica. Îndreptați piciorul din față și ajungeți în jos, așezând mâinile pe ambele părți ale piciorului din față. Asigurați-vă că păstrați șoldurile îndreptate înainte și pieptul ridicat. Blocurile vă pot ajuta să intrați în această poziție dacă nu puteți ajunge la podea. Țineți cinci respirații profunde, apoi continuați cu următoarea poziție.

Beneficii: Această poziție sapă adânc în ischiori, o zonă care tinde să fie foarte strânsă la toți oamenii, în special la alergători. Dacă este lăsat nedreptat, hamstrii musculari strânși pot contribui, de asemenea, la dezaliniere și dureri de spate.

Bow Pose

Cum să: Culcă-te pe burtă. Ridică pieptul și picioarele de pe sol și apucă-ți picioarele cu mâinile. Folosind spatele și mușchii glutei, ridică-ți corpul cât mai sus. Țineți cinci respirații profunde, apoi continuați cu următoarea poziție.

Beneficii: Poziția arcul poate ajuta la deschiderea întregului corp frontal, inclusiv a pectorilor și deltoizilor, crescând în același timp flexibilitatea spatelui și întărind gluteii. Mulți alergători sunt strânși în umăr, iar flexibilitatea crescută aici poate ajuta la îmbunătățirea mobilității.

înger numărul 1313 însemnând

Porumbel

Cum să: De la sol, îndoiți genunchiul drept și plasați-l în linie cu mâna dreaptă, glezna la stânga. Shin ar trebui să fie paralel cu partea din față a saltelei. Extindeți piciorul stâng înapoi și sprijiniți genunchiul și vârful piciorului pe sol. Păstrați șoldurile și pliați-vă înainte, sprijinindu-vă fruntea pe mâini. Țineți cinci respirații adânci. Repetați întregul flux, comutând laturile acolo unde este necesar.

Beneficii: Poziția porumbelului oferă o profunzime întindeți-vă pentru șolduri , care la rândul său ajută la ameliorarea durerilor de spate și a sciaticii. Poziția porumbelului oferă, de asemenea, o eliberare emoțională, care poate fi plăcută dacă te-ai împins cu adevărat către un scop sau o cursă.

Acolo îl aveți - un flux simplu, dar eficient pentru alergătorii de toate nivelurile (și sincer, pentru toți oamenii activi). Încercați să adăugați această secvență la rutina dvs. și să vedeți dacă observați o diferență și în timpul alergărilor.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: