Un ghid pentru a aduce fericirea în zilele de iarnă mai scurte și mohorâte
În timp ce iarna este o perioadă excelentă pentru nopțile liniștite acasă, o noapte întunecată și liniștită după alta îi poate afecta o persoană. Înainte de a-ți da seama, calmul pe care l-ai simțit la începutul sezonului seamănă mai mult cu blues-ul de iarnă în a doua zi în care ajunge în februarie.
Cu siguranță nu ești singur în acest sentiment. De fapt, aproape de 20-35% dintre oameni s-au luptat cu forme ușoare până la severe de tulburare afectivă sezonieră, mai des denumită SAD.
femeie leo bărbat cancer
Ca practicant de medicină funcțională , este treaba mea să ajung la fundul motivului pentru care te simți așa cum faci. Apoi, după ce cunoașteți motivul din spatele simptomelor, puteți ști mai bine cum să abordați problema la îndemână. Și când vine vorba de SAD, totul are legătură cu neurotransmițătorul tău fericit, serotonina.
Ta nivelurile transportorului de serotonină (SERT) cresc până la 5% în lunile de iarnă, ceea ce duce la mai puțină serotonină în creier. Prin urmare, cu cât aveți mai puțin acest neurotransmițător fericit, cu atât vă veți simți mai jos sau mai trist. Dar știind acest lucru, ne putem concentra asupra numeroaselor modalități naturale de a stimula serotonina, astfel încât să puteți trăi într-o fericire mai pașnică în această iarnă:
1. Adăugați adapogeni.
Adaptogenii sunt ierburi care vă ajută corpul să facă față stresului. Adaptogenul Mucuna pruriens conține niveluri ridicate de L-DOPA, precursorul dopaminei. Un alt adaptogen pe care îl iubesc este busuiocul sfânt. Într-un studiu al medicinei ayurvedice, 1 gram de busuioc sfânt sau tulsi, coborât depresie, anxietate și simptome de stres în doar două luni. Acești adaptogeni pot fi găsiți în forme de ceai, capsule sau pulbere. (Psst, aici este un detaliu ghid pentru adaptogeni .)
Publicitate2. Mergeți la terapia de masaj.
Mergeți mai departe și răsfățați-vă cu un masaj. Caroseria regulată nu numai că scade hormonul stresului, cortizolul, ci și stimulează dopamină și serotonină.
3. Ieși afară.
OK, ascultă-mă. Ultimul lucru pe care probabil doriți să-l faceți este să ieșiți afară când îngheață, dar expunerea la vreme rece crește atât fluxul sanguin, cât și endorfinele .
4. Încercați acupunctura.
Acupunctura a fost legat la niveluri crescute atât de serotonină, cât și de dopamină. Atât de mult, de fapt, că în un singur studiu la pacienții rezistenți la tratament, depresia a fost redusă după doar o sesiune de acupunctură de 30 de minute.
5. Faceți niște exerciții.
În timp ce exercițiile fizice ar putea fi ultimul lucru pe care doriți să-l faceți pe vreme rece, să vă antrenați și să vă măriți ritmul cardiac este doar un alt mod de a produce o grămadă de endorfine care se simt bine. Antrenamente HIIT în interior sunt o soluție perfectă pentru a fi nevoit să vă îndreptați spre exterior pentru a vă exercita.
6. Luați sunătoare.
Acest supliment natural pe bază de plante este folosit de ani de zile în Germania ca alternativă la antidepresive datorită capacității sale de a crește receptorii serotoninei și semnalizarea dopaminei . Deși trebuie efectuate mai multe cercetări cu privire la eficacitatea sa, studiile au arătat că poate ajuta reduce depresia .
7. Supliment cu vitamina D.
Starea ta de spirit și hormonii se bazează pe vitamina D pentru a funcționa optim. Deoarece expunerea la soare este aproape inexistentă în timpul iernii - cu excepția cazului în care sunteți destul de norocoși să locuiți undeva ca California de Sud - va trebui să vă vitamina D. de altundeva. Concentrați-vă pe alimentele bogate în vitamina D, cum ar fi gălbenușurile de ou și peștele prins în sălbăticie, dar adăugarea unui supliment vă poate ajuta, deoarece este dificil să obțineți întotdeauna suficientă vitamina D doar prin alimente.
Laboratoarele de funcționare vă pot oferi o idee despre nivelul dvs., dar în mod ideal ne propunem o gamă cuprinsă între 60 și 80 ng / ml, astfel încât o doză bună poate fi între 2000 și 6.000 UI pe zi.
8. Luați în considerare terapia cu lumină.
Imitarea soarelui cu lightbox-uri (unități care emit lumină puternică) a fost arătat în mai multe studii pentru a ajuta la ameliorarea DAU. Deci, dacă nu puteți obține un soare adevărat, acesta ar putea fi următorul lucru cel mai bun.
9. Stimulează-ți nervul vag.
Nervul tău vag este unul dintre nervii tăi cranieni care îți conectează creierul la sistemul gastrointestinal (cunoscut sub numele de „al doilea creier” din literatura științifică). Stimularea acestui nerv important cu modalități precum câmpul electromagnetic pulsat sau PEMF s-a dovedit că stimulează nervul vag și servește ca un tratament eficient pentru depresie și poate stimula noradrenalina si serotonina. Exerciții de respirație profundă și postul intermitent s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește funcția nervului vag. În mod ironic, când vorbim despre îmbunătățirea stării tale de spirit în lunile reci și întunecate, terapie la rece De asemenea, s-a demonstrat că îmbunătățește tonusul vagal. Baie de gheață, cineva?
10. Experimentați cu aromoterapie.
Uleiuri esentiale ca și lavanda, s-a dovedit că stimulează producția de serotonină, similar la medicamente anti-anxietate precum lorazepam. Difuzați acest lucru pe tot parcursul zilei acasă sau la serviciu și respirați calmul.
11. Intră într-o saună cu infraroșu.
Îmi plac saunele și, din motive întemeiate! Doar 15 minute pe zi folosind sauna cu infraroșu timp de o lună a fost aratat pentru a reduce depresia într-un studiu controlat randomizat.
12. Bea mai mult ceai.
Confortabil până la foc cu o ceașcă caldă de ceai organic. Ceai verde, negru și alb conțin un compus numit L-teanină. L-teanină a fost aratat pentru a îmbunătăți neurotransmițătorii cum ar fi glutamatul, care sunt dezechilibrați în depresie. Alternativ, puteți suplimenta cu L-teanină pe cont propriu.
semnul 28 ianuarie
