Urmăriți-vă glutele cu aceste 7 exerciții funcționale la domiciliu

Sigur, probabil că ați văzut nenumărate oferte de antrenament pentru a vă construi și sculpta fundul. Dar, din experiența mea, mai întâi ca dansator profesionist și apoi ca antrenor de fitness, am găsit că o abordare funcțională a antrenamentelor de glute este mult mai favorabilă.

De aceea, ca antrenor principal la P.volve , Îmi place să învăț metoda lor „pre-hab”, care vă ajută corpul să se miște așa cum a fost conceput fizic. Întărindu-ți fesierii și articulând bazinul și șoldurile în diferite unghiuri, cum ar fi exercițiile pe care le-am subliniat mai jos, îți ajuți corpul dezechilibre posturale și creșterea mobilității generale. Procedând astfel, vă pregătește corpul pentru viața de zi cu zi, inclusiv toate mișcările sale așteptate și neașteptate.

Cel mai bun lucru despre aceste exerciții este că nu numai că se simt uimitoare în timp ce le faceți, dar vă ajută și mintea și corpul mult timp după aceea. Pentru un antrenament complet, parcurgeți fiecare exercițiu, unul după altul.

rezumat

Timp: 15 minute • Echipament: Nici unul • Instrucțiuni: Efectuați 8 repetări din fiecare dintre aceste exerciții P.volve în ordine. Apoi repetați secvența încă o dată. Pentru mișcările cu un singur picior, faceți prima rundă cu piciorul drept. Apoi începeți de sus și repetați seria pe piciorul stâng.

1.P.stanță

Imagine dep.volve/ Colaborator

Cum să:

1. Începeți cu picioarele paralele și lățimea șoldului.
2. Strângeți gluteii și ajungeți la coadă în spate cu câțiva centimetri, obținând o întindere mai adâncă în partea din spate a gluteilor.
3. Țineți genunchii stăpâniți peste glezne, cu greutatea în tocuri, abdominale angajate și pieptul ușor înclinat.
4. Treceți prin călcâi pentru a reveni la extensia completă a șoldurilor.
5. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8 repetări.

Două.Acoperiți-vă înapoi

Imagine dep.volve/ Colaborator

Cum să:

1. Din poziția dvs. P., conduceți într-un picior în timp ce alungiți și măturați celălalt picior înapoi la un unghi de „șase”, prinzând mingea piciorului.
2. Strângeți glutele pe măsură ce piciorul din spate aterizează, permițând o adâncime întindeți în partea din față a șoldului .
3. Apăsați în călcâiul din față pentru a vă trage piciorul din spate în poziția P.
4. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8 repetări și țineți-o înapoi pe ultima.

3.Prag

Imagine dep.volve/ Colaborator

Cum să:

1. Ținându-vă pasul înapoi, ridicați și ajungeți la piciorul din spate mai departe în spatele dvs. și prindeți mingea piciorului cu fesierii cuplați.
2. Strângeți glutul în picioare pentru a trage piciorul înapoi în punctul de plecare.
3. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8 repetări.

Patru.Balama Int 45 înainte

Imagine dep.volve/ Colaborator

Cum să:

1 aprilie personalitate ziua de naștere

1. De la pasul înapoi, mențineți poziția paralelă a piciorului din față.
2. Rotiți bazinul și piciorul din spate intern spre piciorul în picioare, obținând o activare mai profundă a gluteilor și prindeți-vă de mingea piciorului.
3. Conduceți trunchiul înainte înaintea piciorului din față, menținând un spate lung și lung, cu abdominalele sprijinite.
4. Împingeți-vă în călcâiul frontal pentru a întoarce trunchiul în poziție verticală, pentru a relua gluteii și a lucra către o mai mare mobilitate în șolduri.
5. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8 repetări.

5.Ascensoare interne de 45 picioare

Imagine dep.volve/ Colaborator

Cum să:

1. Mutați-vă greutatea în piciorul din față în timp ce vă mențineți poziționarea internă.
2. Păstrați piciorul din spate lung în timp ce vă ridicați și cuplați fesierii.
3. Expirați și trageți-vă abdominalele și vă lăsați piciorul din spate la o atingere. (Opțiune de avansare: plasați cursorul în loc să atingeți piciorul din spate.)
4. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8 repetări complete, urmate de 8 repetări de mișcare micro la gama dvs. de top.

6.Ascensoare laterale pentru picioare

Imagine dep.volve/ Colaborator

Cum să:

1. Duceți piciorul din spate în lateral în timp ce vă mențineți greutatea și poziția P. în piciorul în picioare.
2. Atât șoldurile, cât și șireturile pantofilor vor fi îndreptate înainte.
3. Ridicați lateral piciorul folosind celălalt picior și apăsați-l pe coapsele interioare pentru a atinge piciorul înapoi în jos.
4. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8 repetări.

7.Lovitură de fotbal

Imagine dep.volve/ Colaborator

Cum să:

1. Duceți piciorul întins până la ora 12 când ajungeți la extensia completă a piciorului în picioare.
2. Strângeți glutul în picioare, expirați și trageți abdomenele inferioare în timp ce vă sculptați brațele până la înălțimea umerilor și ridicați piciorul până la lovitura de fotbal.
3. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8 repetări. Repetați întreaga serie pe celălalt picior.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: