Un antrenament cu 5 mișcări pe care îl poți face acasă pentru a-ți întări coapsele interioare

Coapsele interioare sunt adesea cunoscute ca un grup muscular greu de angajat - dar cu concentrare și determinare, puteți întări absolut această parte a corpului (cunoscută și sub numele de adductori). Un antrenament interior al coapsei nu numai că îți aprinde adductorii, dar îți permite, de asemenea, să accesezi cel mai profund set de mușchii ab . În plus, vă poate ajuta să vizați și să consolidați și mușchii pelvisului.

dec 29 zodiac

Cu acest circuit de 20 de minute, similar cu rutinele pe care le împărtășesc clienților mei nessul , vei simți condimentul în coapsele tale interioare și puțină dragoste în plus abs inferioare .

rezumat

Timp: 20 minute • Echipament: Saltea de yoga • Instrucțiuni: Treceți de la un exercițiu la următorul, completând numărul indicat de seturi. Completați întregul circuit de două ori.

1.4-Count Curtsy Lunge

Imagine deNess/ Colaborator

Cum să: Treceți piciorul drept în spatele stângului și îndoiți ambii genunchi într-o lovitură curtsy. Îmbrățișați-vă strâns coapsele interioare, plutind genunchiul drept deasupra solului în timp ce apăsați în mingea piciorului. Începeți să faceți mici impulsuri în această poziție, numărătoarea inversă 3-2-1. Din partea de jos a ultimului puls, înrădăcinați-vă prin călcâiul stâng și trimiteți coroana capului spre cer pentru a reveni în picioare, strângând ambele glute în partea de sus. Repetați 1 minut, apoi schimbați partea.

Două.Plie Squat With Oblic Lean

Imagine deNess/ Colaborator

Cum să: Găsiți o poziție largă cu degetele de la picioare întinse în lateral și cu mâinile în spatele capului. Îndoiți ambii genunchi într-o ghemuit plie, urmărind genunchii peste călcâi în timp ce coborâți șoldurile drept în jos între picioare. Pe măsură ce țineți această poziție joasă, activați-vă abdomenul scăzut și glutele, simțindu-vă coapsele interioare energizate în fața voastră. Ridicați călcâiul drept de la sol, apăsând în mingea piciorului. Înclină-ți trunchiul spre partea dreaptă, imaginându-ți cotul drept atinge partea superioară a coapsei tale în timp ce te lungi de-a lungul părții stângi. Angajați-vă stânga oblic să vă întoarceți umerii direct peste șolduri. Repetați 1 minut, apoi schimbați partea.

3.Strângerea interioară a coapsei inversată

Imagine deNess/ Colaborator

Cum să: Întindeți-vă pe partea stângă cu cotul apăsat în jos sub umărul stâng. Asigurați-vă că activați oblicul stâng, pentru a menține spațiul între partea stângă și saltea, mai degrabă decât să vă scufundați în umăr. Stivuiește-ți picioarele ușor în fața ta, chiar deasupra stânga, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Lipindu-vă coapsele interioare, ridicați tibia dreaptă de la stânga la aproximativ 12 inci. Țineți tibia dreaptă în loc în timp ce vă ridicați stânga pentru a o întâlni, coapsele interioare încă angajate; coborâți întreaga formă în jos pentru a reseta. Repetați 1 minut, apoi schimbați partea.

Patru.Podul traversat

Imagine deNess/ Colaborator

Cum să: Întins pe spate cu genunchii îndreptați în sus, încrucișați glezna dreaptă în fața stânga. Așezați bilele picioarelor pe pământ cât mai aproape de fund și strângeți pulpele interioare unul către celălalt; tocurile rămân ridicate tot timpul. Apăsați în bilele picioarelor pentru a vă ridica șoldurile de la sol într-un poza de pod . Păstrând coapsele interioare conectate, ridicați piciorul drept de la sol pentru a extinde piciorul pe o diagonală. Înlocuiți piciorul pe sol cu ​​gleznele încrucișate și șoldurile inferioare. Repetați 1 minut, apoi schimbați partea.

5.Fluture Crunch

Imagine deNess/ Colaborator

Cum să: Așezați-vă pe spate cu mâinile în spatele capului și ridicați picioarele pe masă, cu genunchii stivuite peste șolduri și viței paralele cu podeaua. Crunch up pentru a ridica capul, gâtul și umerii de pe sol în timp ce deschideți simultan picioarele într-o poziție ridicată de fluture. Țineți criza în timp ce închideți și deschideți picioarele o dată, apoi coborâți capul în timp ce picioarele sunt aproape de resetare. Repetați timp de 1 minut.

22 septembrie zodiac

Completați întregul circuit de două ori.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: