Fă acest antrenament dimineața dacă vrei să dormi mai bine noaptea

Cauți un somn de înaltă calitate? Mișcarea corpului în timpul zilei este o modalitate sigură de a obține mai mult din el. Orice exercițiu în general este un mod binecunoscut de a face îmbunătăți somnul , momentul dvs antrenamentul poate juca, de asemenea, un rol. Iată ce trebuie să știi, conform experților, plus o rutină de fitness rapidă pe care o poți face, care se dublează ca instrument pentru a obține somnul visurilor tale.

De ce să te antrenezi dimineața?

Cât de bine dormim se învârte în mare măsură în jurul nostru ritm circadian , alias ceasul intern al corpului tău care reglează când ne simțim somnoroși versus alert. Dacă doriți un somn de calitate, va trebui să vă obțineți ritmul circadian, ei bine, într-un ritm.

Și conform psihologului clinician licențiat și autor al Rețeta de somn Aric Prather, Ph.D. , exercitarea la aceeași oră în fiecare zi este una dintre cele mai bune modalități de a face asta. „[Activitatea fizică] s-a dovedit a fi eficientă în menținerea ritmurilor circadiene ale oamenilor, [și] a face activitate fizică, în mod ideal, aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, îți va antrena ritmul [și] îți va permite să-l faci mai previzibil pentru corpul tău ”, explică Prather într-un episod din podcast mindbodygreen .

Exerciții fizice (în special, exerciții intense care ridică temperatura corpului) în două ore de la culcare poate îngreuna adormirea unor persoane. Acest lucru face ca dimineața să fie un moment de vârf pentru a face un antrenament, mai ales dacă poți să o faci afară.

În acest fel, veți obține lumină dimineață, care vă va ajuta să vă antrenați ritmul circadian și veți obține puțină energie de purtat cu dvs. în restul zilei. Chiar și tradiția străveche a Ayurveda a învățat de mult că exercițiile sunt cele mai bune între orele 6 și 10 a.m.

Desigur, dacă programul tău nu permite antrenamentele de dimineață, orice mișcare este cu siguranță mai bună decât niciuna - doar încearcă să o faci cu câteva ore înainte de ora planificată de culcare.

Și în ceea ce privește ce drăguț de antrenament de făcut, orice exercițiu care vă place și cu care țineți pasul este un început excelent. Dar dacă căutați în mod special să promovați somnul, un studiu din 2011 publicat în jurnal Medicina somnului a constatat că angajându-se în exerciții aerobice moderate regulate 1 ( zona 2 cardio ) cum ar fi joggingul lent sau mersul pe bicicletă a îmbunătățit calitatea somnului și a redus timpul necesar participanților pentru a adormi. De asemenea, participanții au raportat că se simt mai odihniți dimineața.

înger numărul 177

Așadar, profită la maximum de diminețile tale cu niște cardio de modă veche! Și dacă ești în căutarea inspirației, verifică-ne ghid pentru începători pentru alergare , ia'ti banda de alergare scoasă pentru o învârtire cu această secvență , sau faceți următorul set de antrenament cardio pe care îl puteți stoarce în cele mai aglomerate dimineți.

O rutină cardio de 10 minute pe care să o introduceți în dimineața dvs.:

Salt ghemuit cu clic pe călcâi

1. Începeți într-o poziție îngustă de ghemuit (degetele de la picioare la 11 și 1 pe un ceas imaginar, genunchi peste călcâie, coccis spate, miez angajat , iar umerii moi).
2. În partea de jos a genuflexiunii, strângeți fesierii, apăsați pe călcâie, apoi rotiți-vă prin picioare și propulsați-vă în sus de pe degetele de la picioare. În partea de sus a săriturii, faceți clic pe călcâiele împreună în aer.
3. Aterizează ușor pe picioare, apoi folosește impulsul de la aterizare pentru a trece la următoarea ta ghemuire. Este o repetare.
4. Continuați 3 seturi de 8 până la 10 repetări.

alpiniști

1. Începe într-un poză de scândură , cu umerii peste încheieturi. Trageți talia înăuntru, trageți omoplații în jos pe spate și cuplați miezul.
2. Aprindeți burta trăgând un genunchi, apoi pe celălalt. Este o repetare.
3. Continuați 3 seturi de 8 până la 10 repetări.

Fânt curtsy la ghemuit

1. Începeți într-o poziție în picioare. Scoateți picioarele mai late decât distanța șoldurilor, cu degetele de la picioare îndreptate spre 11 și 1.
2. Ridică un genunchi lângă corp, apoi încrucișează piciorul în spatele piciorului opus.
3. Apăsați degetele din spate în pământ și îndoiți genunchii. Trimite-ți șoldurile înapoi, coczisul în sus, talia înăuntru și umerii în jos.
4. Ridicați genunchiul din spate înapoi în sus, puneți-vă piciorul înapoi într-o poziție ghemuit, apoi coborâți într-o ghemuit.
5. În partea de sus a genuflexiunii, ridicați genunchiul opus și repetați pe cealaltă parte. Este o repetare.
6. Continuați 3 seturi de 8 până la 10 repetări.

Genunchi inalti

1. Scoate-ți brațele în fața ta. Îndoiți coatele și puneți o mână peste cealaltă. Simțiți-vă umerii în jos.
2. Conduceți genunchiul până la mâini, apoi schimbați genunchii. Angajați-vă nucleul să tragă genunchii în sus. Alternează rapid ridicând un genunchi, apoi pe celălalt.
3. Continuați timp de 1 minut.

Saritura cu schiurile

1. Stai cu picioarele depărtate de șolduri.
2. Sari usor in sus si intoarce 45 de grade la dreapta. Balamalele la șolduri și trageți fesierii înapoi. Ține-ți genunchii peste călcâie.
3. Apoi sari în direcția opusă și repetă.
4. Mișcă-te cât de repede sau lent, după cum preferi.
5. Continuați timp de 1 minut.

Burpee modificat

1. Din poziție în picioare, plantați-vă mâinile pe covoraș și puneți-vă picioarele înapoi în a scândură .
2. Apoi, ridicați piciorul stâng până la mână, apoi piciorul drept.
3. Vino să stai în picioare, strângând fesele și abdomenul în vârf.
4. Coborâți mâinile, pășiți înapoi în scândură și repetați mișcarea.
5. Continuați timp de 1 minut.

Patinatorii

1. Începeți într-o poziție în picioare. Depărtați-vă picioarele de la lățimea șoldurilor și paralele. Stai într-o parte.
2. Împingeți într-un picior, conducând adânc în toate cele patru colțuri. Sari usor de cealalta parte a saltelei si aterizeaza usor pe piciorul opus.
3. Inversați mișcarea și repetați pe partea opusă. Începeți încet să vă găsiți locul. Odată ce te simți încrezător în echilibrul tău, poți opta pentru a te mișca mai repede, pentru un exercițiu de patinaj viteză.
4. Continuați timp de 2 minute.

Îndoire laterală în picioare

1. Începeți într-o poziție în picioare. Lasă-ți cozisul în jos și tricotează-ți coastele.
2. Îndoiți-vă brațele și duceți-vă mâinile în spatele capului, ținând coatele și clavicula late.
3. Simțiți-vă corpul întins, apoi aplecați-vă în lateral. Repetați pe partea opusă.
4. Continuați timp de 1 minut.

La pachet.

Obținerea calității dormi începe cu pilonii de bază ai bunăstării noastre, cum ar fi alimentația, exercițiile fizice și o rutină regulată pentru a ne susține ritmurile circadiene. Acești factori, mai ales atunci când sunt combinați cu a supliment de somn de înaltă calitate , poate face ca somnul viselor tale să devină realitate.