Exercițiile de respirație preferate pentru somn ale unui psihiatru și neuroștiință

Nu lipsesc sfaturi de promovare a somnului acolo, de la hack-uri de iluminat la terapii pe bază de plante la ipostaze de yoga relaxante . Dar uneori, cele mai simple obiceiuri sunt de fapt cele mai puternice. Este cu siguranță cazul pentru psihiatru și neuroștiință Dave Rabin, M.D., Ph.D. , co-fondator al Apollo Neuro , care jură prin tehnici de respirație pentru o noapte bună de odihnă pe podcast mindbodygreen .

Noi iubim respirație aici la mbg: este ușor, accesibil și nu costă un ban. În plus, este asociat cu o mulțime de beneficii pentru sănătate, cum ar fi starea de spirit echilibrată, energie sporită și, bineînțeles, o bună calitate. Aici, Rabin împărtășește anumite exerciții de respirație pe care le-a jurat vânt în jos . Un bonus? Le puteți exersa absolut oriunde, dar vă recomandăm să vă puneți în pat.

Un exercițiu de respirație util pentru somn

„Tehnica mea preferată este relativ simplă”, spune Rabin. „Respiră doar așa cum respiri când dormi.” Gândiți-vă lung, inspirați și expirați încet: „[Respirați timp de] cinci secunde, țineți o secundă, [apoi expirați timp de] cinci sau șase secunde. Doar continuați să faceți asta și încercați să vă umpleți plămânii cât de adânc puteți și goliți-le cât de mult puteți la fiecare expirație”, explică el.

28 decembrie compatibilitate zodiacală

Această tehnică simplă vă activează sistemul nervos parasimpatic , care te scoate dintr-un răspuns de „luptă sau fugi” și într-o mentalitate de „odihnă și digerare”. „Corpul tău începe să se relaxeze și începi să-i spui corpului tău: „Hei, ești în siguranță. Ești suficient de în siguranță pentru a fi atent la această respirație. Asta înseamnă că ești suficient de în siguranță pentru a adormi”. ', spune Rabin.

înger numărul 1011 însemnând

Ca regulă generală, faceți doar expirațiile mai lungi decât inspirațiile - acesta este ceea ce vă stimulează sistemul nervos parasimpatic. Dar dacă aveți nevoie de ceva mai prescriptiv, puteți încerca o practică de respirație 4-7-8. Este aceeași idee ca și trucul lui Rabin, dar necesită doar câteva secunde între pași: inspirați timp de patru, țineți apăsat timp de șapte și expirați timp de opt.

Dacă doriți să creșteți nivelul de practică, începeți să încorporați relaxarea musculară progresivă: „Practic, întindeți mâna cu degetele de la mâini și de la picioare cât de departe puteți, ca o întindere în timp ce sunteți întins în pat”, explică Rabin. „Întinde-te timp de cinci secunde în timp ce inspiri și te relaxezi; apoi expiri și repeți acel ciclu mergând până în sus până la corp, pur și simplu trăgându-ți conștientizarea de gândurile tale despre mai devreme în acea zi, lucruri pe care trebuie să le faci a doua zi, sau oriunde altundeva s-ar putea duce mintea ta.”

Această tehnică îți atrage atenția înapoi asupra corpului tău și s-a dovedit că ajută oamenii adormi mai mult și au un profil cerebral mai odihnit în timpul somnului .

Când să practicați exerciții de respirație

Cel mai bun moment pentru a practica aceste exerciții de respirație pentru somn este, ei bine, chiar înainte de culcare, dar lucrul minunat la aceste tehnici este că sunt super versatile. Simțiți-vă liber să le încorporați în orice moment al rutinei dvs. de relaxare.

23 octombrie semn astrologic

Acestea fiind spuse, pentru a face din acesta mai mult un ritual de noapte, poate doriți să acordați prioritate respirației la o anumită oră de care știți că vă veți respecta, cum ar fi, să zicem, imediat după ce luați un ajutoare pentru somn , aplicând a crema de maini bogata , sau oprirea televizorului. Stivuirea acestor obiceiuri poate face angajamentul o atingere mai ușoară până când concentrarea asupra inhalărilor tale se simte ca a doua natură.

La pachet

Respirația ta este unul dintre cele mai puternice instrumente din trusa ta de instrumente de bunăstare, iar câteva exerciții specifice te pot ajuta să obții un somn bun. Asta nu înseamnă că ar trebui să-ți arunci somniferele și măștile pentru ochi în vânt - doar adaugă niște respirație de noapte în programul tău de culcare.