Exact ce să mănânci pentru anxietatea COVID-19, potrivit unui nutriționist

Anxietatea, sau un sentiment general de îngrijorare și neliniște, este la un moment dat mare din toate timpurile . Înainte de criza COVID-19, anxietatea afectează una din cinci persoane . Acum, cu factorii de stres suplimentari ai riscurilor pentru sănătate; cum să gestionați îngrijirea copiilor, pierderea locului de muncă și factorii de stres financiar; lipsa implicării comunității sau a conexiunii fizice; și pierderea rutinei tipice, stresul crește.

De ce este atât de îngrijorător? Dacă stresul cronic nu este abordat și alergați întotdeauna în modul de supraviețuire, corpul nu se poate vindeca. Susținând corpul să se simtă în siguranță, promovăm reglementarea în sistemul nostru. Mâncarea nu este singura modalitate - să te joci cu copiii, să citești, să desenezi, practicând meditația și atenție, plimbare afară, yoga , sau chiar dormit în sunt toate modalități excelente de a vă ancora răspunsul la stres și anxietate pe tot parcursul zilei, care în cele din urmă vă susține sistemul imunitar .

Dar mâncarea este o alegere pe care o faci de trei ori (cel puțin) pe zi. Și odată cu eliminarea rutinelor noastre, alegerile simple sănătoase pe care le facem în mod normal s-ar putea să fi căzut de-a lungul drumului - de la supraalimentare sau gustare pentru evadare sau distragere a atenției până la neglijare postul intermitent . Totuși, acest moment de izolare socială este o oportunitate de a ne concentra pe hrană și ceea ce dorim să fie noua noastră realitate. Alimentele potrivite pot reduce inflamația, pot susține microbiomul, pot echilibra hormonii și pot sprijini funcția metabolică - în timp ce alegerile greșite pot duce la balonare, inflamație, oboseală, anxietate și pot stresa în continuare corpul.

berbec om sagetator femeie

Aici, primele mele trei recomandări pentru a sprijini reducerea anxietății și a sistemului imunitar al corpului. Aceasta este este posibil să redescoperiți alimentele ca medicamente - chiar și în perioadele de stres.

Echilibrați nivelul zahărului din sânge.

Prima sugestie pe care o dau tuturor atunci când vorbesc despre stabilizarea stării de spirit și a nivelurilor de energie este să urmezi o dietă slab glicemică și evitați carbohidrații goi. Muntele rusesc al zahărului din sânge, după consumul de carbohidrați, asociat cu scăderea excesivă a insulinei ca răspuns la șocul de zahăr din sânge poate crește tendința către episoade de hipoglicemie, precum și diabet. În timpul nivelurilor și valorilor minime ale zahărului din sânge, s-ar putea să vă confruntați cu tremurături, oboseală, inimă, transpirații și anxietate, precum și mai multe pofte.

Prin menținerea opțiunilor de carbohidrați limitate la porțiuni moderate de alimente întregi de legume, fructe și leguminoase sau boabe încolțite (dacă sunt tolerate), mai degrabă decât alimente procesate, pe bază de făină rafinată sau produse cu zahăr ridicat, nivelurile de zahăr din sânge vor evita vârfurile montane și văi reactive. Dacă mâncați glicemic scăzut, nivelurile de zahăr din sânge poate menține un răspuns metabolic mai echilibrat, susținând dispoziția și energia reglementate.

Dincolo de selecția dvs. de carbohidrați ca alimente integrale și controlul porțiunilor, concentrați-vă pe asocierea unei proteine ​​sau a unei grăsimi cu alegerea carbohidraților pentru a tăia vârfurile glicemice, adăugând în același timp densitatea nutrienților și sațietatea sau reglarea apetitului. Un exemplu în acest sens este adăugarea unei linguri sau două de unt de migdale în mărul tău, sotarea unei jumătăți de pătlagină într-o lingură de ulei de cocos sau adăugarea unei jumătăți de avocado deasupra boabelor tale. Împerecherea carbohidraților este un alt mod de a ajuta la metabolismul zahărului din sânge, precum și la prevenirea diabetului.

Obiective:

• Mențineți carbohidrații moderate pentru a susține metabolismul optim al zahărului din sânge. Rămâneți în maximum 45g de carbohidrați pe masă și în maxim 75-90 g pe zi.
• Asociați carbohidrații cu o proteină sau cu o grăsime sănătoasă.

Stabiliți o fereastră de mâncare și rămâneți la ea.

Corpul uman iubește ritualul și rutina. În mod ideal, doriți să găsiți cel puțin 10 până la 12 ore pe zi în care puteți merge fără să mâncați. (Nu vă faceți griji, obiectivul este că dormiți în majoritatea timpului!) Acest lucru înseamnă că puteți face o fereastră de masă de la 8 a.m. la 8 p.m. unde ați întrerupt mâncarea la 8 p.m. după cină. În timp ce tipurile și mai restrictive de post sunt populare, cu ferestre mai lungi între alimente, dacă aveți de-a face cu anxietate activ, aș recomanda să mâncați într-o fereastră de 12 ore și să nu depășiți 14 ore fără mâncare. Adesea epinefrina este deja crescută, iar leptina este deprimată atunci când sunteți anxios, astfel încât restricționarea alimentelor poate determina în continuare un răspuns de supraviețuire la insecuritatea alimentară.

Dacă aveți pofte de seară, acesta ar fi un moment minunat pentru a explora ceaiuri fără cofeină, cum ar fi rooibos, care are polifenoli dovediți că sprijină starea antioxidantă și sănătatea imună. Puteți chiar să adăugați o pană de lămâie pentru a vă sprijini procesul de detoxifiere hepatică în timp ce dormiți.

Dacă te-ai trezit mâncând la birou, în pat și pe canapea, încearcă să restabilești un ritual alimentar care include spațiu pentru hrană. Aceasta ar putea fi masa - sau afară pe o pătură la soare pentru o gustare zilnică și pauză. Acest lucru vă ajută să fiți mai atenți la aportul dvs. și veți experimenta mai multă satisfacție la acea masă, în timp ce faceți probabil alegeri mai conștiente față de apucările de impuls. Asigurați-vă că vă luați timp pentru a respira și a încetini atunci când mâncați - dincolo de atenție, corpul dumneavoastră produce mai multe enzime digestive și are un pH mai optim atunci când sunteți relaxat față de stres.

Obiective:

• Stabiliți o zonă fără ferestre și o fereastră de mâncare.
• Joacă-te cu ceaiuri pentru a-ți extinde fereastra de post pentru a se întâlni cu 10 și 12 ore fără ca hrana să-ți permită odihna corpului și sistemul imunitar să se optimizeze.
• Determinați zonele din casă care sunt zone de luat masa; încercați să eliminați canapeaua și patul.

Alimentați-vă fitocompușii și antioxidanții.

Stresul oxidativ este accelerat în starea de deficit de antioxidanți și stres cronic. În creier, stresul oxidativ determină disfuncții neurologice, inclusiv depresia, anxietate și panică. Când consumați o mulțime de produse cu o varietate de culori, adăugați antioxidanți și părți unice de plante care au efecte benefice, care servesc la reducerea stresului oxidativ, stabilizând în același timp funcția și starea de spirit a creierului.

Elementele nutritive de top care furnizează antioxidanți, care protejează împotriva radicalilor liberi, includ glutationul, cisteina și vitamina C. Legumele care conțin sulf, cum ar fi broccoli, conopidă, varză și varza de Bruxelles oferă o sursă bogată de cisteină și glutation pentru a ajuta atât în ​​detoxifiere, cât și în sprijinul antioxidant. în timp ce citricele, fructele de pădure și verdeața cu frunze dau un impuls frumos de vitamina C.

Vitamina C este importantă în special în perioadele de stres sau anxietate, deoarece este cel mai concentrat în glandele suprarenale, care utilizează vitamina C în rolul metabolismului cortizolului (hormonii de stres). Datorită conexiunii cu cortizol, există o cerere de zece ori mai mare de vitamina C în momentele de stres . Starea vitaminei C este un alt nutrient de concentrare care se suprapune cu optimizarea sistemului imunitar în timpul acestei pandemii, deoarece știm că vitamina C poate sprijini funcția imună a organismului și activitatea antivirală.

Obiective:

• Scopul este de a avea 2 până la 3 căni de verdeață; acest lucru sprijină, de asemenea, magneziul pentru o creștere relaxantă a nutrienților.
• Aveți jumătate până la 1 cană de legume care conțin sulf (broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles) pentru a ajuta la nivelurile de cisteină și glutation.
• Creșteți-vă vitamina C cu fructe de pădure, kiwi, pepeni și citrice; și poftiți citricele pentru un plus de impuls.

A începe cu aceste trei schimbări în dietă vă poate reda controlul anxietății. Este posibil să observați trecerea de la modul stresat și cablat sau burn out la o stare reglementată mai susținută în timp ce vă simțiți mai vibrant și mai luminos.

6 februarie semn

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: