Este un genetic „somn rău”? Iată ce spune știința

Ești un somn bun? Cu aproximativ 30% dintre adulți 1 Luptând cu o tulburare de somn pe termen scurt și aproximativ 10% care se confruntă cu unul pe termen lung-un număr corect de oameni ar răspunde la această întrebare cu un nr. 

Dacă te -ai străduit să dormi atâta timp cât îți poți aminti, s -ar putea să fii tentat să crezi că a fi un somn rău este scris în ADN -ul tău. Dar este cu adevărat adevărat? Sau mediul și stilul tău de viață au mai multă influență asupra somnului decât îți dai seama?

M -am așezat cu doi experți de top în somn pentru a mă scufunda în genetica fascinantă a somnului și tot ce putem face pentru a le optimiza.

Somn: Natura sau hrănirea? 

Marea dezbatere a naturii sau a naturii se reduce la puterea geneticii față de puterea mediului tău. Este adesea folosit în ceea ce privește bolile cronice. Oamenii vor să știe dacă sunt destinate să dezvolte o boală (adică, cancer de sân, Alzheimer sau alcoolism), deoarece se desfășoară în familia lor sau dacă își pot stabili stilul de viață și mediul într -un mod care depășește riscul genetic.

Când vine vorba de unele boli, descoperim că mediul joacă un rol incredibil de puternic. De exemplu, doar despre 5% din cancere 2 poate fi explicat doar de genetică.

Dar ce se întâmplă când vine vorba de somn? Unii dintre noi sunt cu adevărat destinați să fie „traverse proaste” datorită ADN -ului nostru - sau mediului și stilului nostru de viață ne afectează restul mai mult decât ne dăm seama?

Potrivit psihologului de somn Joshua Tal, doctorat. , „Ideea de a fi un„ somn rău ”are un merit în genetică”. Cu alte cuvinte, dacă aveți un părinte sau un bunic care are probleme cu somnul, cu siguranță aveți mai multe șanse să experimentați la fel.  

semn 9 octombrie

'Există un corp din ce în ce mai mare de cercetare care arată că genele joacă un rol în sincronizarea somnului, cantitatea de somn și calitatea somnului', Nishi Bhopal, M.D. , adaugă un psihiatru certificat de bord și medic de somn. „Știm că genele influențează Cât de mult somn ar putea avea nevoie de o persoană și, de asemenea, calendarul somnului, adică dacă sunt O bufniță de noapte sau o pasăre timpurie .

Potrivit lui Bhopal, genetica poate reprezenta și 31% până la 58% 3 a probabilității unei persoane de a experimenta insomnie, deși mai există încă mult mai multe de învățat înainte de a putea efectua teste genetice pentru insomnie într -un birou de zi cu zi.

Poți trece de la un „somn rău” la un somn bun? 

În ciuda faptului că există factori genetici în joc atunci când vine vorba de somn, acest lucru nu înseamnă că cineva este destinat unei vieți de a fi un „somn rău”.

Știm că, în general, modul în care ne trăim viața are un impact masiv asupra sănătății noastre. De exemplu, a Studiu de ultimă generație publicat în 2020  a arătat că cinci factori de stil de viață ar putea reduce riscul de a muri prematur cu 38% - indiferent de genetică. Somnul nu este diferit. „Genele nu sunt destinul tău”, spune Bhopal.

'Chiar dacă cineva are gene care le predispun la insomnie, nu înseamnă că sunt destinate să experimenteze insomnie. Cu măsuri și intervenții preventive, expresia genică poate fi modificată', continuă ea.

Tal explică acest lucru în termeni de Model de stres de diateză 4 - O teorie psihologică care explică probabilitatea cuiva de a obține o boală la care sunt predispuși. 'Ați putea avea o genă pentru o anumită boală, dar asta nu înseamnă că gena este activată. Este în esență o sămânță pentru o genă', explică el. Unii stresori sunt capabili să declanșeze acea genă, dar dacă se oprește sau nu depinde de genetic şi Factorii de mediu.

'Acest lucru înseamnă că a avea o predispoziție genetică nu înseamnă că vei avea un somn oribil. Înseamnă că ai șansa pentru asta', spune Tal. Cu alte cuvinte, calitatea somnului tău este cel puțin parțial în controlul tău.

5 moduri de a -ți optimiza somnul

Deci, cum îți optimizezi mediul într -un mod care îți reduce șansele de probleme de somn sau ajută la îmbunătățirea problemelor existente cu somnul? Aceste cinci sfaturi vă vor începe: 

Schimbă -ți mentalitatea

A avea o mentalitate „sunt un somn rău” poate face mai mult rău decât bine și poate deveni o profeție care se împlinește. „Dacă cineva crede că este un„ somn rău ”, atunci s -ar putea să înceapă să se angajeze în comportamente care înrăutățesc, cum ar fi să încerce mai mult să doarmă, să devină nerăbdători de somn, folosind cofeina pentru a rămâne treaz în timpul zilei sau folosind alcool sau canabis pentru sedare noaptea”, explică Bhopal. 

„Problema somnului ar putea fi genetică la început, dar de obicei este păstrată în viață de gândurile și acțiunile tale în jurul somnului”, adaugă Tal. 

Pentru a vă elibera de acest ciclu vicios, încercați să faceți un pas înapoi și să înțelegeți că toată lumea este conectată puțin diferit. Unii oameni subliniază mai puțin; Unele subliniază mai mult. Unii oameni mănâncă mai puțin; Unii mănâncă mai mult. Fiți siguri că s -a asigurat Corpul tău știe să obțină somnul de care are nevoie , și se va întâmpla la timp.

Fiți conștienți de igiena somnului

Uneori, îmbunătățirea somnului necesită doar să vă întoarceți la elementele de bază și să vă faceți igiena somnului. Bhopal observă că aceasta include obiceiuri precum menținerea unui program constant de somn, minimizarea utilizării alcoolului și cofeinei, reglarea expunerii la lumină și întuneric la momentele corespunzătoare și obținerea unei activități fizice regulate.

A fi selectiv în ceea ce privește alimentele pe care le consumi înainte de culcare poate avea, de asemenea, un impact mare, iar introducerea unui supliment de înaltă calitate în rutina ta poate fi un adevărat salvator de somn.

Verificați dacă există probleme medicale care stau la baza

„Când cineva se luptă cu calitatea somnului, vrem să ne asigurăm că nu există probleme medicale în joc”, spune Bhopal. Aceasta include tulburări de somn precum Apnee de somn, narcolepsie, sindrom de picioare neliniștite și alte afecțiuni, precum și unele medicamente care pot afecta somnul. 

Încercați terapia comportamentală cognitivă

„Terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie funcționează cu adevărat”, spune Tal. De fapt, el a văzut că este eficient în aproximativ 90% dintre oameni și benefic pentru toate tipurile de traverse diferite.

Să știi că nu există un somn perfect

„Este important să ne amintim că nevoile somnului și calitatea fluctuează și nu există un somn perfect”, explică Bhopal. Concentrați -vă pe optimizarea a ceea ce puteți, dar nu vă uitați la o noapte de Săracul dorm aici și acolo . 

Preluarea

Genetica joacă un rol în cât de mult somn ai nevoie, în fereastra ta ideală a somnului și a probabilității tale de a dezvolta o tulburare de somn precum insomnie. Dar, în cele din urmă, genele tale nu sunt destinul tău. Există o mulțime de modalități de a profita de factorii care se află în controlul dvs. Întoarceți -vă somnul în bine .