De ce aportul de proteine ​​este conectat incontestabil la pierderea de grăsime

De prea mult timp, retorica în jurul pierderii în greutate a fost Mai puțin este mai mult În ceea ce privește mâncarea. Această mentalitate toxică nu numai că poate întrerupe modificările durabile ale greutății, ci și un ciclu de modele de alimentație dezordonate și frica de nutrienți esențiali.

Dar această mentalitate este schimbând încet , mult spre deliciul experților în nutriție precum Stacy Sims, doctorat . Potrivit fiziologului exercițiului și al omului de știință nutrițional, lupta să slăbească poate însemna că ești de fapt lipsă Un macronutrient: proteină. Iată o recapitulare a cererii sale susținute de cercetare Podcast -ul MindbodyGreen . 

Legătura dintre proteine ​​și pierderea în greutate

Referințe Sims a 2020 Studiu controlat randomizat 1 pe proteine ​​și compoziție corporală la femei. Cercetătorii au modificat aportul de proteine ​​la femeile sedentare cu obezitate și o cantitate mare de celule grase în mușchii lor. 

Echipa a crescut aportul de proteine ​​pentru jumătate dintre participanți la 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (o dietă bogată în proteine), iar pentru celelalte, aportul de proteine ​​standard de 0,8 grame pe kilogram. 

„Pe parcursul a 12 săptămâni, fără niciun exercițiu, femeile cu aportul de proteine ​​mai ridicat și -au recompus complet corpul”, explică ea. În timp ce greutatea lor nu s -a schimbat neapărat, grăsimea lor corporală s -a descurcat: în loc să aibă 30 până la 35 la sută grăsimi corporale, au scăzut la 20 la sută.

9 mai semn

Destul de impresionant, nu? Și atunci când adăugați un exercițiu consistent la ecuație, șansele pentru pierderea în greutate sănătoasă și câștigurile musculare mai slabe vor crește doar. 

Deci, de câtă proteină au nevoie de femei?

Sims este bine cunoscut pentru stabilirea înregistrării în ceea ce privește diferențele de gen în cercetare, așa cum a făcut -o atunci când a discutat despre proteine. „Ceea ce vreau să înțeleagă femeile este atunci când te uiți la ADR pentru proteine ​​din S.U.A., se bazează pe bărbați mai în vârstă sedentari”, notează ea. 

Indiferent, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, RDA este pregătit pentru o persoană sedentară să evite malnurisirea - nu prosperă. Și odată ce adăugați activitate și mușchi mai tânăr la amestec, proteinele trebuie să crească.

În loc de actualul ADR (0,8 gram pe kilogram), SIMS declară că femeile care sunt active fizic au nevoie de minimum 1,6 până la 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Și odată ce intri peri - Și postmenopauză, este mai aproape de 2,2 până la 2,4 grame pe kilogram, notează ea.

25 februarie zodie

În ceea ce privește calendarul, ea încurajează oamenii să acorde prioritate proteinei post-antrenament pentru câștigurile musculare primare. Servirea ideală pentru femeile premenopauză tinde să fie de aproximativ 30 de grame pentru a continua sinteza proteinelor musculare până la 24 de ore și 40 de grame la femeile peri și postmenopauză târzie. Această nevoie crescută de proteine ​​după menopauză a fost legată de modificări hormonale 2 Asta are loc, deci nu este același lucru pentru bărbați.

Citiți înrudite: Nevoile de proteine ​​pentru femei: Cât este suficient - și ce este prea mult?

Sfaturi pentru a mânca mai multe proteine

Pentru cei care s-au lipit de ADR, atingerea acestor obiective cu proteine ​​bogate poate părea destul de descurajantă. Iată câteva sfaturi de la nutriționistul holistic certificat Melissa Boufounos, Chn, pentru a vă începe (și găsiți uniform Mai multe sfaturi aici ): 

• Include un aliment bogat în proteine cu fiecare masă și gustare.
• Începeți -vă ziua cu un hit de proteine ​​prin amestecare colagen fără aromă în cafea, ovăz sau un smoothie.
• Schimbă orez alb pentru quinoa pentru a obține aproape dublul proteinei. 
• Stocați pe carbohidrați care se dublează ca surse de proteine ​​bune (fasole, linte, năut, etc.). 
• Adăugați fasole sau linte în supe sau mâncăruri de paste. (Schimbă jumătate din carne pentru linte pentru a face un sos bolognese copios!)

După cum puteți spune, încurajarea pierderii în greutate sănătoase și a câștigurilor musculare nu trebuie să fie întotdeauna despre restricție. De fapt, adăugând Mai mult Proteina pentru dieta dvs. este ceva ce Sims recomandă pentru majoritatea femeilor de acolo.

horoscop 12 martie

Preluarea 

Când vine vorba de scăderea procentului de grăsime corporală, SIMS recomandă creșterea aportului de proteine. Acest lucru poate părea contraintuitiv, având în vedere normele de cultură a dietei toxice care încurajează supra-restricția, dar este adevărul susținut de știință. Pentru mai multe sfaturi de nutriție și exerciții fizice pentru femei, acordați -vă în episodul de podcast de mai jos: