Cele mai bune 3 lucruri pe care le poți face pentru creierul tău, de la un neurofiziolog

Menținerea unui creier sănătos nu trebuie să fie complicat. Sigur, puteți învăța diverse teasere cerebrale, jocuri și ce nu, dar cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru creierul dvs. sunt de fapt mai simple. 

Într -un episod recent din Podcast MindbodyGreen , neurofiziolog Louisa Nicola , fondator al Neuro Atletism , împărtășește trei principii de bază, ar trebui să acordați prioritate pentru un creier mai sănătos. Mai jos, un rezumat rapid: 

Dormi

„În primul rând, cred că dormi este cel mai subestimat instrument de înaltă performanță pe care îl avem, „afirmă Nicola.” Este ca un sistem de canalizare sau o mașină de spălat vase, dacă doriți. Spălă toate resturile și gunoiul care se acumulează în timpul zilei '.

Dacă nu dormiți suficient, creierul dvs. nu poate șterge că resturile, iar acele toxine pot începe să se acumuleze. „Una dintre proteinele care se acumulează este beta amiloidă - aceasta este o proteină care este Unul dintre reperele Alzheimerului 1 , 'Note Nicola.

Apoi explică că ar trebui să iei ambele cantități şi în cont. Până la urmă, un somn complet sau nouă ore de somn nu este întotdeauna posibil, dar este mai mult despre calitatea orelor pe care le obțineți. De aceea, Nicola recomandă să stabilești un timp constant de pat și de trezire, ameliorarea luminilor în timp ce te îndepărtezi (din moment ce se încurcă lumina albastră cu producția ta naturală de melatonină) și asigurându-te că dormitorul tău rămâne suficient de răcoros.  Aici , puteți găsi mai multe sfaturi susținute de experți pentru a prinde ZZZ-urile de calitate.

Și în timp ce trackere de somn Poate fi de ajutor, nu sunt esențiale pentru asigurarea somnului de înaltă calitate. „În cele din urmă, ar trebui să te concentrezi doar asupra modului în care te simți când dormi [și] când te trezești dimineața”, adaugă ea. 

Exercita

Acum, pentru jumătatea la fel de importantă a ecuației: exercițiul. Orice mișcare este benefică pentru sănătatea neurologică; Cu toate acestea, Nicola laudă exercițiile aerobe și Antrenament de rezistență  Pentru îmbătrânirea creierului optim. 

De asemenea, s -a dovedit că exercițiile aerobe generează neuroni noi în hipocamp 2 sau regiunea creierului asociată cu memoria, învățarea și emoțiile. 

Pe de altă parte, antrenamentul de rezistență oferă și beneficii cerebrale noi și interesante. Ea explică că contractarea mușchilor tăi eliberează anumite miokine 3 sau proteine ​​pe bază de mușchi, în fluxul sanguin. 

„Ei merg până la bariera sânge-creier și au un efect asupra diferitelor zone ale creierului nostru”, împărtășește Nicola. Și unele dintre aceste miokine s -au dovedit au proprietăți neuroprotectoare 4 . 

Nu sunteți sigur cât de des este de multe ori suficient? Nicola recomandă obținerea a cel puțin 20 de minute de exerciții aerobe pe zi și antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână. 

„Vrei să faci în jur de cinci exerciții pe mușchi”, explică ea. Dacă aveți nevoie de o inspirație de antrenament, nu ezitați să consultați complet Ghid de antrenament de forță .

Suplimente

Gândiți -vă la somn și la exerciții fizice ca la elementele de bază ale sănătății creierului. Apoi, dacă doriți să parcurgeți kilometrul suplimentar, puteți suplimenta. Nicola spune că creatina și EPA/DHA (doi derivați ai acizilor grași omega-3) sunt Cel mai important pentru sănătatea creierului . 

„Avocat pentru toată lumea să completeze cu acizi grași omega-3, în special EPA și DHA ', Spune Nicola, deoarece aceste forme ajută la fluiditatea membranei celulare și la sănătatea generală a creierului. Puteți găsi suplimentele noastre preferate Omega-3 Aici .

3434 număr înger

În ceea ce privește creatina, cercetările recente arată promițătoare: potrivit unui 2021 Studiu de revizuire privind suplimentele de creatină și sănătatea creierului 5 , consumul de aminoacid este asociat cu cogniția îmbunătățită. Altul Recenzie 2018 6 Suplimentarea găsită cu creatină ar putea îmbunătăți memoria pe termen scurt și inteligența și raționamentul.

Puteți opta și pentru un Supliment de creier și memorie , dacă doriți să obțineți specific. Indiferent de suplimentul pe care îl alegeți, „Calitatea suplimentului este de departe primul lucru pe care trebuie să îl luați în considerare”, notează Nicola. Ea explică că aprovizionarea și dozarea sunt importante, așa că nu investiți doar în niciun produs pe care îl vedeți. 

Nu sunteți sigur unde să găsiți o opțiune de încredere? Începeți aici cu o listă curate cu atenție a  Cele mai bune suplimente cerebrale pe piață , toate recomandate de Nutrition Ph.D. 

Preluarea

Dacă doriți să vă susțineți sănătatea creierului, acordați atenție elementelor de bază: prioritizați calitatea și somnul consecvent, faceți exerciții fizice des și luați un supliment pentru sănătatea creierului, dacă doriți un impuls suplimentar. Simplu!