Ce este quercetina și cum poate ajuta la susținerea sistemului imunitar? 

Mulți factori din viața modernă pot slăbește sistemul imunitar (lipsa somnului, consumul ridicat de zahăr, stresul cronic - ați înțeles ideea), ceea ce face mai dificilă menținerea sănătății.

Identificarea a ceea ce vă subminează sistemul imunitar și schimbarea stilului de viață este un început excelent, dar nimeni nu este perfect, așa că suplimente precum vitamina C și vitamina D sunt adesea folosite pentru a stimula funcție imunitară .

Cu toate acestea, există un alt nutrient mai puțin cunoscut care atrage atenția pentru proprietățile sale de susținere a sistemului imunitar: quercetină .

Probabil ați consumat acest compus vegetal bioactiv în alimente precum merele, ceapa sau ceaiul, dar tot mai multe dovezi sugerează că ar putea fi benefic să-l suplimentezi.

Aici, dezvăluim beneficiile quercetinei, cum să obțineți mai mult în dieta dvs. și dacă suplimentarea este potrivită pentru dvs. 

Ce este quercetina?

Quercetina face parte dintr-un grup de pigmenți vegetali numiți flavonoide și se găsește într-o gamă largă de alimente, cum ar fi fructele, legumele, nucile și cerealele. Sub formă de supliment, quercetina este adesea derivată din florile și mugurii uscati Sophora japonica (sau pagoda japoneză) arbore. 

La fel ca toate flavonoidele, quercetina este un antioxidant, ceea ce înseamnă că ajută la eliminarea și neutralizarea radicalilor liberi care altfel ar putea accelerează îmbătrânirea , contribuie la inflamație și alimentează o serie de boli cronice, de la cancer la boli de inimă. 

Quercetina poate fi cel mai bine cunoscută pentru capacitatea sa de a ușura simptome de alergie sezonieră , dar se dovedește a fi compusul vegetal destul de versatil.

„Quercetina este un antioxidant puternic care oferă proprietăți antiinflamatorii, antihistaminice și antivirale, precum și capacitatea de a reduce cheaguri de sânge și stresul oxidativ în artere”, spune. Ali Miller, R.D., L.D., CDE , dietetician înregistrat și medic în medicină funcțională integrativă. „Pdemia actuală face ca acest nutrient să fie și mai important, deoarece vedem stresul oxidativ, inflamația și factorii de coagulare ca fiind îngrijorări.”

Beneficiile pentru sănătate ale quercetinei

Ca orice nutrient, quercetina nu este un glonț magic pentru sănătate sau imunitate în mod izolat. Dar corpul cercetărilor existente asupra quercetinei este promițător. 

„Principalul motiv pentru care am prescris quercetină de peste 30 de ani este că funcționează, este sigur și utilizarea sa se bazează pe dovezi solide publicate”, spune Robert Routree, M.D ., renumit medic integrator. „De asemenea, îl prescri foarte mult pentru că este atât de versatil ca preventiv sau tratament pentru atât de multe tipuri de afecțiuni de sănătate”. 

Iată câteva moduri specifice în care quercetina poate îmbunătăți sănătatea:

Poate reduce riscul de virusuri, de la raceli la herpes.

Quercetina poate fi utilă în prevenirea și tratamentul unei game largi de infecții virale, inclusiv infecții ale tractului respirator superior (URTI), cum ar fi răceala comună și gripa.

Într-un studiu publicat în Journal of Clinical & Experimental Cardiology , suplimentarea cu 1.000 mg de quercetină pe zi a redus incidența URTI 1 după o perioadă de exerciții intense — trei ore de mers cu bicicleta, trei zile la rând, iarna. 

Acest flavonoid a ajutat chiar la reducerea frecvenței și severității focarelor de herpes în rândul pacienților lui Rountree.

Potrivit Rountree, mecanismul quercetinei de combatere a virusurilor nu este pe deplin înțeles, dar pare a fi o combinație de modulare imună, prevenirea pătrunderii virale în celule și inhibarea replicării virale.

Quercetina acționează, de asemenea, sinergic cu alți nutrienți care stimulează imunitatea. De exemplu, „Quercetina acționează ca o navetă de zinc, introducând zinc antiviral natural în celule unde poate ajuta la atenuarea replicării virale”. Vincent Pedre, M.D ., medic integrator, recent a spus mbg . 

Este prea devreme să spunem dacă quercetina ar ajuta sau nu împotriva COVID-19, dar cercetarea începe să fie publicată 2 despre valoarea potențială a quercetinei în prevenire și tratament și a fost una dintre recomandările de top ale Rountree pentru a susține sistemul imunitar în timpul pandemiei. Mai multe studii sunt în desfășurare pentru a explora acest lucru, așa că rămâneți pe fază.

Poate ajuta cu alergiile sezoniere.

„Cel mai evident și imediat observabil beneficiu al quercetinei este prevenirea simptomelor alergice mediate de histamină”, spune Rountree. „De-a lungul anilor, am tratat numeroase persoane cu alergii cronice care fie au putut să oprească, fie să reducă foarte mult utilizarea agenților farmaceutici”.

Sunt necesare mai multe cercetări la oameni, dar studii de laborator, inclusiv unul publicat în jurnal Molecule -arata asta quercetina poate ajuta la combaterea rinitei alergice condiționate 3 .

Cum anume? Se pare că ajută la prevenirea supraactivarii mastocitelor, care secretă histamina - o substanță chimică inflamatorie care este implicată în simptome de alergie, cum ar fi mâncărimea și strănutul. Vitamina C poate crește potențialul de combatere a alergiilor al quercetinei.

aries man aries woman

Poate ajuta la reducerea inflamației cronice.

Radicalii liberi din organism promovează inflamația, dar antioxidanții ajută la eliminarea și neutralizarea radicalilor liberi. Deci, are sens ca quercetina (un antioxidant flavonoid) să aibă proprietăți antiinflamatorii. 

De fapt, mai multe studii ca acesta publicate în Jurnalul European de Nutriție Clinică au constatat că suplimentând cu aproximativ 500 mg de quercetină 4 pe zi ajută la scăderea nivelului de proteină c-reactivă a biomarkerului inflamator (CRP), care este crescut în afecțiuni precum bolile de inimă, artrita reumatoidă, sindromul metabolic și diabetul.

Un alt studiu 5 publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, care a analizat 50 de femei cu artrită reumatoidă, a constatat că 500 mg de quercetină pe zi timp de opt săptămâni au ajutat la reducerea rigidității și durerii matinale.

Poate stimula funcția cognitivă și poate îndepărta demența.

Demența, Alzheimer și alte boli neurodegenerative pot fi exacerbate de stresul oxidativ cauzat de o supraabundență de radicali liberi în organism.

Nu numai că quercetina are proprietăți antioxidante care contracarează aceste efecte, dar susține biogeneza mitocondrială (producția de noi mitocondrii, „centrala” energetică a celulelor) în creier pentru o cunoaștere îmbunătățită, spune Roundtree. 

Sunt necesare mai multe studii pe oameni, dar cercetare pe șoareci 6 a descoperit că injecțiile cu quercetină au redus câțiva markeri ai bolii Alzheimer și au îmbunătățit performanța la sarcinile de memorie. 

 Se pare că are proprietăți care reduc riscul de cancer.

Numeroși antioxidanți flavonoizi, nu doar quercetina, au demonstrat proprietăți anticancerigene, care este unul dintre motivele pentru care consumul de fructe și legume colorate este atât de bun pentru tine. Dar, în mod specific, s-a demonstrat că quercetina inhibă creșterea și proliferarea celulelor canceroase sau multiplicarea. 

Studii abundente de laborator și animale demonstrează capacitatea quercetinei de a reduce creșterea celulelor canceroase și chiar de a provoca moartea celulelor canceroase în mai multe tipuri de cancer ( sanului 7 , colon 8 , ovarian 9 , plămâni 10 , și prostata , pentru a numi câteva), dar sunt necesare mai multe cercetări asupra oamenilor. 

Poate sprijini sănătatea cardiovasculară și a inimii în mai multe moduri cheie. 

Beneficiile cardiovasculare ale quercetinei depășesc capacitatea sa de a lupta împotriva inflamației. Iată câteva motive suplimentare pentru care vă poate sprijini inima:

• Persoanele care consumă diete bogate în antioxidanți flavonoizi tind să aibă un nivel mai scăzut de colesterol.
• Stresul oxidativ poate face ravagii asupra structurilor grase din organism.  Studiile de laborator sugerează unsprezece  că quercetina ajută la prevenirea oxidarii colesterolului LDL (tipul „rău” de colesterol) într-o formă și mai periculoasă.
• Un studiu în  Jurnalul Asociației Americane a Inimii  a constatat că 500 mg de quercetină pe zi în mod semnificativ  scăderea tensiunii arteriale sistolice și diastolice , în special în rândul persoanelor cu diabet.

Poate avea o serie de alte beneficii potențiale.

Pe lângă beneficiile pentru sănătate de mai sus, există dovezi care sugerează că quercetina poate ajuta cu următoarele:

• Longevitate: Potrivit Rountree, capacitatea quercetinei de a promova biogeneza mitocondrială și de a combate stresul oxidativ ar putea crește durata de viață. 
• Prostatita cronica:  Proprietățile antiinflamatorii ale quercetinei pot ajuta la tratarea acestei afecțiuni, caracterizată prin inflamarea prostatei.
• Cistită interstițială:  Flavonoidele, în general, par să ajute la ameliorarea simptomelor la femeile cu durere și presiune intensă a vezicii urinare care însoțesc cistita interstițială.
• Performanță atletică:  Studiile nu sunt concludente, dar unele sugerează că quercetina îmbunătățește rezistența și performanța datorită biogenezei mitocondriale.

Alimente bogate în quercetină

Înainte de a ne aprofunda în informații despre suplimentare, ar trebui să știți că quercetina este prezentă într-o mulțime de alimente sănătoase, delicioase pe bază de plante 12 (adesea în coajă sau în stratul exterior). În timp ce vă creșteți aportul de alimente bogate în quercetină poate să nu trateze afecțiunile enumerate mai sus, va susține sănătatea generală.

• Capere (sursa cea mai concentrată!)
• ceapa rosie
• şalote
• Mere roșii
• Strugurii
• Fructe de pădure
• Cepte
• Alte
• rosii
• Brocoli
• varză de Bruxelles
• Varză
• Citrice
• Ardei gras ( verde și galben )
• nuci ( migdale și fistic 13 )
• Sparanghel (gătit are un pic mai mult )
• Hrişcă
• Ceai negru
• Ceai verde
• Ceai de soc

Câteva sfaturi pro când vă structurați dieta bogată în quercetină:

• Forme ușor diferite de quercetină sunt prezente în diferite alimente vegetale și sugerează cercetările 12 că diferă în biodisponibilitate sau absorbție. De exemplu, quercetina prezentă în ceapă și eșalotă este mult mai bine absorbită decât quercetina din ceai, potrivit unui studiu publicat în Nutrienți .
• Contează și ceea ce combinați cu alimente bogate în quercetină. Deoarece quercetina este un compus lipofil , grăsimea din dietă îi poate îmbunătăți absorbția, așa că un strop de ulei de măsline pe acele varză de Bruxelles prăjită este întotdeauna o idee bună. Fibrele pot îmbunătăți și absorbția, dar multe dintre alimentele de mai sus conțin deja multe fibre. 
• Gătit nu scade nivelul de flavonoide 14 precum quercetina. Singurul mod în care s-ar putea să pierzi unele este dacă îți fierbi legumele și arunci apa. 

Efectele secundare ale consumului de quercetină

Quercetina este prezentă în multe alimente sănătoase, iar consumul unei varietăți dintre alimentele bogate în quercetină enumerate mai sus nu prezintă niciun risc (cu excepția cazului în care ești alergic sau ai sensibilitate, desigur!). Suplimentele sunt, de asemenea, destul de sigure.

„Am descoperit că quercetina este foarte bine tolerată, cu efecte secundare minime, dintre care cea mai frecventă este durerea ușoară de stomac”, spune Rountree.

niste sugerează cercetările cincisprezece că quercetina poate provoca dureri de cap sau senzații de furnicături nervoase, dar Rountree spune că nu a văzut acest lucru printre pacienții săi și că quercetina se află pe „lista A de suplimente” pe care majoritatea oamenilor ar putea beneficia de pe urma administrării zilnice.

Cine ar trebui să evite quercetina? Dacă luați în prezent un alt medicament, este întotdeauna o idee bună să discutați cu furnizorul de servicii medicale despre potențialele interacțiuni.

De exemplu, deoarece quercetina poate subția sângele și poate ajuta la reducerea cheagurilor de sânge, poate interfera sau amplifica efectele diluanților de sânge; Există, de asemenea, unele dovezi că ar putea interfera cu medicamentele care au o fereastră terapeutică îngustă, cum ar fi medicamentele anti-respingere pentru transplant.

Femeile însărcinate ar trebui, de asemenea, să fie departe, deoarece nu există studii bune privind siguranța quercetinei în timpul sarcinii (sursele de hrană sunt perfecte).

Dozare și cum să luați quercetină

Majoritatea oamenilor vor atinge în mod realist doar până la 80 mg de quercetină pe zi din surse alimentare, potrivit Rountree.

Prin urmare, suplimentele sunt necesare dacă doriți să luptați împotriva alergiilor, să susțineți imunitatea sau să experimentați oricare dintre potențialele beneficii pentru sănătate ale quercetinei enumerate mai sus. De fapt, „doza pentru prevenirea simptomelor alergice este de la 500 la 3.000 mg pe zi”, spune el.

O doză tipică de quercetină este de 500 până la 1.000 mg pe zi (aceasta este doza adesea folosit în studiile clinice 16 ). Cu toate acestea, quercetina este oarecum slab absorbită prin peretele intestinal, așa că Rountree recomandă fitozom de quercetină - o formă în care quercetina este atașată la un complex fosfolipidic 17 , care s-a arătat că îmbunătățește dramatic absorbția 18 . 

O altă modalitate de a obține mai multă valoare nutritivă pentru dolarul cu quercetină este să o combinați cu vitamina C.

„Recomand o formă de quercetină cu o sursă de vitamina C derivată din alimente, cum ar fi cireș acerola și bioflavonoide din citrice', spune Miller. 'Acest lucru va oferi unele efecte sinergice, care vor obține rezultate la o doză mai mică.'

La pachet

Quercetina este unul dintre acei nutrienți care sunt destul de grozavi pentru bunăstarea generală - deoarece susține imunitatea și are beneficii antiinflamatorii - și poate fi deosebit de benefic pentru persoanele care se luptă cu alergii sezoniere.

Sursele de alimente sunt abundente (gândiți-vă la fructe, legume, nuci, ceaiuri) și conțin o varietate de alți nutrienți, dar pentru a ajuta la gestionarea sau prevenirea unei anumite boli, este de obicei necesară suplimentarea în doze de 500 până la 1.000 mg.

Nu uitați, ca și în cazul tuturor suplimentelor, este important să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări sau nelămuriri. 

Rețineți: când vine vorba de susținerea imunității generale, quercetina ar trebui să fie doar o componentă a rutinei dvs. (la urma urmei, nimic nu funcționează izolat).

Pentru a da un plus de putere sistemului imunitar, dormi între șapte și nouă ore pe noapte, mănâncă alimente care stimulează imunitatea , luați în considerare sprijin suplimentar de experți suplimente pentru sănătatea imunitară , rămâneți activ și gestionați stresul sau orice afecțiuni de sănătate existente pe care le puteți avea.