Căutați să vă puneți mușchi? 3 motive pentru a vă reconsidera proteina plantelor

Trăim în primele timp pentru pulberi proteice, cu zer, cânepă, soia și proteine ​​de mazăre, toate disponibile pentru a sorbi plăcerea ta.

Toate pulberile proteice arată la fel și au un gust cel puțin vag similar, așa că poate fi ușor să credem că beneficiile lor sunt, de asemenea, comparabile. Dar nu vă lăsați păcăliți: pulberile de proteine ​​animale (cum ar fi zerul) și pulberile de plante (cum ar fi soia și mazărea) nu au întotdeauna același impact asupra masei musculare slabe.

În general, proteinele vegetale sunt mai mici în blocurile de construcție a aminoacizilor necesare pentru a stimula creșterea mușchilor. Să desfacem asta mai departe: Iată câteva motive pentru care este posibil să nu obțineți rezultatele pe care le doriți cu o proteină vegetală.

Proteinele vegetale sunt mai mici în leucină

Cea mai mare diferență între proteinele vegetale și animale se reduce la conținutul lor de leucină. Leucină este aminoacidul din proteine ​​care este cel mai direct implicat în creșterea mușchilor.

Aminoacizii cu lanț ramificat activează corpul  Calea mTOR 1 , care controlează semnalizarea anabolică (creștere) și catabolică (defalcare) a mușchiului scheletului. „Vă puteți gândi la Leucina BCAA ca la un declanșator sau la un buton„ în timp ”pentru sinteza proteinelor musculare (adică, procesul celular critic pentru construirea mușchilor)”, explică fostul vicepreședinte al Afacerilor Științifice al MindbodyGodyGreen,  Ashley Jordan Hurt, doctorat, RDN .

Trebuie să consumați în jur de 2,5 până la 3 grame de leucină simultan pentru a declanșa această creștere a mușchilor, Don Layman, doctorat, un cercetător de aminoacizi de frunte, explicat anterior pe podcast -ul MindbodyGreen.

28 oct zodiac

Proteinele animale sunt în mod natural mai mari în leucină, așa că este rezonabil să atingeți acest prag de 2,5 grame într-o singură porție. Nu este cazul cu proteinele vegetale. În timp ce pulberea de proteine ​​din zer are de obicei aproximativ 8 până la 10% conținut de leucină, Soia este de 7,8%, în timp ce cânepa este de 5,1% 2 . Acest lucru înseamnă că ar fi nevoie de 25 de grame de proteine ​​din zer pentru a declanșa creșterea mușchilor (o dimensiune standard de la unu până la două-coop), dar până la 50 de grame de cânepă (care ar putea dura până la patru buzunare sau mai multe).

În timp ce unele pulberi vegane combină diferite tipuri de proteine ​​vegetale pentru a se apropia de acest lucru Prag de leucină , chiar și cel mai mult Formulate cu gândire de ele Deseori se încadrează.

Dincolo de leucină, proteinele animale conțin și toate celelalte Aminoacizi esențiali În cantitățile de care avem nevoie pentru creșterea mușchilor, întreținerea și repararea. Proteinele vegetale (cu excepția soia) sunt considerate proteine ​​incomplete; Acestea nu conțin cantități adecvate ale tuturor aminoacizilor esențiali pentru a satisface cerințele umane minime.

Din cauza acestor diferențe, proteina din zer s -a dovedit a fi mai eficientă pentru creșterea musculară decât proteinele vegetale în multe studii clinice. Într -o recenzie a literaturii științifice, s -a constatat că proteina din zer Mai bine la creșterea masei corpului slab 3 decât proteina de soia. Când a fost pus din cap pe cap împotriva proteinei de mazăre într-un studiu controlat, zerul a fost și el Mai bine la scăderea durerilor musculare 4 În urma exercițiilor prelungite.

Asta nu înseamnă că luarea de proteine ​​vegetale nu vă va susține sănătatea musculară. Va fi probabil Mai puțin eficient decât zerul și poate fi necesar să consumi un servire mult mai mare 5 pentru a vedea aceleași avantaje.

dec 7 zodiac

Proteinele vegetale nu sunt digerate la fel de eficient

Digestibilitatea proteinelor se măsoară de un PDCAAS sau scorul de aminoacizi corectat de digestibilitate a proteinelor 6 . Acest scor măsoară cât de mult din aminoacizii unei proteine ​​se absoarbe, cel mai mare scor posibil fiind de 1,0 (100%).

Izolatul proteinei de soia este singura proteină vegetală cu un PDCAAS de 1,0 - altele, precum PEA, se apropie de intervalul 0,78 până la 0,91. Deci, este posibil să fie nevoie să consumați porțiuni și mai mari pentru a vă asigura că obțineți aminoacizii de care are nevoie corpul și poate folosi pentru creșterea mușchilor.

Proteinele vegetale sunt mai susceptibile să conțină metale grele

În cele din urmă, proteinele vegetale sunt mai susceptibile să conțină metale grele precum plumbul decât proteinele animale - ceea ce face ca consumul lor să fie mai puțin atrăgător.

O Raport foarte citat Din proiectul de etichetă curată a grupului de paznic a testat 53 de mărci de pulbere de proteine ​​și a constatat că, în medie, proteinele vegetale conțineau de două ori cantitatea de plumb pe porție ca proteine ​​animale.

Ei au găsit niveluri măsurabile de plumb la 75% din pulberile de proteine ​​vegetale testate (inclusiv soiuri organice).

Cercetările arată că proteinele animale care au suferit o filtrare suplimentară, cum ar fi Izolat de proteine ​​din zer , tind să aibă cea mai mică cantitate de contaminare cu metale grele 7 din cauza lipsei lor de ingrediente vegetale.

Preluarea

Plantă pulberi proteice pot fi un instrument convenabil pentru atingerea ta cota de proteine ​​zilnice în timp ce obțineți niște fibre, grăsimi sănătoase și fitonutrienți pe parcurs. Acestea fiind spuse, probabil că nu vor fi la fel de utile pentru obiectivele de forță ca proteinele animale, care sunt mai mari în aminoacizi esențiali precum leucina și mai eficiente digerate.

semnul zodiacal 20 noiembrie

La sfârșitul zilei, cea mai bună pulbere proteică este cea care funcționează pentru tine - plantă sau animal. Dar dacă doriți să alegeți unul peste celălalt pentru o sănătate musculară îmbunătățită, mergeți cu o proteină animală precum zerul. Doar asigurați -vă că căutați unul care este Zahăr scăzut și alți aditivi funky.