Cât de multă fibră ai nevoie pe zi + cum să -ți crești aportul

Dieta americană standard este grea pe carne, grăsimi saturate și cereale procesate, dar luminoasă pe fructe, legume și cereale integrale bogate în fibre. În consecință, 95% dintre adulții și copiii americani 1 nu reușesc să -și satisfacă nevoile zilnice de fibre.

Aceasta nu este o problemă mică-nu obțineți suficiente fibre are ramificări ale întregului corp care vă pot afecta serios sănătatea intestinului, mișcări intestinale , rezistență imună, sănătate cardiovasculară, funcție metabolică, bunăstare mentală și multe altele.

Este timpul să începeți să luați în serios acest deficit nutrițional! Aici, am acoperit ce fibră este, cât de mult ai nevoie pe zi și cum să -ți crești aportul zilnic.

Ce este fibra?

Fibra este un tip de carbohidrați care se găsește exclusiv în plante. Spre deosebire de alte carbohidrați, fibra nu este defalcată în tractul digestiv și, prin urmare, trece prin corp nedigerat.

333 adică iubire

Poate părea contraintuitiv să-ți crești consumul de ceva ce doar vei elimina, dar fibra servește ca un ajutor critic în sațietate, digestie, echilibru al zahărului din sânge, motilitate intestinală, regularitate, generare de acid gras cu lanț scurt (SCFA) și echilibru microbian (adică, bun versus versus Buguri rele , și mai mult - datorită calităților sale indigestibile). 

Există două mari categorii de fibre: solubil și insolubil .

În timpul digestiei, fibra solubilă se dizolvă într-o substanță asemănătoare cu gelul care ajută la colectarea și eliminarea lucrurilor de care corpul nu are nevoie (de exemplu, hormoni suplimentari, colesterol, toxine și deșeuri), în timp ce fibra insolubilă formează cea mai mare parte a scaunului și ajută la mișcarea acestuia pentru a fi eliminate în mod corespunzător.

Gândiți -vă la fibre solubile și insolubile ca șoferi ai unui camion intern de măturare a străzii care ajută la împingerea substanțelor nedorite prin tractul GI și în afara corpului.

Cât de mult ai nevoie în fiecare zi?

Dietetician integrativ înregistrat Whitney Crouch, RDN, CLT , acțiuni: „Femeile ar trebui să obțină cel puțin 25 de grame pe zi (și cel puțin 28 de grame la 29 de grame pe zi, dacă sunt însărcinate sau alăptare), în timp ce bărbații ar trebui să obțină cel puțin 38 de grame pe zi.” 

Conform unei revizuiri științifice din 2017 din American Journal of Lifestyle Medicine , americanul obișnuit devine mult mai puțin - doar în jur 16 grame 2 pe zi.

Deci majoritatea dintre noi am putea folosi multe Mai multe fibre în viața noastră.

Cum să mănânci mai multe fibre

Există o varietate de alimente și chiar câteva suplimente vizate care vă pot ajuta să vă creșteți aportul zilnic de fibre.

Surse alimentare

Fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele sunt surse mari de fibre dietetice. Unele Alimente vegetale bogate în fibre include:

• 1 cană hrişcă 3 : 17 grame
• 1 cană linte 4 : 16 grame
• 1 cană Fasolea Lima 5 : 13 grame
• ½ cană Ovăz tăiat din oțel 6 : 12 grame
• 1 cană năut 7 : 10 grame
• 1 cană Inimi de anghinare 8 : 10 grame
• 1 avocado 9 : 13,5 grame
• ½ cană mazăre despărțită 10 : 8 grame
• ¼ căni Semințe de floarea -soarelui 11 : 6,5 grame
• 1 mediu cartof dulce 12 : 4 grame
• 1 lingură semințe de chia: 4 grame
• 1 Guava 13 : 3 grame

Suplimente de fibre

Suplimentele cu fibre sunt, de asemenea, o modalitate eficientă (și ușoară) de a vă stimula aportul de fibre.

Suplimentele cu fibre vin într -o varietate de forme ... inclusiv pulberi, capsule, tablete , și chiar Gummies.

Veți dori să aveți grijă de suplimentele de fibre care includ o doză insuficientă de fibre și o listă lungă de „alte” ingrediente. Căutați un supliment curat care oferă cel puțin 6 grame de fibre din surse pe bază de plante (de exemplu, guar, ciuperci, kiwifruit, semințe de in, Inulin , semințe de chia, ovăz, măr, Acacia , cereale antice, coajă de psyllium, porumb etc.).

MindbodyGreen's este un amestec organic de familie, adaptat de familii, care verifică toate aceste casete. Fiecare porție oferă 6 grame de fibre din boabe de guar organice, ciuperci (Reishi, Maitake și ciuperci de stridii) și Kiwifruit verde. În plus, include un rezistent, vizat Bacillus subtilis tulpină probiotică pentru a oferi prebiotic , Probiotic , și acțiuni postbiotice și oferă asistență completă pentru sănătatea intestinului.*

Este adăugarea perfectă pentru smoothie -uri şi iaurt .

Poți consuma prea multe fibre?

Nu există o limită superioară stabilită pentru aportul de fibre. De fapt, cercetătorii teoretizează strămoșii noștri paleolitici consumați Peste 100 de grame 14 de fibre zilnic - aproximativ de 6,5 ori cantitatea de fibre pe care o mănâncă media americană astăzi! 

Acestea fiind spuse, ritmul de a te crește la creșterea aportului de fibre este esențial pentru a evita efectele secundare nedorite precum balonarea, gazul și supărarea stomacului.

„În timp ce nu puteți avea„ prea multă fibre ”, unii oameni pot avea efecte secundare ale aportului ridicat de fibre dacă au probleme preexistente de sănătate intestinală și/sau să crească aportul de fibre rapid”, spune Crouch, adăugând, „limita superioară tolerată va varia de la persoană la persoană și depinde de dieta lor de bază, de sănătatea intestinală și de tipurile de fibre consumate”. 

Fie că luați un supliment de fibre de plante de calitate sau pur și simplu adăugați mai multe alimente bogate în fibre la dieta dvs., asigurați-vă că vă creșteți aportul în timp. Crouch sugerează, de asemenea, să consumi cel puțin 8 uncii de apă pentru fiecare 25 de grame de fibre pe care le consumi pentru a sprijini în continuare digestia și mișcările intestinale.

FAQ

Preluarea

Chiar dacă mănânci sănătos, cei mai mulți dintre noi ne -am redus aportul de fibre. Din fericire, adăugarea de alimente bogate în fibre și suplimente de fibre de înaltă calitate (cum ar fi) în rutina dvs. zilnică vă poate ajuta să vă asigurați că dvs. și familia dvs. obțineți suficientă fibră în dieta dvs. Intestinul tău îți va mulțumi.