Cardio primește o schimbare majoră cu VO2 Max (și beneficiile continuă să crească)

Cardio primește oficial o schimbare de look și nu mai este vorba despre urmărirea unei arderi de calorii. Astăzi, este vorba despre cultivarea puterii, puterii și eficienței. Abordarea modernă a cardio-ului acordă prioritate antrenamentelor care oferă rezultate reale în mai puțin timp, ajutând la creșterea rezistenței, la îmbunătățirea rezistenței și la maximizarea fiecărui minut de mișcare. 

Centrul acestei transformări este VO ₂ max, o măsură puternică a cât de bine folosește corpul tău oxigenul, prin adăugarea de intensitate şi scopul de a cardio dincolo de metodele tradiționale.

Această schimbare în cardio nu se referă la pierderea în greutate; este vorba despre doborârea propriilor recorduri și construirea unui viitor sănătos. Prin concentrarea pe VO ₂ max, nu doar îmbunătățim rezistența; redefinim ceea ce cardio poate face pentru noi (și ce putem face pentru noi înșine) în fiecare etapă a vieții. Această abordare ne provoacă să depășim mentalitatea cardio standard și să gândim mai mare - despre longevitate, putere funcțională și energie care să ne ducă prin fiecare parte a zilei noastre. Bun venit în viitorul cardioului.

9 aprilie zodie

Faceți cunoștință cu experții:

VO2 max primește atenția pe care o merită

VO ₂ max ajunge în sfârșit în lumina reflectoarelor - și este vorba despre mult mai mult decât timpii de maraton. VO mai mare ₂ max se corelează cu o durată de viață mai lungă, o compoziție corporală mai sănătoasă și o funcție cardiovasculară mai bună. Studiile arată chiar că o susține sănătatea creierului 1 , reduce inflamaţie , și ajută reglează glicemia 2 —beneficii care se extind cu mult dincolo de pistă.

Molly Maloof, M.D. , detaliază câteva beneficii, „Prioritizarea VO ₂ antrenamentul maxim susține longevitatea prin îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, a funcției mitocondriale și a rezistenței musculare.”

Prioritizarea antrenamentului cu VO2 max susține longevitatea prin îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, a funcției mitocondriale și a rezistenței musculare.

Și ca VO ₂ expert max Andy Galpin, Ph.D. , menționat anterior pe podcast , „VO ₂ max ar depăși orice altceva ai putea măsura. Teste de sânge, tensiune arterială, scanări de orice tip, nimic nu vă va spune mai multe despre durata de viață decât VO ₂ max.'

Printre numeroasele motive pentru care iubim VO ₂ max? Se pretează la varietate, păstrând lucrurile distractive. „Odată ce depășim obstacolul inițial de a ne mișca pur și simplu corpul, găsirea unei rutine bine concepute care combină rezistența și cardio – și de care ne bucurăm cu adevărat – ne va ajuta să ne asigurăm că această practică puternică de longevitate devine o parte durabilă a duratei noastre de sănătate și a duratei de viață.” împărtășită Kara Fitzgerald, N.D.

Odată ce depășim obstacolul inițial de a ne mișca pur și simplu corpul, găsirea unei rutine bine concepute care combină rezistența și cardio - și de care ne bucurăm cu adevărat - ne va ajuta să ne asigurăm că această practică puternică de longevitate devine o parte durabilă a duratei noastre de sănătate și a duratei de viață.

Valorile de sănătate a femeilor contează

În timp ce îmbunătățim VO ₂ max este benefic pentru toată lumea, femeile trebuie să o abordeze diferit . În medie, VO ₂ max este cu aproximativ 20% mai mic pentru femei decât pentru bărbați. Această diferență se reduce la compoziția corpului și capacitatea de transport a oxigenului: femeile tind să aibă grăsime corporală mai mare și volum de sânge și hemoglobină mai scăzute, ceea ce reduce transportul de oxigen către mușchi. Adăugați faptul că mușchii femeilor pot fi mai puțin eficienți în utilizarea oxigenului odată cu vârsta și este clar că VO ₂ antrenamentul maxim necesită o abordare personalizată.

Fitzgerald explică: „Este esențial să respectăm faptul că experimentăm schimbări unice de energie și hormonale, cerințe calorice și nevoi de macronutrienți care diferă de bărbați – și chiar se schimbă pe parcursul unei luni. Trebuie să recunoaștem aceste schimbări și să avem încredere și să respectăm informațiile. trupurile noastre ne oferă”.

Vestea bună? Femeile își pot construi absolut VO ₂ max la fel de eficient ca și bărbații, cu câteva ajustări strategice. Maloof recomandă sincronizarea VO ₂ antrenament maxim în cadrul ciclului menstrual. Ea explică: „În timpul fazei foliculare (de la menstruație la ovulație), femeile se confruntă adesea cu niveluri mai ridicate de energie și o recuperare mai bună datorită creșterii estrogenului, care poate susține antrenamentul intens”. 

Aceasta ar putea include antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT), ciclism, înotul și sprintul. Cheia este să vă împingeți la 80-85% din ritmul cardiac maxim în explozii scurte și provocatoare. „Mai scurt este mai bine”, spune Maloof. Chiar și un VO o dată pe săptămână ₂ antrenamentul concentrat maxim poate duce la câștiguri majore în timp. Pentru sfaturi și repere ușor de utilizat, consultați acest ghid pentru a începe să vă măsurați și să vă îmbunătățiți VO ₂ max azi.

Este esențial să respectăm faptul că experimentăm schimbări unice de energie și hormonale, cerințe calorice și nevoi de macronutrienți care diferă de bărbați – și chiar se schimbă pe parcursul unei luni. Trebuie să recunoaștem aceste schimbări și să avem încredere și să respectăm informațiile pe care ni le oferă corpul nostru.

Evoluția cardioului

În 1986, S.U.A. a înregistrat o creștere uriașă a fitnessului, cu 35% mai mulți adulți care făceau exerciții fizice regulate decât cu doar doi ani în urmă și peste 33 de milioane de oameni făcând jogging brusc. Acest boom al culturii fitness s-a datorat lui Kenneth Cooper, un doctor în medicină care a susținut pentru prima dată activitatea aerobă și a coincis cu o scădere cu 48% a ratelor de deces prin boli de inimă - prima scădere semnificativă din istorie, contribuind la o creștere de șase ani a speranței de viață. . Viziunea lui Cooper a pus bazele modului în care abordăm cardio-ul astăzi: ca piatră de temelie a longevității.

Cardio a parcurs un drum lung din zilele în care se acorda prioritate orelor asupra impactului. Astăzi, totul ține de eficiență: obținem mai mult din mai puțin – și să recunoaștem, de asta avem nevoie cu toții. În epoca lui programe aglomerate și conștientizarea tot mai mare a sănătatea articulațiilor , majoritatea dintre noi nu avem timp ( sau genunchi ) pentru o alergare de 10 mile. Dar cu doar 10 minute de intervale de sprint o dată sau de două ori pe săptămână, puteți obține beneficii cardio semnificative fără uzură. Antrenamentele de mare intensitate, de scurtă durată nu numai că economisesc timp, dar oferă și rezultate impresionante, oferindu-vă toate beneficiile cardio-ului cu o fracțiune din angajament.

Această trecere către antrenamente mai scurte, de mare intensitate a devenit deosebit de populară, deoarece oamenii caută să evite rănile prin suprasolicitare. Asistăm la o creștere a antrenamentelor încrucișate și a diferitelor tipuri de cardio - canotaj astăzi, ciugulit mâine, o sesiune HIIT săptămâna viitoare — și VO ₂ max este valoarea perfectă pentru a vă urmări progresul în aceste antrenamente diverse. Fitzgerald subliniază „importanța antrenamentelor cu atenție și a ne asigura că folosim tehnicile potrivite” pentru a reduce șansele de accidentare și pentru a ne menține în mișcare pentru anii următori. Motto-ul lui Maloof? „Începe jos, mergi încet, titrați în sus”.

Începeți jos, mergeți încet, titrate în sus.

Un alt antrenament grozav de adăugat amestecului este antrenamentul pe intervale, alternând între explozii scurte, de mare intensitate și faze mai lente de recuperare. Această formă de antrenament nu se îmbunătățește doar VO tau ₂ max ; îmbunătățește viteza, rezistența și performanța musculară. Prin creșterea utilizării oxigenului, îți faci de fapt toate celelalte activități fizice mai ușoare, fie că este vorba de o sesiune de forță, un joc de tenis sau de joc cu copiii tăi.

VO ₂ antrenamentul maxim completează călătoria ta de fitness, mai degrabă decât să o monopolizeze. În loc ca cardio să fie soluția unică pentru toate, a fost încadrată cândva, astăzi este o oportunitate pentru fiecare dintre noi de a munci puțin mai mult, de a ne împinge puțin mai departe și de a vedea cât de mult putem deveni mai puternici.

Faceți treaba

Nu există comenzi rapide pentru a vă îmbunătăți VO ₂ max — ceea ce înseamnă că nu vă puteți pirata drumul către o condiție cardiovasculară optimă. Munca reală, consecventă și grea este prietenul tău aici, dar, din fericire, îmbrățișarea diferitelor activități o poate menține interesantă și poți obține câștiguri mari într-o perioadă scurtă de timp.

Opțiuni precum rucking, ciclism, ciclism aerian și HIIT oferă VO major ₂ beneficii maxime. Dacă îți place să alergi, fă-o și fă sprinturile! Este plăcut să știi că nu este singura modalitate de a spori această valoare semnificativă.

Pentru cineva care începe și care în prezent merge doar pe jos, puteți crește viteza de mers și puteți încerca să lucrați la intensitate abordând dealurile. Indiferent de nivelul la care te afli, vrei să construiești pe el. Galpin a împărtășit anterior pe podcast că chiar și 10 minute pe săptămână din aceste practici pot crește VO ₂ scoruri maxime.

Martin Gibala, Ph.D. , profesor de kinesiologie la Universitatea McMaster, a susținut acest lucru în timpul său pe podcast de asemenea. Cercetările sale au descoperit că doar trei rafale de exerciții intense de 20 de secunde pot îmbunătăți VO ₂ max — la fel de eficient ca antrenamentele tradiționale, mai lungi.

VO de 10 minute ₂ Cheat sheet de antrenament maxim:

1. Se încălzește timp de 2-3 minute
2. Sprint total de 20 de secunde   (aleargă, bicicletă, vâsli etc.)
3. Refaceți timp de 2 minute 
4. Repetați un sprint de 20 de secunde 
5. Refaceți încă 2 minute 
6. Sprint final de 20 de secunde  
7. Răcire  

Este doar 1 minut într-o zonă de mare intensitate și 10 minute din ziua ta, pentru o mai bună sănătate și longevitate a întregului corp.

„Nimic nu este mai bun la îmbunătățirea VO ₂ max decât provocatoare VO ₂ max”, spune Galpin, așa că amintește-ți că concurezi doar împotriva ta.

Antrenamentul de rezistență este, de asemenea, un punct de plecare fantastic, permițându-vă să construiți încet VO ₂ max fara a bate pavajul. Fitzgerald explică: „A avea un corp capabil și rezistent este important, iar o combinație de antrenament cardio și de rezistență este esențială pentru aceasta”.

Dincolo de exerciții fizice

Cu VO ₂ max apărând ca un marker crucial al longevității, de ce să ne limităm la antrenamente? Sprijinirea acestuia prin alegeri ale stilului de viață vă poate oferi un avantaj suplimentar – iar unele dintre acestea vă pot surprinde. De la suplimentare la respirație, iată câteva modalități neașteptate de a vă crește VO ₂ maxim și ridicați-vă jocul de fitness.

Suplimentarea cu fier

Fierul este un jucător cheie în transportul oxigenului, mai ales pentru femei 3 , care sunt mai probabil să aibă niveluri mai scăzute de fier . Fără suficient fier, proteinele precum hemoglobina și mioglobina nu pot transporta oxigenul în mod eficient către mușchii tăi, ceea ce poate afecta rezistența și îți poate reduce. VO ₂ max 4 . Pentru a oferi mușchilor dumneavoastră ceea ce au nevoie, luați în considerare un supliment de fier sau adăugați în farfurie alimente bogate în fier, cum ar fi verdeața cu frunze și carnea slabă.

Urolitina A

Cercetările arată că suplimentarea cu urolitină A, un compus postbiotic găsit în intestin, poate fi benefic pentru VO ₂ max , datorită impactului său asupra funcției mitocondriale și a rezistenței musculare.

Și mai bine, a redus, de asemenea, markerii de inflamație și a îmbunătățit producția de energie. Deși aceste studii folosesc adesea doze mai mari decât le produce corpul nostru în mod natural, ele dezvăluie o legătură convingătoare între VO ₂ sănătatea maximă și intestinală - un domeniu promițător pentru cercetări viitoare.

„Este extraordinar că putem îmbunătăți VO ₂ max cu un compus pe care un microbiom sănătos îl produce în mod natural din anumiți polifenoli dietetici”, a spus Fitzgerald. Cercetările arată că rodie cojile și semințele acestora, precum și nucile și migdalele se evidențiază ca surse alimentare bogate de elagitanine , care sunt transformate de microbii intestinali în urolitină A.

Respirație

Respirația poate suna simplă, dar este un VO ₂ arma secreta maxima. Respirația concentrată vă întărește diafragma și extinde capacitatea plămânilor, producând absorbția de oxigen mai eficientă . Adăugând doar câteva minute de respirație zilnic vă poate îmbunătăți utilizarea oxigenului - consideră-l un supliment ușor și puternic pentru rutina ta de fitness.

Sesiuni de saună după antrenament

Vrei o scuză a lovit sauna ? Expunerea la căldură după antrenament crește ritmul cardiac, fluxul sanguin și volumul plasmei, toate acestea putând îmbunătăți fitness-ul cardiovascular. Studiile au descoperit că adăugarea de sesiuni de saună după exerciții a crescut semnificativ VO ₂ max 5 mai mult decât exercițiul singur. Nu este doar un instrument fantastic de recuperare, ci și o modalitate excelentă de a vă crește nivelul de rezistență fără repetări suplimentare.

Încorporarea acestor practici de stil de viață alături de exerciții vă poate duce la VO ₂ maximă și fitness generală la noi culmi. Gândește-te la ei ca fiind echipa ta de sprijin supremă, ajutându-te să-ți construiești rezistența care îți stimulează nu numai antrenamentele, ci fiecare parte a vieții tale.

Valori VO2 max de urmărit

Până acum, probabil vă întrebați pentru ce tipuri de numere căutați de fapt, așa că nu căutați mai departe.

VO ₂ Medii maxime pentru femei

VO ₂ Medii maxime pentru bărbați

Ce urmează

Pe măsură ce mai mulți oameni îmbrățișează cardio până în ultimii ani, devine clar că VO ₂ max nu este doar o măsură a performanței atletice, ci un instrument puternic pentru extinderea duratei de sănătate și promovarea independenței pe tot parcursul vieții. Totuși, doar despre 30% dintre femeile de peste 50 de ani să îndeplinească nivelurile recomandate de activitate aerobă, subliniind oportunitatea de a îmbunătăți sănătatea și condiția fizică la toate vârstele. Cu personalizarea fitness-ului acum în atenție, mulți redefinesc modul în care cardio se potrivește stilului lor de viață, combinând VO de înaltă eficiență ₂ antrenamente maxime cu cea mai recentă tehnologie de urmărire pentru a crea rutine personalizate pentru fiecare etapă a vieții.

În ultimii ani, tehnologia purtabilă a făcut mai ușoară monitorizarea VO ₂ max în afara setărilor de laborator, permițând utilizatorilor să urmărească progresul în mod convenabil acasă. Odată o sarcină limitată la setările clinice - cu măști și benzi de alergare necesare - urmărirea VO ₂ max se poate face acum prin intermediul dispozitivelor inteligente precum inele Oura, ceasurile Apple și alte dispozitive de urmărire portabile. (Puteți aflați cum să-l estimați aici .)

Maloof evidențiază VO ₂ Master Analyzer ca un produs de care este încântată când vine vorba de VO exacte ₂ monitorizare max. Aceste dispozitive vor deveni doar mai sofisticate și accesibile cu timpul. Cu piața de trackere de fitness purtabile estimat că va crește cu 18,5% până în 2033, este sigur să spunem că valorile cardio personalizate sunt abia la început. 

înger numărul 171

„Nu m-ar surprinde să văd VO ₂ max devenind o componentă cheie în studiile de cercetare axate pe reducerea favorabilă a riscului de boli cronice asociate cu îmbătrânirea și chiar pe încetinirea procesului de îmbătrânire în sine”, prezice Fitzgerald.

Nu m-ar surprinde să văd VO2 max devenind o componentă cheie în studiile de cercetare axate pe reducerea favorabilă a riscului de boli cronice asociate cu îmbătrânirea și chiar pe încetinirea procesului de îmbătrânire în sine.

Cercetările în curs evidențiază, de asemenea, noi asocieri între VO ₂ max și alți factori de sănătate, de la nivelurile de nutrienți la markeri metabolici și genetici. Aceasta ar putea include chiar și detectarea precoce a unor condiții precum Alzheimer 6 , unde un VO ₂ declinul maxim ar putea acționa ca un indicator timpuriu. 

Având în vedere cercetările recente, Maloof consideră că „VO ₂ antrenamentul maxim ar putea fi „prescris” mai precis pentru rezultate specifice de sănătate, mai degrabă decât doar beneficii generale de fitness.” Astfel de progrese împing VO ₂ max dincolo de o măsurătoare de fitness, evoluând-o într-o măsură holistică a sănătății care ar putea fi într-o zi integrată perfect cu alte date pentru o vedere cuprinzătoare a sănătății întregului corp, toate ușor de partajat cu medicii. În acest fel, VO ₂ max este setat să devină un indicator de bază al sănătății, ghidându-ne către o abordare mai integrată și mai proactivă a bunăstării și longevității.