Un ghid scanabil pentru VO2 Max: Ce este + De ce ar trebui să vă pese

Cel mai cercetat predictor al timpului în care veți trăi este ceva la care s-ar putea să nu vă așteptați, sau poate chiar ați auzit înainte - vorbesc despre VO2 max. Atât de mulți oameni presupun că această măsură este importantă doar pentru sportivi sau vedete importante de fitness, dar asta nu ar putea fi mai departe de adevăr. 

Nu vă faceți griji, expert VO2 max, profesor de kinesiologie și co-director al Centrului pentru Performanță Sportivă de la CSU Fullerton Andy Galpin, Ph.D. Tocmai am oferit un curs intensiv de nota A pentru toate aspectele legate de VO2 max podcast-ul mindbodygreen .

În continuare, trebuie să știți și de ce ar trebui să vă pese cu siguranță de VO2 max dacă sunteți în căutarea unei vieți lungi și bine trăite. 

În primul rând, ce este VO2 max?

VO2 max, sau volumul consumului maxim de oxigen, măsoară cât de mult oxigen poate absorbi și utiliza corpul tău în timpul exercițiilor intense. În mod obișnuit, VO2 max este folosit pentru a vă evalua nivelul de fitness aerob, dar, după cum explică Galpin, poate indica și longevitate .

Vă puteți gândi la VO2 max în două părți: funcții centrale și periferice. Funcția centrală implică sistemul pulmonar, inclusiv plămânii și inima, și răspunde la întrebarea: Cât oxigen poți aduce înăuntru? Funcția periferică se referă la mușchi, determinând cât de mult oxigen intră în sânge și este distribuit mușchilor tăi.

De ce contează VO2 max

„VO2 max ar fi anticipa orice altceva ai putea măsura. Analiza sângelui, tensiunea arterială, scanări de orice tip, nimic nu vă va spune mai multe despre durata de viață decât VO2 max”, spune el.

În plus, VO2 max influențează cât de multă energie necesită sarcinile de zi cu zi. De exemplu, nu doriți ca activități simple, cum ar fi să vă ridicați copiii sau să transportați alimente, să vă ridice la VO2 maxim - dacă o fac, veți simți oboseală de fiecare dată când va trebui să cheltuiți energie. Acest lucru vă poate lăsa cu mai puțină energie pentru alte activități mai târziu în cursul zilei, inclusiv exercițiile fizice.

Verificare de cercetare

• Studiile au arătat că un VO2 max este a predictor puternic al duratei de viață 1 . Cu cât scorul este mai mare, cu atât este posibil să trăiești mai mult. 
• Cu cât te provoci mai mult aerob, cu atât este mai probabil să faci o schimbare dramatică a VO2 max. Cu toate acestea, cercetările confirmă acest lucru Activitatea ușoară vă poate crește, de asemenea, scorul , doar nu la fel de mult. 
• VO2 max scade odată cu vârsta. În jurul timpului în care împliniți 25 de ani, VO2 maxim începe să scadă cu aproximativ 10% la fiecare 10 ani 2 . Cu toate acestea, vă puteți menține și chiar îmbunătăți VO2 max cu vârsta prin exerciții fizice.

Cum se măsoară VO2 max

Galpin explică că există mai multe modalități de a măsura VO2 max, dar, ca orice, unele metode sunt mai precise (și mai scumpe) decât altele. Iată opțiunile dvs.:

• Etalonul de aur: Cea mai bună evaluare a VO2 max este la a laborator sau unitate de cercetare unde folosești un cărucior metabolic. Un instructor vă va pune o mască pe față pentru a colecta probe de gaz pentru a analiza VO2 max în timp ce finalizați un exercițiu (cum ar fi un test de alergare pe banda de alergare sau un test de mers pe jos). Cu toate acestea, acest tip de testare poate fi costisitor și dificil de accesat dacă nu vă aflați în apropierea unui centru de cercetare.
• Super, nu perfect: Cea mai bună opțiune este să vizitați un localnic centru de fitness sau clinica de longevitate, spune Galpin. Aici, puteți evalua VO2 max cu un test de efort standardizat similar cu unitatea de cercetare, deși este posibil ca echipamentul să nu fie la fel de precis.
• Bun, dar o estimare: În sfârșit, unii purtabile poate evalua un interval general de VO2 max. De exemplu, Oura a lansat recent un test VO2 max care implică un test de mers pe jos de 6 minute. Galpin observă că aceste evaluări purtabile vă pot oferi o idee despre unde vă aflați, dar nu sunt la fel de precise ca celelalte opțiuni.
• prietenos acasă: Acum, dacă nu vă puteți împinge corpul la VO2 max în siguranță, puteți opta pentru un test sub maxim în care atingeți aproximativ 80% până la 85% din ritmul cardiac maxim. Există o listă lungă de opțiuni, inclusiv un test de avansare, un test de mers/alergare de 1,5 mile și multe altele. Verificați ritmul cardiac înainte și după test și conectați-l la ecuația VO2 max corespunzătoare (puteți găsi ecuațiile pentru fiecare test acasă aici pentru referință ).

Nu sunteți sigur cum să alegeți? Galpin sugerează să luați în considerare cât de mult vă pasă de detalii. Dacă abia sunteți la început și doriți să știți dacă vă aflați în gama ideală, orice opțiune va fi potrivită. Dar dacă doriți să vă reglați fin VO2 max, optați pentru evaluări mai detaliate.

Doriți cele mai noi și mai bune experți în materie de bunăstare? Abonați-vă pe Podcasturi Apple .

15 oct semn zodiacal

Gama ideală

Acum că știi cum să-l testezi, să vorbim despre cifre: cum îți evaluezi scorul? „Gândiți-vă la VO2 max ca o scară de la zero la 100”, spune Galpin, 100 fiind cel mai mare scor VO2 max înregistrat vreodată.

Există o mulțime de diagrame disponibile pentru a vă ajuta să vă vizualizați scorul în context (inclusiv pe cele de mai jos), dar, în general, o persoană medie are un VO2 max de aproximativ 40. Un scor sub 15 este un semnal de îngrijorare serioasă, spune el.

Iată câteva medii de luat în considerare din  Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) :

VO2 max mediu pentru bărbați

VO2 max mediu pentru femei

Acum, dacă ești mai activ decât persoana medie din grupa ta de vârstă, probabil vei avea un VO2 max de bază mai mare și invers. Acestea sunt medii, nu neapărat scoruri optime.

Îl poți îmbunătăți?

VO2 max de bază nu este înființat în piatră. În timp ce genetica joacă un rol în starea ta generală de fitness și VO2 max scade odată cu vârsta, activitatea și stilul tău de viață au impactul cel mai semnificativ despre capacitatea ta de a crește acest număr, spune Galpin.

„Aveți un control extraordinar asupra VO2 max”, explică el.

În plus, nu trebuie să alergi un maraton sau să faci exerciții în fiecare zi pentru a-ți crește VO2 max. „Nimic nu este mai bun la îmbunătățirea VO2 max decât provocarea VO2 max”, spune el.

Asta înseamnă că lucrezi împotriva formei tale din trecut, nu a nimănui altcuiva. Dacă singurul tău exercițiu este să faci plimbări zilnice, te poți provoca prin creșterea intensității sau a duratei. Dacă ești un alergător de maraton, îți vei crește VO2 max împingându-te cu viteză sau distanță sau încercând cu totul o altă formă de cardio.

Mai jos, o listă de modalități posibile de a vă mișca corpul pentru a susține un VO2 max ridicat: 

• Jogging
• Înot 
• ciugulit
• Sprinting 
• Clasa de spin
• Ciclism în aer liber
• Antrenament HIIT

„Nu este lucrul care contează”, spune el despre alegerea ta de exercițiu, ci că te provoci aerob. 

Avertisment: nu trece de la 0 la 100

Înainte de a trece de la plimbări săptămânale la sprinturi zilnice, amintiți-vă că cea mai bună cale către succes cu îmbunătățirea VO2 max este să începeți încet și să vă urcați. La urma urmei, „Cea mai mare greșeală pe care o poți face în starea ta de fitness, VO2 max sau altfel, este să te rănești”.

La pachet

VO2 max este o măsură adesea trecută cu vederea a longevității, dar unul dintre cei mai buni predictori pe care îi puteți găsi. Vă puteți testa VO2 max la o unitate de fitness locală, un centru de cercetare sau prin intermediul unor dispozitive de urmărire a sănătății care pot fi purtate.

Cea mai puternică influență asupra VO2 max este forma fizică și nivelul de activitate, așa că mișcă-te – fie că este mers pe jos, ciclism, înot și așa mai departe.

Pentru mai multe sfaturi privind VO2 max și o scufundare mai profundă în știința longevității, accesați cel mai recent episod - ascultați  Podcasturi Apple  sau ceas  videoclipuri YouTube .