Cele mai bune exerciții de bază care sunt perfecte pentru începători + modalități de a crește nivelul

Începerea unei practici de mișcare este foarte asemănătoare învățării unei limbi sau a unui instrument. Poate fi copleșitor.

Dar se numește mișcare practică dintr-un motiv, deoarece învățăm mereu din ce în ce mai multe despre corpurile noastre și despre cum să le folosim cel mai bine. În ceea ce privește exercițiile specifice, dacă sunteți un începător de fitness, este important să vă ascultați corpul și să vă abțineți de la încercarea unui poza avansata înainte de a fi gata. Dacă faceți acest lucru, nu vă veți ajuta să vă întăriți și poate duce chiar la răniri.

Din fericire, pentru fiecare exercițiu, există întotdeauna o „regresie” sau o modificare pentru a face o mișcare mai accesibilă și o „progresie” pentru a vă provoca puțin mai mult.

Pentru a vă face să vă deplasați în călătoria dvs. de fitness, am reunit câteva dintre preferatele mele exerciții de bază pentru începători, împreună cu o modificare și progresie pentru fiecare - ceea ce înseamnă că aveți nouă mișcări extraordinare dintre care să alegeți. Găsiți exercițiile care funcționează cel mai bine pentru corp și nivel și încorporați-le în rutina dvs. de câteva ori pe săptămână.

Robinetele de la picioare cu ridicarea pieptului

Imagine deHelen Phelan

Cum să: Intindeți-vă pe spate și blocați mâinile în spatele capului. Apoi aduceți genunchii într-o poziție de scaun de masă. Păstrați genunchii îndoiți la 90 de grade. Pe măsură ce vă îndoiți capul și pieptul de pe podea, atingeți piciorul drept spre sol. În timp ce ridicați piciorul înapoi pe masă, întoarceți capul și pieptul pe podea. Mențineți bazinul neutru. Repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 repetări.

3 octombrie zodie

Modificare: robinete neutre de la picioare

Cum să: Țineți capul și pieptul jos pe podea. Scurtați gama de mișcare - degetele de la picioare nu trebuie să atingă de fapt podeaua pentru ca acest lucru să fie eficient; principala dvs. preocupare aici ar trebui să fie să vă faceți coastele din spate să rămână conectate la podea în timp ce picioarele se mișcă. Completați 10-15 repetări.

Când se modifică: Ești în stadii incipiente de recuperare după naștere sau lucrezi cu diastază; dacă vă simțiți coastele din spate izbucnind de pe sol pe măsură ce piciorul coboară.

Progresie: robinete de la picioare cu ridicarea pieptului și întinderea brațelor

Cum să: Când atingeți piciorul drept în jos, întindeți brațul drept drept în spatele vostru. În timp ce ridici piciorul drept, întoarce-ți mâna dreaptă în spatele capului. Faceți același lucru și pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10-15 repetări.

dec 17 semn zodiacal

Când să progresați: Ești capabil să-ți păstrezi coloana vertebrală stabilă și ești pregătit pentru mai multă intensitate.

Podul Marching

Imagine deHelen Phelan

Cum să: Așezați-vă pe pământ, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea șoldului. Îndoaie coadă sub care să se rostogolească pod . Expirați și cuplați fesierii pentru sprijin și apăsați în jos prin piciorul stâng, în timp ce piciorul drept plutește până la poziția de masă. Pauză pentru o respirație și întoarce piciorul drept pe podea, fără a roti pelvisul. Repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10-15 repetări.

Modificare: Pod articulat

Cum să: Păstrați ambele picioare plantate pe pământ și scurtați-vă raza de mișcare. Lucrați la menținerea cozii ascunse sub. Nu vă puneți greutatea în gât; opriți-vă la omoplați. Completați 10-15 repetări.

Când se modifică: Simțiți durere la nivelul spatelui inferior sau nu puteți menține nivelul bazinului în timpul porțiunii de marș.

Progresie: Pod unic cu picior cu impuls

Cum să: Din partea de sus a podului, aduceți piciorul drept până la masă și împingeți bazinul cu un centimetru și cu un centimetru în jos, menținând șoldurile la același nivel. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

Când să progresați: Ești capabil să păstrezi ambele șolduri la aceeași înălțime și să simți munca în glute și în hamstrings, nu în partea inferioară a spatelui.

Scândură frontală

Imagine deHelen Phelan

Cum să: Stivați-vă mâinile direct sub umeri și înșirați coada suficient de mult pentru a împiedica arcuirea spatelui inferior. Împingeți-vă glutele și pășiți picioarele direct la lățimea șoldului în spatele vostru. Împingeți activ în podea cu brațele în timp ce răspândiți omoplații și trageți buricul către coloana vertebrală. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.

bărbat cancer femeie capricorn

Modificare: scândură în genunchi cu extensie de șold

Cum să: Mențineți forma scândurii, dar coborâți genunchii la pământ, păstrând coada ascunsă și glutele cuplate. Șoldurile ar trebui să fie în fața genunchilor, spre angajează nucleul . Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde. (Provocare opțională de stabilitate: angrenează fesierii, expiră și plutește piciorul drept drept în spatele tău. Țineți pentru o inhalație și reveniți la podea. Repetați pe stânga. Completați 10 repetări .)

Când se modifică: Spatele dvs. este hiperextins (acoperit) în poziție de scândură sau simțiți durere în partea inferioară a spatelui; soldurile tale nu sunt nivelate; sunteți în stadii incipiente de recuperare după naștere sau lucrați cu diastază.

Progresie: scândură frontală cu extensie a șoldului

Cum să: Din poziția de scândură, cuplați-vă glutele și mențineți genunchii drepți. Expirați și plutați piciorul drept la 2 centimetri de sol. Așteptați pentru a inspira și reveniți la podea. Repetați în partea stângă. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10-15 repetări.

Când să progresați: Simți cum umerii, brațele, fesierele și nucleul lucrează împreună și ești pregătit pentru mai multă intensitate.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: