Beneficiile citratului de magneziu și cum se compară cu alte tipuri de magneziu

Magneziul este un multitasking serios. Mineralul joacă un rol central în aproape fiecare aspect al sănătății, de la menținerea nivelului de zahăr din sânge până la menținerea funcției musculare.

Citratul de magneziu este unul dintre cele mai populare tipuri de magneziu pe care le veți găsi pe rafturi, cunoscut pentru prețul scăzut și rata mare de absorbție.

Te întrebi de ce ai lua această formă de magneziu peste celelalte? Te-am prins. Am apelat la experți pentru a afla mai multe despre beneficiile și efectele secundare ale citratului de magneziu, precum și despre cum se raportează la alte tipuri de magneziu.

Nevoia de a ști:

• Magneziul este un mineral esențial - și probabil că nu obțineți suficient: 43% dintre adulții din SUA nu își pot satisface nevoile zilnice de magneziu doar prin dietă.
• Luarea zilnică a unui supliment de citrat de magneziu poate ajuta: Suplimentele cu citrat de magneziu oferă o modalitate accesibilă și biodisponibilă de a aborda nivelurile scăzute de magneziu.
• Cercetările privind beneficiile citratului de magneziu sunt mixte: În timp ce citratul de magneziu poate fi util pentru satisfacerea nevoilor de magneziu și pentru ameliorarea constipației ocazionale, alte forme de suplimente de magneziu au fost cercetate mai amănunțit pentru beneficiile de somn și relaxare.

Ce este magneziul și de ce este important?

'Magneziul este un mineral atât de crucial pentru atât de multe mecanisme din corpul nostru', Bindiya Gandhi, M.D., un medic funcțional și integrator, spune mindbodygreen. „Este implicat în peste 300 de reacții enzimatice din organism inclusiv 1 funcția nervoasă, sinteza ADN-ului, sănătatea oaselor și multe altele.” Nu numai asta, dar magneziul este folosit și pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, pentru a regla contracțiile musculare și chiar pentru a vă menține inima sănătoasă.

În funcție de vârsta ta, necesar zilnic de magneziu 2 variază de la 400 la 420 de miligrame pentru bărbații adulți și de la 310 la 320 de miligrame pentru femeile adulte (cu chiar mai mult necesar în timpul sarcinii, până la 360 de miligrame).

Chiar dacă magneziu se găsește în mod natural într-o varietate de surse alimentare, se estimează că aproximativ 43% dintre americani nu se satură 3 numai prin dietă.

introduce suplimente de magneziu : o modalitate simplă, sigură și eficientă de a vă crește aportul de magneziu și de a vă asigura că primiți zilnic suficient acest nutrient esențial.

Magneziul în sine are o biodisponibilitate foarte scăzută, așa că trebuie să fie asociat cu un alt compus organic pentru a facilita absorbția corpului. Sunt câteva diferite forme de suplimente de magneziu 1 din care să alegeți, inclusiv oxid de magneziu, clorură de magneziu, glicinat de magneziu și citrat de magneziu. Toate acestea pot fi folosite pentru a vă ajuta să vă creșteți nivelul de magneziu.

Cu toate acestea, citratul de magneziu - un tip de magneziu legat de acidul citric - este deosebit de popular pentru capacitatea sa de a combate constipația. De asemenea, este foarte vândut la un preț mic.

rezumat

Beneficiile citratului de magneziu

Citratul de magneziu a fost legat de mai multe beneficii pentru sănătate. Mai jos, aruncăm o privire profundă în dovezile din spatele fiecăruia. Rețineți că majoritatea cercetărilor existente se concentrează pe alte tipuri de magneziu, mai degrabă decât pe citratul de magneziu.

Poate trata deficiența de magneziu.

Dacă nu obțineți suficient magneziu în dieta dvs. zilnică, ar putea merita să luați în considerare suplimentarea cu citrat de magneziu. În multe cazuri, suplimentarea este adesea considerată o primă linie de apărare împotriva deficit de magneziu , care poate provoca o mulțime de simptome grave 4 , variind de la greață, pierderea poftei de mâncare, oboseală și slăbiciune.

Sa demonstrat că administrarea orală de magneziu (sub orice formă, inclusiv citrat de magneziu). crește nivelul de magneziu din sânge 5 în siguranță, fără a afecta nivelurile altor nutrienți precum calciul.

Dacă sunteți îngrijorat de deficiență, vă puteți testa nivelul cu un test de sânge de la medicul dumneavoastră. Un furnizor de servicii medicale poate determina, de asemenea, dacă un supliment de citrat de magneziu ar putea fi benefic sau dacă este posibil să aveți nevoie de tratament suplimentar, cum ar fi lichide sau magneziu intravenos.

Poate îmbunătăți somnul.

Magneziul poate ajuta la promovarea reacțiilor chimice în organism care te fac să te simți somnoros , conform Poonam Desai, D.O ., un medic de urgență și de medicină a stilului de viață.

„Suplimente de magneziu poate ajuta unii să adoarmă mai repede 6 , rămâneți adormit mai mult, reduceți cantitatea de treziri pe timp de noapte și creșteți nivelul de melatonină circulantă', explică ea. De fapt, un studiu a constatat chiar că un aport mai mare de magneziu (în toate formele) a fost legat de calitate mai bună a somnului 7 și durata crescută a somnului la adulții tineri.

Cu toate acestea, rețineți că alte forme de magneziu au fost studiate mai pe larg pentru proprietățile lor de stimulare a somnului. Desai observă că glicinatul de magneziu, în special, poate fi un pariu mai bun pentru prind mai multe Zzz's , adăugând că este cunoscut pentru efectele sale calmante, care pot ajuta la îmbunătățirea odihnei și relaxării.

Acționează ca un laxativ natural.

Citratul de magneziu poate ușura constipația și vă poate ajuta să vă mențineți regulat. „Acţionează prin creşterea cantităţii de apă pe care o absorb intestinele noastre, ceea ce ajută la înmuierea scaunului şi ameliorează constipația ”, spune Desai pentru mindbodygreen.

Potrivit lui Gandhi, citratul de magneziu poate relaxa și tractul digestiv, făcându-l o opțiune deosebit de bună trata constipatia .

Interesant este că unele cercetări sugerează că creșterea aportului general de magneziu în general ar putea ajuta, de asemenea, să mențină lucrurile în mișcare.

Un studiu publicat în Știința alimentelor și nutriția a analizat dieta și obiceiurile de baie ale a peste 9.500 de persoane și a constatat că cei cu cel mai mic aport alimentar de magneziu aveau mai multe șanse de a avea constipație cronică sau scăderea frecvenței scaunelor 8 decât cei cu cel mai mare nivel de aport.

Studii asupra altor forme de magneziu, inclusiv oxid de magneziu 9 și sulfat de magneziu 10 — au descoperit, de asemenea, că suplimentarea ar putea fi un tratament eficient pentru constipație.

Susține funcția musculară.

Magneziul joacă un rol cheie în contracțiile musculare și este adesea prezentat ca un remediu natural pentru crampele musculare. Acest lucru se datorează faptului că crampele sunt uneori cauzate de dezechilibre electrolitice unsprezece , inclusiv niveluri scăzute de magneziu. S-a demonstrat că suplimentele cu oxid de magneziu reduce frecvența și durata crampelor nocturne ale picioarelor 12 în același timp, îmbunătățind calitatea somnului. Cu toate acestea, cercetările privind citratul de magneziu, în special, sunt limitate aici.

fecioara mascul fecioara femela

Cu toate acestea, magneziul ar putea ajuta, de asemenea, la promovarea recuperării după lovirea la sală, limitând acumularea de acid lactic, o substanță chimică care se poate acumula în mușchi în timpul exercițiului. Un studiu recent în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că suplimentarea cu magneziu ar putea reduce durerile musculare 13 , îmbunătățește recuperarea percepută și reduce evaluările efortului perceput în comparație cu un placebo.

rezumat

Citrat de magneziu față de alte forme

Dacă sunteți în căutarea unui supliment de magneziu, citratul de magneziu este o opțiune disponibilă pe scară largă și accesibilă. Nu numai asta, dar și citratul de magneziu ar putea fi mai bine absorbit decât alte forme utilizate în mod obișnuit pentru constipație.

De exemplu, un studiu mai vechi a comparat ratele de absorbție 14 din mai multe forme de magneziu, cum ar fi oxidul de magneziu, și a constatat că citratul de magneziu a ieșit deasupra. Un alt studiu a avut rezultate similare, raportând că citratul de magneziu ar putea fi mai bine absorbit cincisprezece de către organism decât oxidul de magneziu.

Cu toate acestea, nu există multe cercetări privind modul în care citratul de magneziu se compară cu alte forme atunci când vine vorba de beneficiile sale potențiale pentru sănătate. În plus, alte tipuri de suplimente de magneziu pot fi mai potrivite pentru scopuri specifice, cum ar fi glicinat de magneziu pentru promovarea odihnei si relaxarii . Dacă nu sunteți sigur care formular este potrivit pentru dvs., un medic vă poate oferi recomandări și îndrumări personalizate.

rezumat

Cele mai bune practici pentru a-l lua

Dacă încercați citrat de magneziu, iată câteva recomandări de urmat pentru a vă ajuta să maximizați absorbția și eficacitatea suplimentului dvs.:

Respectați doza recomandată

Cel mai bine este să luați suplimente de magneziu numai conform indicațiilor și să evitați să treceți peste bord, deoarece dozele foarte mari pot fi periculoase. De asemenea, se recomandă să limitați aportul de magneziu suplimentar la mai puțin de 350 mg pe zi 1 .

Luați-o în mod constant

În cele mai multe cazuri, ar trebui să fii luând citrat de magneziu o dată pe zi . Încearcă să-ți așezi suplimentele într-un loc vizibil, cum ar fi lângă aparatul de cafea sau lângă pat, pentru a-ți ajuta memoria. Sau, pur și simplu configurați un memento recurent pe telefon, astfel încât să nu uitați.

Timpul este cheia

Puteți lua citrat de magneziu la orice moment al zilei , în funcție de ceea ce funcționează pentru tine. Cu toate acestea, deoarece citratul de magneziu este adesea folosit pentru a ajuta lucrurile în mișcare, luarea lui mai devreme în timpul zilei, mai degrabă decât seara, ar putea ajuta la prevenirea pauzelor inutile la baie în miezul nopții.

Luați-l cu mâncare

Luarea suplimentului cu o masă sau o gustare poate fi o modalitate ușoară de a preveni orice potențiale efecte secundare ale citratului de magneziu, cum ar fi greața sau diaree .

Separați celelalte medicamente

Magneziul poate interacționa cu unele medicamente prescrise 1 , inclusiv anumite antibiotice și bifosfonați, care sunt utilizați pentru a trata pierderea osoasă. Dacă luați aceste medicamente, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să luați citrat de magneziu cu câteva ore înainte sau după alte medicamente, mai degrabă decât toate odată.

Argumente împotriva folosirii zilnice a citratului de magneziu

Chiar dacă citratul de magneziu poate fi util pentru creșterea aportului de magneziu, ar putea să nu fie o idee bună să te bazezi pe el pe termen lung. În schimb, ar trebui utilizat pentru a trata constipația ocazională pe termen scurt.

Dacă aveți o deficiență, efectuând modificări în dieta dvs sau abordarea problemelor de sănătate care ar putea afecta absorbția magneziului este o opțiune mult mai bună pe termen lung, mai ales dacă aveți orice afecțiune care ar putea afecta, de asemenea, nivelurile de alți nutrienți sau ar putea cauza efecte adverse asupra sănătății dumneavoastră.

În mod similar, dacă aveți de-a face cu constipație cronică, descoperirea cauzei principale ar putea fi o abordare mai sigură decât dependența de suplimente pentru ameliorarea pe termen scurt. Luați în considerare consultarea cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă ajuta să ajungeți la capăt și să determinați dacă există vreo dietă sau schimbări ale stilului de viață care vă pot ajuta să vă mențineți regulat .

Evitați citratul de magneziu dacă:

În timp ce citratul de magneziu este în general considerat destul de sigur, ar putea provoca neplăcut efecte secundare la unele persoane, inclusiv scaune moale, apoase sau mai frecvente.

Atât Gandhi, cât și Desai subliniază importanța de a consulta un medic înainte de a începe suplimentarea. Potrivit lui Gandhi, acest lucru este crucial în special dacă sunteți însărcinată, alăptați sau luați alte medicamente. Dacă vă confruntați cu constipație cronică care nu se rezolvă în câteva săptămâni, este, de asemenea, o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră în loc să apelați la citrat de magneziu sau alte suplimente ca o soluție rapidă.

The mindbodygreen POV

Deficiențe de magneziu, care pot se manifestă ca oboseală , somn perturbat , și alte simptome comune, sunt din ce în ce mai frecvente. Obține tot magneziul de care ai nevoie din alimente poate fi dificil (un bărbat adult ar trebui să mănânce mai mult de șapte avocado pe zi pentru a ajunge la 420 de miligrame necesare, de exemplu), de unde pot interveni suplimentarea.

„Nu cred că este foarte apreciat cât de mari sunt nevoile zilnice de magneziu (pentru femei și bărbați, tineri și vârstnici) și cât de intenționați trebuie să fim pentru a atinge aceste nevoi”, spune vicepreședintele afacerilor științifice al mindbodygreen. Ashley Jordan Feira, Ph.D., RDN .

Suplimentele cu citrat de magneziu sunt o alegere accesibilă și biodisponibilă pentru abordarea nivelurilor scăzute de magneziu. Există, de asemenea, cercetări convingătoare care arată că acestea pot ajuta la prevenirea constipației. Cu toate acestea, celelalte beneficii ale citratului de magneziu nu sunt la fel de susținute de știință. Alte forme de suplimente de magneziu au fost cercetate mai amănunțit pentru a promova somnul și relaxarea, de exemplu. (De aceea, de ce preferăm glicinatul de magneziu, nu citratul, în suplimente de somn .)

—Emma Loewe, director pentru sănătate și durabilitate mindbodygreen

FAQ

La pachet

Magneziul este esențial pentru multe aspecte ale sănătății, iar suplimentele cu citrat de magneziu pot fi o opțiune ușoară și accesibilă pentru a vă ajuta să vă creșteți aportul. Deși una dintre cele mai comune utilizări pentru citratul de magneziu este ca laxativ natural, acesta ar putea oferi și multe alte beneficii. Cu toate acestea, alte tipuri de suplimente de magneziu au fost studiate mai pe larg și pot avea un avantaj atunci când vine vorba de anumite avantaje, cum ar fi promovarea somnului sau prevenirea crampelor musculare.

Încă nu ești sigur dacă aceasta este forma potrivită de magneziu pentru tine? Iată mai multe despre multe tipuri de suplimente de magneziu disponibile și cum se stivuiesc.