A fi un „dormitor rău” este genetic? Iată ce spune știința

Dormi bine? Cu aproximativ 30% dintre adulti 1 se luptă cu o tulburare de somn pe termen scurt și aproximativ 10% se confruntă cu una pe termen lung - un număr destul de mare de oameni ar răspunde la această întrebare cu un nu. 

575 numărul îngerului

Dacă te-ai chinuit să dormi de câte ori îți amintești, s-ar putea să fii tentat să crezi că a fi un somn prost este scris în ADN-ul tău. Dar este cu adevărat adevărat? Sau mediul și stilul tău de viață au o influență mai mare asupra somnului decât îți dai seama?

M-am așezat cu doi experți de top în somn pentru a explora genetica fascinantă a somnului și tot ce putem face pentru a le optimiza.

Somn: natură sau hrănire? 

Marea dezbatere a naturii sau a culturii se rezumă la puterea geneticii versus puterea mediului înconjurător. Este adesea folosit în cazul bolilor cronice. Oamenii vor să știe dacă sunt destinați să dezvolte o boală (de exemplu, cancer de sân, Alzheimer sau alcoolism) pentru că aceasta se află în familia lor sau dacă își pot configura stilul de viață și mediul într-un mod care depășește riscul genetic.

Când vine vorba de unele boli, constatăm că mediul înconjurător joacă un rol incredibil de puternic. De exemplu, doar despre 5% dintre cancere 2 poate fi explicată numai prin genetică.

Dar când vine vorba de somn? Sunt unii dintre noi cu adevărat destinați să fie „dormitori rău” datorită ADN-ului nostru – sau mediul și stilul nostru de viață ne afectează odihna mai mult decât ne dăm seama?

Potrivit psihologului somnului Joshua Tal, Ph.D. , „Ideea de a fi un „adormit rău” are merite în genetică.” Cu alte cuvinte, dacă ai un părinte sau un bunic care are probleme cu somnul, cu siguranță ai mai multe șanse să trăiești același lucru.  

„Există un număr tot mai mare de cercetări care arată că genele joacă un rol în timpul somnului, cantitatea și calitatea somnului.” Nishi Bhopal, M.D. , un psihiatru și un medic al somnului certificat de consiliu, adaugă. „Știm că genele influențează de cât somn ar putea avea nevoie o persoană și, de asemenea, momentul somnului, adică dacă sunt o bufniță de noapte sau o pasăre timpurie '

Potrivit lui Bhopal, genetica poate explica, de asemenea 31% până la 58% 3 a probabilității unei persoane de a experimenta insomnie, deși mai sunt multe de învățat înainte de a putea efectua teste genetice pentru insomnie în cabinetul unui medic de zi cu zi.

Poți să treci de la un „dormit rău” la unul bun? 

În ciuda faptului că există factori genetici în joc atunci când vine vorba de somn, acest lucru nu înseamnă că oricine este destinat să fie un „dormitor rău”.

Știm că, în general, felul în care ne trăim viața are un impact masiv asupra sănătății noastre. De exemplu, a studiu revoluționar publicat în 2020  au arătat că cinci factori de stil de viață ar putea reduce riscul de a muri prematur cu 38%, indiferent de genetică. Somnul nu este diferit. „Genele nu sunt destinul tău”, spune Bhopal.

semn 14 decembrie

'Chiar dacă cineva are gene care îl predispun la insomnie, nu înseamnă că este destinat să sufere de insomnie. Cu măsuri și intervenții preventive, expresia genelor poate fi modificată', continuă ea.

Tal explică acest lucru în termeni de model de diateză-stres 4 — o teorie psihologică care explică probabilitatea unei boli la care este predispus. „Ați putea avea o genă pentru o anumită boală, dar asta nu înseamnă că gena este activată. Este în esență o sămânță pentru o genă”, explică el. Unii factori de stres sunt capabili să declanșeze acea genă, dar dacă dispare sau nu depinde de genetică şi factori de mediu.

'Aceasta înseamnă că a avea o predispoziție genetică nu înseamnă că vei avea un somn oribil. Înseamnă că ai șansa pentru asta', spune Tal. Cu alte cuvinte, calitatea somnului tău este cel puțin parțial în controlul tău.

5 moduri de a-ți optimiza somnul

Deci, cum vă optimizați mediul într-un mod care să vă reducă șansele de probleme de somn sau să ajute la îmbunătățirea problemelor existente cu somnul? Aceste cinci sfaturi vă vor ajuta să începeți: 

Schimbă-ți mentalitatea

A avea o mentalitate „eu dorm rău” poate face mai mult rău decât bine și poate deveni o profeție care se împlinește. „Dacă cineva crede că are un „dormit prost”, atunci s-ar putea să înceapă să se angajeze în comportamente care înrăutățesc somnul, cum ar fi încercarea de a dormi mai greu, devine anxioasă în privința somnului, consumul de cofeină pentru a rămâne treaz în timpul zilei sau consumul de alcool sau canabis pentru sedare noaptea”, explică Bhopal. 

„Problema somnului ar putea fi genetică la început, dar de obicei este menținută în viață de gândurile și acțiunile tale în jurul somnului”, adaugă Tal. 

Pentru a te elibera din acest cerc vicios, încearcă să faci un pas înapoi și să înțelegi că toată lumea este conectată puțin diferit. Unii oameni se stresează mai puțin; ceva mai mult stres. Unii oameni mănâncă mai puțin; unii mănâncă mai mult. Fii sigur că corpul tău știe cum să obțină somnul de care are nevoie , și se va întâmpla în timp.

Fiți conștienți de igiena somnului

Uneori, îmbunătățirea somnului necesită doar revenirea la elementele de bază și controlul igienei somnului. Bhopal observă că acestea includ obiceiuri precum menținerea unui program de somn constant, reducerea la minimum a consumului de alcool și cofeină, reglarea expunerii la lumină și întuneric la momentele potrivite și efectuarea unei activități fizice regulate.

A fi selectiv cu privire la alimentele pe care le consumi înainte de culcare poate avea, de asemenea, un impact mare, iar introducerea unui supliment de înaltă calitate în rutina ta poate fi un adevărat economisitor de somn.

zodiacul 22 iunie

Verificați problemele medicale subiacente

„Când cineva se luptă cu calitatea somnului, vrem să ne asigurăm că nu există probleme medicale în joc”, spune Bhopal. Aceasta include tulburări de somn, cum ar fi apnee în somn, narcolepsie, sindromul picioarelor neliniştite , și alte afecțiuni, precum și unele medicamente care pot afecta somnul. 

Încercați terapia cognitiv-comportamentală

„Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie chiar funcționează”, spune Tal. De fapt, el a văzut că este eficient la aproximativ 90% dintre oameni și benefic pentru toate tipurile diferite de dormitoare.

Să știi că nu există un somn perfect

„Este important să ne amintim că nevoile și calitatea somnului fluctuează și nu există un somn perfect”, explică Bhopal. Concentrează-te pe optimizarea a ceea ce poți, dar nu te îngrijora de o noapte de sărac somn ici și colo . 

La pachet

Genetica joacă un rol în ceea ce privește cantitatea de somn de care aveți nevoie, fereastra ideală de somn-veghe și probabilitatea de a dezvolta o tulburare de somn precum insomnia. Dar, în cele din urmă, genele tale nu sunt destinul tău. Există o mulțime de modalități de a profita de factorii pe care îl controlezi întoarce-ți somnul în bine .