8 posturi de yoga pentru a dezvolta brațe puternice Chaturanga

Ah, Chaturanga Dandasana ... ca una dintre cele mai provocatoare mișcări din yoga, este, de asemenea, una care este notorie efectuate incorect cel mai des . Deci, de ce se luptă atât de mulți yoghini cu această poziție? Cheia constă în creșterea suficientă forță a brațelor, astfel încât șoldurile și pieptul să rămână ridicate pe măsură ce coborâți în jos, în timp ce coatele rămân îmbrățișate în lateral.

Adesea numită „împingere scăzută”, Chaturanga (cunoscută și ca Pose cu patru membre) se dovedește dificilă fără un nucleu solid și mușchii bine dezvoltați ai umărului și brațului. Dar un Chaturanga adecvat în practica dvs. este la îndemână - iată opt ipostaze comune pe care le practicăm în yoga, concepute pentru a-și dezvolta suficientă putere în timp pentru a stăpâni arta Chaturanga. În plus, și brațele tale vor arăta grozav.

Ca întotdeauna, înainte de a începe orice practică, încălziți-vă cu câteva runde de pisică / vacă și / sau Salutări de soare . Puteți exersa aceste ipostaze secvențial sau chiar pe cont propriu. Acordați atenție modificărilor și indicilor de ajustare - ele vă vor ajuta doar să vă dezvoltați forța și alinierea de care aveți nevoie pentru a reuși cu adevărat în această poziție.

Câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)

Imagine defizkes/ istock

O poziție care necesită atât de multă forță a brațului, cât și miezul, atunci când este realizată corect, câinele cu fața în jos dezvoltă niște mușchi serioși ai corpului superior.

Începeți pe mâini și genunchi, apoi puneți degetele de la picioare și ridicați șoldurile în sus până când corpul dumneavoastră formează forma unui „V.” invers. Apăsați în toate cele patru colțuri ale palmelor pentru a angaja mușchii brațului. Simțiți că capetele oaselor brațului au început să se rotească spre exterior. Acest lucru vă va ajuta să vă mutați greutatea în jos pe corp și în șolduri, luând o parte din acea presiune de pe încheieturi.

broască în vise însemnând

Întindeți-vă călcâiele în jos spre covor, permițând numai tălpilor picioarelor să se atingă numai dacă vă îngăduie ischișoarele. Lăsați capul astfel încât gâtul să fie mai lung.

Respirați aici oriunde pentru 5 până la 10 respirații profunde.

Luat din Cum să faci un câine descendent , de Amy Jirsa.

Plank Pose

Imagine dembg Creative

În Plank Pose, îți tonifiezi brațele și umerii în timp ce îți cuplezi nucleul și te ții în vârful unei împingeri în sus. Omoplații se activează în partea din spate a miezului și se îmbrățișează în coloana vertebrală pentru a vă sprijini spatele.

Cu mâinile și genunchii la distanța umerilor și cu degetele întinse, păstrați degetele de la picioare ascunse. Încheieturile nu sunt mai în spate decât umerii, iar degetele apucă covorașul în timp ce umerii se îmbrățișează în orificii în timp ce ajungi la stern înainte.

Pentru a modifica, puteți coborî până la genunchi în timp ce vă construiți forța brațului. În caz contrar, țineți genunchii ridicați și îndreptați picioarele fără a lăsa șoldurile să se lase. Păstrați picioarele active cu călcâiele apăsate spre partea din spate a saltelei. Gâtul tău rămâne moale pe măsură ce ajungi prin coroana capului cu privirea în jos pe podea.

Luat din Construiți un nucleu minunat cu această secvență de yoga de 10 minute , de Sasha Taylor North

Cobra Pose (Bhujangasana)

Imagine defizkes/ iStock

Începeți prin așezarea pe burta cu mâinile apăsate în saltea, ușor deasupra umerilor. Inspiră și ridică încet trunchiul, păstrând vârfurile coapselor înrădăcinate pe pământ.

Lăsați umerii departe de urechi și lăsați-i să alunece pe spate. Ținând coatele ușor îndoite, ridicați prin clavicule și piept în timp ce vă trimiteți privirea spre cer.

Opțional: deplasați mâinile de pe sol și folosiți partea inferioară a spatelui pentru a ridica corpul superior de la sol.

Nu uitați să relaxați partea inferioară a spatelui și să păstrați ceafa lungă. Arcați partea superioară a spatelui, încercând să vă deplasați de la coloana toracică, mai degrabă decât de coloana lombară sau cervicală. Întrerupeți întotdeauna când vă aflați în această poziție și respirați profund.

Luat din Cum să profitați la maximum de poziția Cobra , de Cori Martinez

Fotografie: O secvență energizantă pentru a vă revigora practica de iarnă , de Amy Lynch

Câine cu fața în sus (Urdhva Mukha Svanasana)

Cea mai mare diferență între Cobra Pose și Câinele cu fața în sus este că coapsele sunt într-adevăr ridicate de pe saltea. De la așezarea pe burtă, glisați mâinile direct sub umeri. Continuați să apăsați prin palme și cuplați brațele pentru a le ajuta să le îndreptați. Ridicați inima spre cer și începeți să trimiteți privirea deasupra capului, atenți să nu aruncați capul înapoi. Pentru majoritatea yoghinilor, bărbia rămâne paralelă cu salteaua în timp ce privirea se ridică.

Ar trebui să simțiți o curbă frumoasă în formă de C pe coloana vertebrală, simțind cea mai mare îndoire la nivelul coloanei cervicale, chiar la baza gâtului. Simțiți rotația externă a oaselor brațului în timp ce vă răspândiți prin oasele gulerului. Apăsați vârfurile picioarelor în saltea și întindeți degetele de la picioare.

Luat din 5 moduri de a vă avansa câinele ascendent , de Jennifer White

Fotografie: Getty Images

Dolphin Pose (Makarasana)

Începeți cu Câinele în jos și apoi coborâți-le la antebrațe în timp ce continuați să vă mișcați șoldurile în sus și înapoi.

Îndreptați cozile drept până în tavan, relaxați-vă capul și îndepărtați umerii de urechi. Pe măsură ce vă apăsați pieptul spre coapse, întindeți mâinile larg sau, alternativ, împletiți-vă mâinile în timp ce stați pe antebrațe. Pe măsură ce creșteți forța antebrațului aici, puteți lua o parte din greutate de pe brațe prin angajarea și a nucleului.

Țineți timp de 10 respirații profunde.

Luat din 5 posturi de yoga de bază pentru a vă face să vă simțiți fantastic în 15 minute , de Nora Tobin

Poziția plăcii antebrațului

Imagine deSassy Gregson-Williams

Intinde-te pe stomac sprijinindu-te pe antebrate. Aliniați-vă antebrațele cu umerii și umerii direct peste coate. Verificați dacă încheieturile se aliniază cu coatele. Asigurați-vă că mâinile sunt orientate drept înainte și că palmele sunt plate.

Curlează-ți degetele de la picioare sub, inspiră și expiră, ridică-ți întregul corp - dar lasă antebrațele și bilele picioarelor pe pământ.

744 semnificația numărului de înger

Ar trebui să simțiți și să executați o linie dreaptă de la coroana capului până la călcâi. Aceasta înseamnă că trebuie să vă alungiți cozonacul spre genunchi și să vă ridicați abdomenul spre coloana vertebrală (aceasta este activarea celor mai adânci mușchi abdominali transversali). Înmuiați partea superioară a spatelui pentru a elimina orice curbură a coloanei vertebrale. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.

Începeți cu 10 până la 30 de secunde pe zi (în funcție de puterea de pornire). La fiecare două-trei zile, adăugați încă 15 secunde până când puteți ține scândura antebrațului timp de două minute.

Luat din 4 posturi de yoga pentru brațe sexy , de Julie Wilcox

Pose de scândură laterală (Vashistasana)

Imagine deAbi Carver

De la Plank Pose, ridicați ușor șoldurile, apoi deplasați-vă greutatea într-o mână în timp ce vă rotiți întregul corp deschis în lateral. Stivați șoldurile, genunchii și gleznele pe verticală una peste alta. Umerii, șoldurile și gleznele trebuie să fie într-o singură linie dreaptă. Ajungeți la brațul superior drept în sus, formând o linie de la încheietura mâinii plantate prin degetele de sus.

Pentru a face echilibrul mai ușor, mai degrabă decât să-ți stivuiești picioarele unul peste celălalt, lasă-ți pur și simplu picioarele acolo unde erau în scândură, în timp ce rola ta se deschidea lateral. Piciorul piciorului de sus va ajunge în fața celuilalt picior, oferindu-vă o bază mai solidă.

De asemenea, vă puteți odihni genunchiul inferior pe sol până când ați construit suficientă forță pentru brațe și umeri. Țineți timp de 3 până la 5 respirații și comutați laturile.

Luat din Poziția laterală a scândurii: proceduri, sfaturi, beneficii , de Michael Taylor

Fotografie: Getty Images

Pose de personal cu patru membre (Chaturanga Dandasana)

Imagine deAva Johanna Pendl

Acum ești gata să mergi cu adevărat! Începeți de la Plank Pose cu mâinile sub coatele și coatele sub umeri. Trageți-vă abdomenele și coastele joase și mențineți nucleul cuplat. Cu coapsele împingând în sus și tocurile împingând înapoi, îmbrățișați-vă toți mușchii în linia mediană a corpului.

Apoi, rulați WAY înainte pe degetele de la picioare - chiar mai mult decât credeți că ar trebui. (Acest lucru vă asigură că veți coborî cu brațele într-un unghi de 90 de grade.)

Acum începeți să coborâți până când brațele dvs. formează 90 de grade și opriți-vă chiar în acel moment. Păstrați nucleul FOARTE angajat la fel ca în scândură - cu abdominale și coaste cu adevărat trase.

ÎMBRÂȘINEȚI coatele în părțile laterale ale corpului și păstrați vârfurile umerilor trase înapoi de la urechi și îndreptate înainte, fără a cădea în jos.

Extindeți-vă prin piept, invitându-vă claviculele să „zâmbească”.

Pentru o provocare suplimentară, împingeți înapoi până la Plank Pose (cunoscut și ca pushup înalt) și apoi coborâți din nou prin Chaturanga (pushup scăzut). Repetați de până la cinci ori.

Luat din Cum să faci Chaturanga în modul corect , de Sherin Bual

Și vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: