7 moduri de a preveni și de a gestiona IBS + de ce este mult mai frecvent la femei

Sindromul intestinului iritabil (IBS) este o tulburare gastrointestinală comună care afectează intestinul subțire și gros, provocând o varietate de simptome incomode, cum ar fi dureri abdominale, balonare și obiceiuri neregulate ale intestinului. Deși nu există un remediu definitiv pentru IBS, mai multe abordări naturale pot ajuta la prevenirea apariției acestuia sau la minimizarea severității simptomelor.

Merită să strigi asta IBS pare să fie mai răspândit la femei 1 . Fluctuația nivelurilor hormonale, în special în timpul menstruației, menopauzei și sarcinii, poate avea un impact semnificativ asupra simptomelor IBS. Deci, unul dintre primele lucruri pe care le recomand femeilor care doresc să-și gestioneze simptomele IBS este să urmărească modul în care acestea se schimbă pe parcursul ciclului menstrual.

Unele femei se confruntă cu simptome mai grave în timpul menstruației, așa că gestionarea stresului, menținerea unei diete echilibrate și menținerea hidratată (în special înainte și în timpul menstruației) pot ajuta la atenuarea simptomelor în această perioadă. Capacitatea ta digestivă poate deveni, de asemenea, mai limitată sau variabilă în timpul menstruației, așa că este important să te concentrezi pe consumul de alimente bogate în nutrienți, ușor digerabile.

Femeile pot experimenta, de asemenea modificări în sănătatea lor digestivă și în microbiomul intestinal odată ce ajung la menopauză. Consumul de alimente bogate în fitoestrogeni, cum ar fi soia, semințele de in și leguminoase, poate ajuta la atenuarea acestor simptome legate de hormoni.

Dincolo de monitorizarea sănătății intestinale în aceste perioade de fluctuație hormonală, iată și alte modalități în care recomand prevenirea și gestionarea IBS prin modificări ale dietei, modificări ale stilului de viață și gestionarea stresului:

Prioritizează fibrele și limitează alimentele bogate în FODMAP

Dieta joacă un rol semnificativ în dezvoltarea și gestionarea IBS. În calitate de clinician și om de știință ayurvedic, concentrat pe efectele dietei asupra sănătății intestinale și asupra microbiomului, sugerez întotdeauna pacienților să acorde prioritate obținerii suficiente de fibre. O dieta bogata in fibre solubile poate promova mișcările intestinale regulate și poate preveni constipația, un declanșator comun pentru IBS. Alimente precum ovăzul, semințele de in și leguminoasele sunt surse excelente de fibre solubile .

Unele persoane cu IBS găsesc, de asemenea, ușurare urmând o dietă cu conținut scăzut de FODMAP. FODMAP-urile sunt carbohidrați fermentabili care se găsesc în diferite alimente, iar limitarea articolelor bogate în FODMAP poate reduce simptomele. Consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician înregistrat înainte de a începe această dietă pentru a vă asigura o nutriție echilibrată.

Luați o mulțime de probiotice

Cercetările au arătat că persoanele cu IBS au adesea o alterarea compoziției microbiotei intestinale 2 , cu un dezechilibru în raportul dintre bacteriile benefice și nocive. Această disbioză poate duce la inflamarea intestinului, creșterea permeabilității intestinale și sensibilitatea crescută a intestinelor - toate acestea fiind asociate cu simptomele IBS.

Probiotice acționează prin restabilirea echilibrului microbiotei intestinale și crearea unui mediu favorabil pentru creșterea bacteriilor benefice. Mâncând alimente bogate în probiotice precum iaurtul, chefirul și legumele fermentate vă pot ajuta să vă mențineți un microbiom intestinal sănătos, reducându-vă potențial riscul de dezvoltare a IBS.

Pentru cei care se confruntă deja cu simptome IBS, probiotice poate fi, de asemenea, o parte esențială a unui plan cuprinzător de tratament. Cu toate acestea, este important să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a determina cel mai potrivit produs probiotic și specie pentru simptomele și nevoile dumneavoastră specifice.

Iată câteva specii de probiotice specifice care s-au dovedit promițătoare în prevenirea și tratamentul IBS:

• Plante lactobacili: Această specie este cunoscută pentru capacitatea sa de a îmbunătățește sănătatea intestinului și reduce inflamația 3 . Poate ajuta la atenuarea simptomelor comune ale IBS, cum ar fi durerea abdominală și balonarea. Căutați suplimente probiotice care conțin L. plante pentru ameliorarea IBS.
• Lactobacillus rhamnosus: Această specie probiotică poate ajuta la echilibrarea microbiotei intestinale și la atenuarea simptomelor IBS, mai ales în cazurile de IBS cu diaree. 4 Mai multe specii de Lactobacillus, cum ar fi L. acidophilus , sunt de asemenea folosite în aceste cazuri. 
• Bifidobacterium infantis: B. infantilă este bine considerat pentru capacitatea sa de a modula microbiota intestinală și de a reduce inflamația intestinală. Studiile au arătat că poate fi deosebit de eficient în atenuarea simptomelor IBS, mai ales la cei cu IBS predominant diaree 5 .
• Saccharomyces boulardii: Această drojdie benefică este cunoscută pentru capacitatea sa de a restabilește echilibrul intestinal, reduce diareea și atenuează disconfortul abdominal 6 . Este adesea recomandat persoanelor cu IBS care suferă de nereguli intestinale frecvente.
• Probiotice combinate: Unele studii au arătat că o combinație de diferite specii de probiotice poate fi mai eficientă în gestionarea simptomelor IBS 7 . Produse precum Align, care conțin Bifidobacterium infantis și alte specii benefice, au câștigat popularitate pentru beneficiile lor specifice IBS.
• Specii probiotice NexGen: Clostridium butyricum , o specie probiotică de generație următoare sau emergentă, deoarece nu este Lactobacillus sau Bifidobacteria, este un tip de bacterie cunoscut sub numele de probiotic care produce butirat. Butiratul este un acid gras cu lanț scurt care joacă un rol crucial în menținerea sănătății intestinale. Este o sursă de energie preferată pentru celulele care căptuşesc colonul şi posedă proprietăți antiinflamatorii 8 .

Hidratează, hidratează, hidratează

Hidratarea adecvată este crucială pentru sănătatea digestivă generală. Consumul suficient de apă ajută la prevenirea constipației - un declanșator comun pentru IBS. Asigurați-vă că consumați zilnic o cantitate adecvată de apă pentru a vă menține sistemul digestiv să funcționeze optim.

CITIRE ASOCIATĂ: Cum să rămâneți hidratat: cele mai hidratante alimente și băuturi 

Rămâneți în vârful stresului

Stres și anxietate pot exacerba simptomele IBS și pot chiar contribuie la dezvoltarea afectiunii 9 . Deși gestionarea stresului poate fi mai ușor de spus decât de făcut, implicarea în practici minte-corp, cum ar fi yoga, meditație și exerciții de respirație profundă pare să aibă o influență pozitivă asupra conexiunii intestin-creier 10 .

Dacă stresul este iti stau in calea vietii , luați în considerare discuția cu un terapeut sau un consilier pentru a aborda problemele de bază. Terapie cognitiv-comportamentală (TCC) 11 a fost eficient în gestionarea IBS legat de stres.

Fii activ

Activitatea fizică regulată nu este numai benefică pentru sănătatea generală, ci poate contribui și la prevenirea și gestionarea IBS 12 . Mișcarea ajută la menținerea funcțiilor digestive sănătoase, reduce stresul și susține un metabolism echilibrat. Încercați să efectuați cel puțin 30 de minute de exerciții fizice moderate în majoritatea zilelor săptămânii.

Uită-te la mentă și ghimbir

Cercetările arată că anumite plante pot ajuta la prevenirea IBS, cum ar fi menta, care are proprietăți de relaxare musculară 13 , și ghimbir , care este cunoscut pentru beneficiile sale antiinflamatorii și digestive și poate ajuta la prevenirea sau reducerea severității simptomelor IBS 14 .

Apelați la înțelepciunea ayurvedică

Ayurveda oferă o abordare cuprinzătoare și holistică a sănătății și am văzut că multe recomandări ayurvedice se dovedesc utile pentru reducerea impactului IBS. Iată câteva:

• Mănâncă alimente care încălzesc: subliniază Ayurveda mese calde, gătite care sunt ușor de digerat. Preferați alimente precum orezul, legumele fierte și condimentele precum feniculul, chimenul și coriandru. Evitați alimentele reci, crude, prăjite sau condimentate în exces. Bea apă caldă (nu rece sau cu gheață) pe tot parcursul zilei pentru a îmbunătăți digestia.
• Încercați condimentele funcționale: Ierburi utilizate în mod obișnuit în Ayurveda poate ajuta la susținerea digestiei și la reglarea mișcărilor intestinale. Unele dintre preferatele mele includ Triphala, o formulă clasică ayurvedică care ajută la curățarea tractului digestiv și promovarea peristaltismului adecvat 15 , și aloe vera (suc sau gel) pt calmează mucoasa intestinală și reduce inflamația 16 în sistemul digestiv în IBS. Ceaiul de fenicul are si proprietăți carminative 17 care ameliorează gazele și balonarea în IBS și alte afecțiuni gastro-intestinale. 
• Încercați ritualuri liniștitoare: Urmând rutinele zilnice ayurvedice, inclusiv masaj cu ulei (Abhyanga), exercițiile fizice blânde (yoga) și somnul și odihna adecvate (timp de pauză) pot promova sănătatea intestinală, echilibrul hormonal și bunăstarea generală.

La pachet

Îmbrățișând o abordare holistică și valorificând beneficiile probioticelor, Ayurveda și minunile lumii naturale, vă puteți îmbarca pe calea către armonia digestivă și o viață. unde IBS nu vă mai dictează fiecare mișcare . Cu toate acestea, este important să ne amintim că IBS este o afecțiune complexă cu declanșatoare și simptome individualizate. Consultați-vă cu un profesionist din domeniul sănătății sau cu un dietetician înregistrat pentru a găsi un plan de prevenire personalizat care se potrivește nevoilor dumneavoastră specifice.

3388 număr înger