Cele mai bune 7 poziții de yoga pentru a declanșa abs și pentru a vă întări nucleul

Yoga vă ajută să vă concentrați în atât de multe moduri - cercetările au arătat că o practică regulată vă poate ajuta să promovați un somn mai bun , managementul stresului , și sănătate mentală . Și, pe partea fizică a lucrurilor, este, de asemenea, un tip fantastic de mișcare pentru a ajuta la construirea unui nucleu puternic și stabil.

În timp ce toți mușchii din miezul tău (glute, spate, abdominale) se activează pe tot parcursul unui flux de yoga, dedesubt, instructor de yoga certificat și personal de mbg Amanda Quadrini demonstrează câteva ipostaze care vizează în special mușchii abdominali. Faceți aceste exerciții ca un antrenament de bază autonom sau încorporați-le în secvența preferată - în orice caz, veți declanșa abs și veți construi un centru mai puternic:

1.Prindere de masă (presă de masă)

Imagine deHannah Schwob/ lifeinflux

1. Începeți întinzându-vă pe spate cu genunchii îndoiți la 90 de grade, stivuite direct peste șolduri și străluciri paralele cu podeaua.
2. Așezați antebrațele pe coapse sub genunchi. Apăsați antebrațele în coapse, ridicând omoplații de pe saltea.
3. Păstrați-vă spatele lăsat lipit de saltea trăgând buricul spre coloana vertebrală și cuplând nucleul. Aici se întâmplă munca - curba care vă menține partea inferioară a spatelui de pe sol într-o poziție neutră nu ar trebui să fie acolo, ceea ce vă va lumina cu adevărat abdominalele.
4. Apăsați antebrațele în coapse și coapsele în antebrațe în timp ce vă cuplați nucleul. Nu uitați să țineți genunchii peste șolduri (este normal să doriți să îi aduceți mai aproape de față, dar încercați să nu). Continuați să țineți și apăsați cât de tare puteți, ținând omoplați de pe saltea.
5. Țineți timp de 10 până la 12 respirații, eliberați presa și continuați cu încă două seturi.

Două.Suport de masă cu bloc

Imagine deHannah Schwob/ lifeinflux

2 ian zodiac

1. Luând un bloc de yoga între antebrațe și coapse, apăsați ambele antebrațe în bloc, menținând contracția în nucleu. Începeți încet să mutați mai multă forță în antebrațul stâng, pentru a menține blocul în poziție între antebrațul stâng și coapsa stângă.
2. Cu ambele antebrațe încă blocate, îndreptați degetul drept. Începeți încet să vă îndepărtați genunchiul drept de bloc și păstrând îndoirea de 90 de grade în genunchiul drept, atingeți degetul drept pe saltea. De acolo, aduceți genunchiul drept înapoi la bloc, țineți-l pentru inspirație și apoi schimbați laturile expirației.
3. Partea superioară a corpului și blocul trebuie să rămână nemișcate în prinderea izometrică, omoplații ridicați de pe saltea, pe măsură ce ridicați și coborâți picioarele alternante.
4. Puteți încerca, de asemenea, cu picioarele drepte, mai degrabă decât să păstrați îndoirea de 90 de grade. În acest caz, îndreptați-vă încet piciorul drept în timp ce îl coborâți pentru a vă deplasa la 2 centimetri de saltea, țineți pentru o respirație, apoi aduceți genunchiul înapoi la bloc. Țineți apăsat, apoi schimbați partea.
5. Folosiți-vă respirația pentru a vă ghida mișcarea, inhalând în timp ce vă aduceți genunchiul înapoi la centru și expirați în timp ce coborâți piciorul spre saltea. Puteți să faceți trei repetări pe un picior și apoi să comutați sau să alternați picioarele până când ați făcut trei pe ambele părți.

3.Scândură de antebraț

Imagine deHannah Schwob/ lifeinflux

1. Începeți cu o poziție de scândură (sau o împingere înaltă) cu umerii stivuite peste încheieturi și corpul în linie dreaptă.
2. Coborâți pe antebrațe, câte un braț pe rând, menținând umerii și coatele în linie. Apăsați mâinile și antebrațele în jos în timp ce vă trageți burta în sus și înăuntru.
3. Împingeți călcâiele înapoi și cuplați-vă coapsele, strângându-le împreună. Uită-te chiar în fața mâinilor, ținându-ți gâtul în linie cu coloana vertebrală.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la un minut. Ieșiți venind ușor în genunchi.

3.Robinet pentru genunchi

Imagine dembg Creative

1. Începeți în poziția de scândură, asigurându-vă că umerii sunt stivuite peste încheieturi și gâtul este neutru. Corpul tău va forma o linie dreaptă pe măsură ce te uiți ușor stoarce-ți fesierii și hamstrings și angajează-ți nucleul. Ar trebui să simțiți o linie lungă de energie de la coroana capului până la călcâiele voastre.
2. De aici, ținând scândura, aduceți genunchiul drept în piept. Pe măsură ce vă strângeți miezul și dreptul oblic , simțiți această apăsare izometrică și țineți umerii stăpâniți peste încheieturi. Apoi, menținându-vă genunchiul acolo unde este, atingeți încet genunchiul drept pe saltea în timp ce inspirați.
3. Pe măsură ce expiri, ridică genunchiul spre nas, formând o coloană asemănătoare unei pisici, înclinând umerii și creând spațiu în toracica superioară. Pe măsură ce vă strângeți miezul, partea din spate a corpului dvs. va avea mai mult spațiu pentru a se deschide.
4. Întoarceți-vă pentru a inspira și comutați laturile. Continuați în timp ce vă legați respirația de mișcare.
5. Completați 20 până la 30 de repetări (o repetare = ambele părți). Puteți alege să completați un set de 10 pe fiecare parte, sau să alternați de la stânga la dreapta.

5.Poza cu barca ( navasana )

Imagine dembg Creative

1. Începeți așezat cu picioarele în față, îndoite astfel încât tălpile picioarelor să atingă pământul. Aduceți brațele în spatele dvs., așezând mâinile în linie cu umerii, cu degetele îndreptate spre partea din față a saltelei.
2. Angajați-vă miezul și începeți să vă sprijiniți, ridicându-vă picioarele de pe podea, echilibrându-vă pe oasele de șezut.
3. Cu picioarele active, aduceți coapsele la un unghi aspru de 45 de grade și luciu paralel cu podeaua. Strângeți picioarele împreună și străluciți pieptul în sus, menținând coloana vertebrală dreaptă.
4. Aduceți brațele pe părțile laterale ale gambelor, paralel cu podeaua. Dacă sunteți stabil aici, începeți să extindeți picioarele până când sunteți în formă de V.
5. Respirați și țineți apăsat timp de 30 de secunde. Eliberați pe o expirație.

6.Barca prezintă o criză laterală

Imagine dembg Creative

horoscop 20 mai

1. Începeți așezat cu picioarele afară în fața dvs., îndoite astfel încât tălpile picioarelor să atingă pământul. Aduceți brațele în spatele dvs., așezând mâinile în linie cu umerii, cu degetele îndreptate spre partea din față a saltelei.
2. Angajați-vă nucleul și începeți să vă lăsați înapoi, ridicându-vă picioarele de pe podea, echilibrându-vă pe oasele de șezut.
3. Cu picioarele active, aduceți coapsele la un unghi aspru de 45 de grade și luciu paralel cu podeaua. Strângeți picioarele împreună și străluciți pieptul în sus, menținând coloana dreaptă.
4. Aduceți-vă mâinile la rugăciune deasupra genunchilor, cu triceps activ. Acesta este centrul.
5. La o expirație, răsuciți-vă încet spre dreapta, îndreptând mâinile spre dreapta cu brațele active. Lasă degetul mare stâng să atingă solul.
6. Inspirați și reveniți în centru, repetând de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Completați trei seturi de 10 repetări.

7.Răsucire răsucită

Imagine dembg Creative

19 mai semn zodiacal

1. Începeți să vă întindeți pe spate, cu mâinile în spatele capului și cu coatele larg deschise. Ridicați picioarele și puneți genunchii peste șolduri, formând un unghi drept cu picioarele. Shin-urile trebuie să fie paralele cu podeaua.
2. Strângeți nucleul și înclinați cozonacul ușor înainte în timp ce vă apăsați cu spatele jos în pământ, lăsând cât mai puțin spațiu posibil între spate și saltea. Încercați să mențineți această conexiune cu podeaua pe tot parcursul.
3. Cu bărbia înfiptă, strânge-ți abdomenul și scoate umerii de pe saltea. Pe măsură ce ridicați, extindeți piciorul stâng drept, îndreptând degetele de la picioare. Ajungeți la brațul stâng și la umăr spre genunchiul drept, izolând răsucirea din miez.
4. Reveniți încet pe felul în care ați intrat, păstrând bărbia îndoită în timp ce vă derulați și aduceți umărul și genunchiul stâng înapoi în poziția centrală. Repetați în partea dreaptă, ajungând spre stânga.
5. Completați 20-30 de repetări (o repetare = ambele părți). Puteți alege să completați un set de 10 pe fiecare parte, sau să alternați de la stânga la dreapta.

Adăugați aceste ipostaze de tragere abs la practica dvs. de câteva ori pe săptămână pentru a construi o căldură suplimentară și a sculpta acel nucleu.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: