6 lucruri care se încurcă cu somnul tău și ce să faci în legătură cu asta

Un somn bun este ultima reîncărcare. Dar dacă petreci noaptea aruncând și întorcându-te, te poți trezi mai degrabă frustrat decât înviorat.

Și nu doar somnolența de a doua zi este o problemă. În timp, lipsa de somn poate creșteți riscul de boli de inimă , accident vascular cerebral, colesterol ridicat și diabet.

Prioritizarea somnului bun, restaurativ, este o componentă crucială a sănătății generale. Deci, hai să ne scufundăm în ceea ce ar putea să te împiedice să dormi bine și măsurile adecvate pe care să le faci pentru a remedia problema.

Ce se încurcă cu calitatea somnului.

Chiar dacă vă înscrieți cu mult timp pentru a atinge cele șapte până la nouă ore de somn recomandate, s-ar putea să comiteți câteva greșeli cruciale care vă lasă să bâzâiți în loc să purtați doar zzz'ing. Iată câțiva dintre cei mai buni infractori care ar putea fi între voi și câteva vise dulci (restauratoare):

1.Folosirea telefonului chiar înainte de culcare.

În cazul în care ideea dvs. despre o înfășurare înainte de culcare se derulează prin Instagram, vă recomandăm să vă regândiți strategia.

Toate componentele electronice, inclusiv telefonul mobil, televizorul și laptopul, emit ceea ce se numește lumină albastră. Expunerea la aceasta lumina cu unde scurte suprimă producția de melatonină —Un hormon care te ajută să adormi. În timp ce toată lumina artificială suprimă într-o oarecare măsură producția de melatonină, lumina albastră poate fi deosebit de dăunătoare dacă sunteți expus la ea mai mult de două ore la un moment dat.

Totuși, nu doar lumina albastră poate provoca probleme; contează și modul în care folosești tehnologia. Un studiu a constatat că verificarea rețelelor sociale în decurs de 30 de minute de culcare poate afectează negativ somnul . Deci, deconectați-vă complet, pentru o noapte mai bună de odihnă.

Două.Pui de somn în timpul zilei.

Somnurile din timpul zilei sunt tentante, mai ales atunci când nu dormi suficient în fiecare noapte. Dar, deși un pui de somn vă poate oferi o anumită satisfacție imediată, este posibil ca efectele negative pe termen lung să nu merite. Un studiu a constatat că luând pui de zi nu numai că reduce durata și calitatea somnului nocturn, dar poate duce și la creșterea somnolenței în timpul zilei și a oboselii generale.

Desigur, asta nu înseamnă că nu poți să iei niciodată un pui de somn, dar dacă decideți că aveți nevoie de o amânare la prânz, țineți-l scurt. Cercetările arată că pe scurt, Somnurile de 10 minute pot îmbunătăți vigilența și productivitate, în timp ce pui de somn mai lungi pot crește inerție de somn , senzația aceea groggy pe care o ai când te trezești prima dată.

3.Lucrând în patul tău.

Dacă lucrați de la distanță, poate fi extrem de tentant să vă luați laptopul și să lucrați de la pat, dar experți din Divizia de Medicină a Somnului la Harvard Medical School nu-l recomanda.

Acest obicei estompează liniile dintre muncă și timpii morți. Dacă lucrați la proiecte deosebit de stresante din pat, este dificil să vă asociați patul cu relaxarea. În schimb, puteți începe să simțiți tensiunea și stresul muncii atunci când vă târâți sub învelitoare. Dacă sunteți student, acest lucru se aplică și studiului și altor activități școlare.

Pe de altă parte, limitarea patului la activitățile de culcare, cum ar fi somnul și sexul, poate stimula asocierea dintre dormitor și somn și vă poate facilita prinderea celor Zzz.

Patru.Culcat în pat când nu poți adormi.

Deși poate părea contraintuitiv să te ridici când încerci să dormi, experții recomandă de fapt ridicându-se din pat dacă nu poți adormi. Dacă ați fost în pat timp de 20 de minute și sunteți încă treaz, părăsiți dormitorul și participați la o activitate relaxantă, cum ar fi ascultarea muzicii calmante sau citirea unei cărți.

Fiți atenți la iluminare, totuși. Dacă decideți să citiți, asigurați-vă că luminile sunt calde și slabe. Dacă sunt prea strălucitori, poate funcționa împotriva ta și te poate trezi în loc să te adoarmă. De asemenea, este mai bine să evitați activitățile care perturbă somnul, cum ar fi vizionarea la televizor sau derularea prin rețelele sociale.

Odată ce simțiți că pleoapele încep să se îngreuneze, întoarce-te la culcare și încearcă din nou.

5.Consumul de cofeină și alcool.

Dacă aveți probleme cu somnul bun, Dr. Stephen Amira , psiholog la Divizia de Medicină a Somnului de la Brigham and Women's Hospital din Boston, recomandă limitarea atât a cofeinei, cât și a alcoolului.

2 iulie zodiac

Cofeina este un stimulent care te ajută să te trezești. Deși acest lucru poate fi benefic dimineața, acesta poate perturba în mod semnificativ somnul pe timp de noapte, mai ales dacă nu sunteți atent la momentul dvs.

Acea ceașcă de cafea de după-amiază poate fi tentantă, dar cel mai bine este să renunțați la cofeină cel puțin șase ore înainte de a fi gata să-i spui o noapte. Rețineți că, deși cafeaua este un factor important de cofeină, nu este singura sursă. Ceaiul, ciocolata, sifonul și unele analgezice conțin, de asemenea, cantități care pot interfera cu un somn bun.

Alcoolul este clasificat ca un deprimant și, deși vă poate ajuta să adormiți inițial, se poate și inhibă somnul după câteva ore de a fi în sistemul dvs., vă treziți noaptea și vă scădeați calitatea somnului.

Deci, dacă alegeți să consumați alcool, respectați una sau două băuturi pe zi și evitați-l complet în termen de trei ore de la culcare.

6.Mănâncă o cină mare.

Deși este posibil să fi auzit sfatul că cel mai bine este să eviți gustările din noaptea târziu de dragul taliei tale, beneficiile depășesc acest lucru. În timp ce cercetătorii dintr-un studiu se uitau la cum mâncând mai târziu în timpul zilei ar putea contribui la creșterea în greutate, au găsit ceva interesant despre somn.

Participanții la studiu care au mâncat după ora 20:00 nu numai că aveau IMC mai mari, dar nici nu dormeau atâta timp cât cei care mâncau mai devreme în cursul zilei. Unele alimente, cum ar fi pizza cu pepperoni, pot provoca, de asemenea, indigestie și disconfort care vă pot trezi în mijlocul nopții și vă pot afecta calitatea somnului.

Acest lucru este valabil și pentru fluide. Dacă trebuie să te ridici în mijlocul nopții pentru a face pipi, este mai greu să te culci din nou, iar trezirea în mijlocul nopții, chiar și pentru câteva minute, te poate face a doua zi să te simți mai somnoros .

Deși nu există o perioadă oficială de limită, încercați să faceți cea mai mare parte a mesei și a băutului înainte de ora 20:00.

Cum să dormi mai bine.

După ce ați tăiat obiceiurile care perturbă somnul, există câteva lucruri pe care le puteți face pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta să dormiți bine noaptea. Cele mai multe dintre aceste remedii sunt mici modificări ale stilului de viață care se pot adăuga la rezultate mari (și nu costă o avere).

Ieși afară în timpul zilei.

Poate că nu vă dați seama, dar lumina joacă de fapt un rol uriaș în cât de bine dormiți. Corpul tău funcționează pe un ciclu biologic de 24 de ore numit ritmul circadian . Fără a intra prea adânc în el, „ceasul” tău circadian folosește lumina naturală pentru a-ți spune când este timpul să te trezești și când trebuie să dai cu fânul.

Studiile arată că sincronizarea, intensitatea, durata și lungimea de undă a luminii pot fi afectează ritmul tău circadian , atât pozitiv cât și negativ.

Când nu sunteți expus la lumina soarelui în timpul zilei, acesta vă întrerupe ceasul intern și poate face dificilă adormirea naturală noaptea. De asemenea, poate lipsi lumina soarelui sau medii de lumină neregulate afectează negativ starea ta de spirit și abilitatea de a învăța.

Deci, cum profitați de puterea de a induce somnul luminii? ' Deschide jaluzelele imediat ce te trezești , și asigurați-vă că petreceți cel puțin ceva timp în fiecare zi afară, în plină zi ', sugerează psihiatrul holistic, Ellen Vora, M.D. Lumina naturală a soarelui vă menține ritmul circadian funcționând pe un ciclu sănătos de somn-veghe, deci este important să fiți expus la el în mod regulat.

Obțineți puțin ajutor (natural).

Există mai multe ajutoare de somn naturale care vă pot ajuta. Iată cele mai bine cercetate pe care să le încercați:

Magneziu: Magneziu este un mineral esențial care joacă un rol în reglarea sistemului nervos și în promovarea sentimentului de calm. * Într-un studiu, participanții care au luat 500 mg de magneziu activ au avut un impact pozitiv asupra ambelor calitatea somnului și durata somnului și au putut dormi mai mult dimineața. * Deși există multe forme de magneziu, cel mai bun pariu este forma glicinat de magneziu, care este mai biodisponibil și are mai puține efecte secundare decât alte forme. *

GABA și L-teanină: Cercetările arată că suplimentarea cu o combinație de GABA (un neurotransmițător) și L-teanină (un aminoacid) poate afecta pozitiv timpul necesar adormirii și poate crește calitatea somnului și durata. * O utilizare zilnică adecvată a GABA este de 100 mg / kg de greutate corporală, în timp ce 20 mg / kg de L-teanină ar trebui să facă trucul.

Melatonina: Melatonina este probabil cel mai bine cunoscut și bine studiat ajutor natural pentru somn. * Deoarece melatonina este un hormon strâns legat de capacitatea ta de a adormi, suplimentarea cu acesta poate sprijini calitatea somnului. * Utilizarea zilnică corectă poate varia de la 0,15 mg până la 12 mg. Cu toate acestea, o recenzie notează că există unele potențiale efecte secundare de a lua melatonină în mod regulat, cum ar fi somnolența diurnă, amețeli și cefalee. Din această cauză, este mai bine să nu te bazezi pe melatonină pe termen lung.

Rădăcină de valeriană: Rădăcina de valeriană este un extract din planta de valeriană care a fost folosită ca ajutor de somn în Europa de zeci de ani. Potrivit unui studiu, suplimentarea cu rădăcină de valeriană poate favoriza calitatea somnului și timpul necesar adormirii fără efecte secundare cunoscute. Cu toate acestea, nu au existat suficiente cercetări pentru a determina o utilizare zilnică standard.

Misca-te.

Probabil că nu este o veste de ultimă oră că antrenamentul este bun pentru dvs., dar pe lângă beneficiile cardiovasculare și de slăbire, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă îmbunătățiți și somnul. Un studiu a constatat că angajarea în exerciții aerobice moderate, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, a îmbunătățit calitatea somnului și a redus timpul necesar adormirii la adulții cu insomnie.

Participanții la studiu au raportat, de asemenea, că s-au simțit mai odihniți dimineața, ceea ce s-a tradus într-o calitate îmbunătățită a vieții.

Dacă trebuie să acordați prioritate între a dormi suficient sau a vă antrena în exerciții fizice, somnul ia tortul , dar încercați să programați cel puțin o jumătate de oră de mișcare în fiecare zi. Puncte bonus dacă vă puteți duce exercițiul pe trotuar și puteți obține puțină lumină solară în timp ce vă aflați la el.

Încercați meditația și respirația profundă.

Exercițiul fizic este un calmant natural al stresului, dar atunci când aveți probleme cu somnul din cauza stresului, tehnicile de relaxare vizate, cum ar fi meditația și respirația profundă, nu sunt doar la îndemână, ci sunt necesare. Nu poți trece de la a fi complet stresat la amânat profund; este ca și cum ai încerca să oprești mașina pe autostradă trăgând frâna de urgență când mergi la 75 mph.

Scopul este să ajungi într-o stare relaxată înainte ca capul tău să lovească perna.

Dacă sunteți în general tensionat sau stresat, acest lucru poate părea imposibil, dar beneficiile de relaxare ale meditației și respirației profunde sunt mai mult decât doar anecdotice. Potrivit unei analize a mai mult de 50 de studii, meditație regulată ajută la reglarea funcțiilor creierului și a proceselor fiziologice implicate în somn, ducând la un somn îmbunătățit cu undă lentă (sau somn profund) și un somn mai bun cu mișcare rapidă a ochilor (REM).

Un studiu a constatat că, atunci când este combinat cu alte modificări pozitive ale stilului de viață, respirația lentă și profundă vă poate ajuta să adormiți mai repede și faceți mai ușor să vă întoarceți la somn dacă vă treziți în toiul nopții. Asta pentru că respirațiile adânci activează sistemul nervos parasimpatic, care vă încetinește ritmul cardiac și vă relaxează mușchii.

Daca esti nou în meditație și respirație profundă, începeți mic. Găsiți un loc liniștit unde puteți sta sau culcați-vă și exersați timp de cinci minute. În fiecare săptămână, adăugați încă un minut la timpul dvs. până când puteți ajunge confortabil la 30 de minute într-o singură ședință.

Blochează lumina albastră.

Încercați să vă păstrați telefonul mobil din dormitor. Încărcați-l în bucătărie sau undeva care nu este la îndemâna brațului. Dacă vă bazați pe telefonul dvs. pentru a vă trezi dimineața, obțineți în schimb un ceas cu alarmă tradițional.

778 numărul îngerului

Dar dacă nu vă puteți lăsa complet electronicele înainte de culcare, luați măsuri pentru a reduce expunerea la lumina albastră. Majoritatea telefoanelor mobile și laptopurilor au un mod nocturn care încălzește tonurile de culoare ale ecranului, ceea ce reduce lumina albastră. De asemenea, puteți reduce luminozitatea ecranului, deoarece pe măsură ce intensitatea luminii scade, la fel și suprimarea melatoninei .

De asemenea, puteți opta să purtați o pereche de ochelari care blochează lumina albastră, care filtrează lumina albastră și au avantajul suplimentar de a reduce oboseala ochilor atunci când vă uitați prea mult la un ecran.

Faceți o baie caldă sau un duș.

O baie caldă (funcționează și un duș) este un alt mod de a vă calma corpul și mintea înainte de a lovi cearșafurile. Apa caldă vă relaxează mușchii și ajută la ameliorarea tensiunii acumulate, dar beneficiile merg mai adânc decât atât.

Potrivit lui Shahab Haghayegh, un doctorat. candidat la Universitatea din Texas la Departamentul de Inginerie Biomedică din Austin, apa caldă stimulează sistemul termoreglator al corpului - sistemul care controlează temperatura internă a corpului. Cu aproximativ o oră și jumătate înainte de a merge la culcare, corpul tău își scade în mod natural temperatura cu aproximativ 0,5-1 grade Fahrenheit.

Apa caldă dintr-o cadă sau duș poate ajuta la declanșarea acestui proces natural și nici nu durează mult. Conform cercetărilor conduse de Haghayegh, la fel de puține 10 minute într-un duș cald sau în baie cu aproximativ o oră sau două înainte de culcare este suficient pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

Dacă doriți să aprindeți două lumânări cu o singură flacără, vă puteți folosi baia ca timp pentru a medita și a vă exersa respirația profundă sau a adăuga niște sare epsom, care este o formă de magneziu, pentru a promova relaxarea.

Îmbunătățește-ți lenjeria de pat.

Poate părea evident, dar una dintre cheile pentru a dormi bine este să vă asigurați că vă simțiți confortabil. Și când vine vorba de patul tău, sunt multe lucruri implicate. Doriți să vă luați în considerare salteaua, pernele și cearșafurile, care joacă un rol în nivelul dvs. de confort, mai ales dacă aveți dureri cronice de spate, gât sau umeri.

Potrivit unui studiu, confortul și sprijinul suprafeței dvs. de somn sunt direct legate de problemele legate de calitatea somnului și de capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit.

Desigur, care saltea și pernă sunt „cele mai bune” este extrem de subiectiv. Cheia este găsirea unui echilibru ideal între confort și sprijin. Dacă nu știți cu ce saltea să mergeți, lucrați cu un specialist în somn care vă poate ghida în direcția corectă. Și, deși poate exista un șoc inițial pe autocolant atunci când cumpărați o saltea de înaltă calitate, investiția în somn merită. În plus, majoritatea saltelelor au o garanție de 10 ani, așa că o veți avea pentru o vreme.

Rețineți că este nevoie de ceva timp pentru a vă adapta la un pat nou. Experții recomandă o perioadă de ajustare de aproximativ 28 de zile, după care ar trebui să observați o diferență în calitatea somnului și nivelurile de durere .

Reglați temperatura camerei.

În timp ce salteaua și pernele potrivite sunt o parte vitală pentru a te simți confortabil, la fel creează mediul ideal de somn. Iar temperatura camerei tale este o mare parte din asta. Un studiu merge chiar atât de departe încât să-l numească pe al tău mediu termic —Sau temperatura camerei dvs. - unul dintre cei mai importanți factori care vă afectează somnul.

Când este timpul să lovești fânul, corpul tău răspunde eliberând căldură prin piele pentru a reduce temperatura internă a corpului. Dacă camera dvs. este prea fierbinte, mai ales dacă este căldură umedă, previne această degajare de temperatură, ceea ce face ca adormirea să fie mai dificilă și să rămâneți.

Fundația Națională a Somnului recomandă menținerea temperaturii dormitorului între 60 și 67 grade Fahrenheit pentru a ajuta la inițierea somnului și la îmbunătățirea calității somnului. În plus față de utilizarea unui termostat pentru a controla temperatura camerei, puteți, de asemenea, să vă relaxați mediul de somn schimbând foile standard pentru un set cu tehnologie de răcire ( ca aceste cinci seturi de foi organice respirabile ) și dormind cu ventilatorul pus.

Respectați același program de somn.

A avea o rutină regulată este cu adevărat important, mai ales când vine vorba de somn. Potrivit lui Amira, culcarea și trezirea în același timp în fiecare zi ajută la setarea ceasului intern al corpului, astfel încât acesta să devină programat să se aștepte la somn în anumite momente.

Și când ceasul corpului tău este setat, ai tendința să obosești în același timp în fiecare noapte și să adormi mai ușor. Un studiu a constatat că studenți cu programe de somn neregulate a avut un timp mai greu să adoarmă și să rămână adormit noaptea și a dormit mai mult ziua decât acei studenți care aveau un program regulat de somn, chiar și când cantitatea de somn era aceeași.

Decideți ora de trezire și ora de culcare și faceți o prioritate să urmați acea rutină. Deși poate fi mai ușor să te ții de un program de somn stabilit în timpul săptămânii, fă tot ce poți în weekend.

Take-away-urile.

În timp ce lipsa somnului poate fi extrem de frustrantă, nu ești condamnat să dormi prost pentru totdeauna.

S-ar putea să nu vedeți îmbunătățiri peste noapte, dar, cu consecvență, ar trebui să fiți pe drumul cel bun către un somn mai bun. Dacă niciunul dintre aceste sfaturi nu funcționează, cel mai bine este să vă adresați medicului dumneavoastră sau unui specialist în somn care poate exclude tulburările de somn și vă poate face recomandări specifice, specifice.

Și vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: