4 trucuri pentru a echilibra ritmul circadian, de la un OB/GYN care lucrează noaptea

Oricât de mult predicăm importanța unui program de somn sănătos și echilibrat, înțelegem pe deplin că uneori viața pur și simplu se întâmplă. Și în cazul obstetricii/ginecologului certificat de consiliu Jaime Seeman, M.D. , autor al  Greu de Ucis ,  bine, viaţă se întâmplă într-adevăr: „Săptămâna trecută am avut o săptămână [de somn] foarte proastă”, spune ea la podcast mindbodygreen . „A trebuit [de naștere] patru bebeluși patru nopți la rând, toți născuți între orele 23:00, 1:00 și 3:00”. Nu e ca și cum Seeman ar putea amâna până dimineața — sună de serviciu. 

Având în vedere natura imprevizibilă a carierei ei, Seeman a învățat mai mult decât câteva trucuri pentru a-și menține nivelul de energie (și programul de somn) la înălțime. „Când nu dorm bine, încerc să compensez asta”, adaugă ea. Iată cum trece ea a doua zi:

semn 25 octombrie

Respirație

„Voi face niște exerciții de respirație profundă”, spune Seeman. „Sunt un mare fan al ei și îi învăț pacienților asta tot timpul în propria mea clinică”, adaugă ea. 'O poți face absolut oriunde. O poți face în mașina ta, poți merge într-o cabină de baie... încorporarea asta în ritualurile tale zilnice te poate face mai rezistent.' 

Exercițiile de respirație profundă sunt A+ pentru a promova somnul și un sentiment de calm, dar alte practici vă pot supraîncărca nivelul de energie: cutie de respirație , de exemplu, care sporește eficiența și performanța și oferă atenuarea stresului.

„Cel mai bine este să folosiți dimineața pentru a vă trezi, în mijlocul zilei dacă vă simțiți somnoros sau înainte de un proiect mare sau de o întâlnire care necesită concentrarea dvs.”, profesor de respirație Gwen Dittmar anterior partajat cu mbg , așa că este grozav dacă ai nevoie de un reacție la amiază, fără cofeină. Puteți găsi tutorialul ei ușor (plus alte exerciții pentru începători) Aici .

Blocante albastre

„Cel mai important somn al tău este de la 22:00 până la 2 a.m.”, spune Seeman. „Așa că, când mă trezesc pentru o livrare la 1 dimineața, știu că va fi ca o luptă dificilă. Așa că voi încerca să port blocante albastre dacă pot.” 

gemeni bărbat femeie taur

Știm că lumina albastră vă poate afecta ritmul circadian și poate afecta negativ tiparele de somn, dar lumina dură este pur și simplu inevitabil pentru Seeman într-un cadru spitalicesc. 

Pentru a atenua aceste efecte, ochelari care blochează lumina albastră poate ajuta cu siguranta. Dacă trebuie să te trezești în miezul nopții din orice motiv, s-ar putea să vrei să iei o pereche de acele specificații - experții recomandă, de asemenea, să le porți în orele chiar înainte 1 capul tău se lovește de pernă. 

Nootropice

Cu modele de somn întrerupte, „cortizolul tău înnebunește”, spune Seeman, și niveluri ridicate de cortizol vă poate încurca și mai mult cu somnul . Poate deveni un cerc vicios, motiv pentru care Seeman caută modalități sănătoase și eficiente de a susține concentrarea și de a menține energia pe tot parcursul zilei. 

„Voi folosi lucruri precum nootropice sau cetone exogene, lucruri care să mă ajute să trec peste zi pentru a-mi oferi puțină energie creierului”, notează ea. Acum, ' nootropic „este o categorie folosită pentru a descrie compuși care susțin o varietate de funcții ale creierului, cum ar fi claritatea mentală, amintirea memoriei și performanța sarcinilor cognitive. 

Aruncă o plasă destul de largă, dar poți găsi nootropicele noastre preferate aici pentru orice beneficiu pentru creier pe care îl căutați – de la concentrare și memorie până la sprijinirea dispoziției și rezistența la stres. 

O ora de culcare mai devreme

Uite, uneori (deseori, pentru Seeman) se întâmplă doar un somn prost. Încercați să nu vă stresați prea mult din cauza asta - încercați doar să loviți fânul puțin mai devreme în noaptea următoare. „În noaptea aceea, încerc să mă culc cu o oră sau două mai devreme pentru a încerca să recuperez acel somn”, notează ea. 

O oră sau două este cu adevărat tot ce ai nevoie rambursează acea datorie de somn , pentru că nu vrei să te încurci cu programul tău de somn prea mult (o rutină de somn consecventă este cheia). Pentru a vă relaxa, asigurați-vă că evitați alcoolul și cofeina înainte de culcare, limitați timpul petrecut pe ecran și poate optați pentru un ajutor natural pentru somn ca să-ți devină ochii grei. 

La pachet

Dacă există cineva care știe să-și pirateze ritmurile circadiene, este aceia care lucrează în ture de noapte. Programul lui Seeman poate fi destul de imprevizibil și se trezește adesea în miezul nopții pentru livrări, dar datorită acestor trucuri din buzunarul din spate, își poate menține energia până când este timpul să amâne.

9 sept zodiac