4 tehnici de recalibrare a sistemului nervos, de la un psiholog clinician

Anxietatea poate apărea în momente neașteptate și nu ești întotdeauna într-un cadru care necesită o jumătate de oră de meditație sau chiar câteva momente singur. Deci, ce poți face când acel val de energie nervoasă apare brusc?

Potrivit psihologului clinician autorizat Jennifer Taitz, psihiatrie, ABPP , autor al Resetăți stresul: cum să vă calmați corpul și mintea în câteva minute , răspunsul este un acronim simplu: TIPP.

23 octombrie semn astrologic

'[Inseamna temperatură, exerciții fizice intense, relaxare musculară progresivă, și respirație ritmată ”, spune ea în acest episod din podcast mindbodygreen . „Dacă vrei echivalentul control-alt-delete pentru creier și corpul tău, TIPP este noul tău prieten.” Permiteți-i lui Taitz să vă ghideze prin fiecare tehnică de mai jos:

Temperatura

Bine, nu este ca și cum ai putea procura cu ușurință un castron cu apă cu gheață într-un cadru public, dar dacă te afli în confortul propriei case, o scufundare rapidă poate fi de mare ajutor.

„Setați un cronometru pentru 30 de secunde, scufundați-vă fața într-un castron de salată plin cu apă cu gheață. nu trebuie să fie prea rece — și ține-ți respirația timp de 30 de secunde', explică Taitz. „Când un corp uman este scufundat, în special nasul său, sub apă, activează răspunsul la scufundare a mamiferelor care îți scade ritmul cardiac [și] redirecționează fluxul de sânge de la organele neesențiale la cele esențiale. '

În esență: frigul te poate calma. Ca să nu mai vorbim, este destul de dificil să-ți amintești gândurile negative în timp ce îți scufundi fața în gheață; îți ia atenția de la anxietate făcându-te să te simți inconfortabil din punct de vedere fizic.

Dacă nu ai gheață la îndemână, Taitz spune că ți-ai putea lua un moment pentru a-ți masa fața cu un rola facială . „Nu va crea aceleași efecte, dar s-ar putea să te îmbunătățească cu frigul [și] să te răcorească, metaforic și literal”, notează ea.

Exercițiu intens

Similar cu glazura facială, un exercițiu intens îți ia mintea de la anxietate, oferind ceva fizic pe care să te concentrezi. Și nu trebuie să lovești neapărat suportul de greutăți sau să mergi la o alergare de o milă: „Doar 90 de secunde de burpee, sărituri ghemuite sau ceva care ți se simte confortabil, dar care îți crește ritmul cardiac”, explică Taitz.

Exercițiul ar trebui să fie, de asemenea, suficient de intens încât să fie dificil să rumegi asupra gândurilor tale simultan – dacă te trezești cu distanță, s-ar putea să fie nevoie să te împingi mai tare. Incearca asta Antrenament cât mai multe repetari posibil (AMRAP). , care cuprinde genunchi înalți, burpee și genuflexiuni cu aer.

Relaxare musculară progresivă

După cum sugerează și numele, relaxarea progresivă a mușchilor implică încordarea și relaxarea fiecărui mușchi din corpul tău. Această tehnică vă oferă, de asemenea, ceva fizic pe care să vă concentrați în loc de anxietate (simțiți o temă aici?).

„De exemplu, încordați-vă fruntea și eliberați-vă, apoi observați diferența dintre tensiune și relaxare în frunte”, spune Taitz. „Încordează-ți buzele strângându-le, apoi eliberează-te astfel încât să existe un spațiu confortabil între dinții de sus și de jos și continuă pe tot corpul.”

Este o practică pe care o poți face cu ușurință oricând, oriunde și nu ai nevoie de mult timp pentru a simți efectele calmante. „Există câteva versiuni ale acestui lucru care se întind pe 20 de minute, [dar] poți face o versiune rapidă în doar câteva minute”, spune ea.

Respirație ritmată

Nu ignora puterea un oftat bun , spune Taitz. „A face ceva la fel de simplu ca o inspirație profundă, apoi o inhalare ulterioară (deci luați două inhalări consecutive), apoi o expirare lungă și prelungită eliberează mult dioxid de carbon și vă poate reseta tiparul de respirație. .'

De fapt, cercetarile au demonstrat 1 că doar cinci minute de oftat ciclic (cele două inspirații spate în spate cu o expirație lungă și constantă) au fost asociate cu mai puțină anxietate și cu emoții pozitive îmbunătățite.

„Nu vrei să exagerezi cu asta pentru că nu vrei să oftezi toată ziua. Asta poate reproduce senzația de hiperventilație. Dar dacă ești stresat, dacă ești în trafic, dacă ești pe cale să faci asta. mergeți într-o întâlnire dificilă, [supintul ciclic] eliberează mult dioxid de carbon pe care îl asociam cu anxietatea”, adaugă Taitz.

5 martie zodie

Ea recomandă o practică de cinci minute a oftatului înainte de a trece la respirația generală lentă, care „este ceva pe care îl poți face cea mai mare parte a zilei și nu are efecte secundare”, notează ea.

La pachet

Gândiți-vă la TIPP ca la tehnicile mici și accesibile care vă ajută să profitați de puterea propriului „buton de resetare” al corpului dumneavoastră. Simțiți-vă liber să alegeți practica care vi se pare cel mai confortabil în acest moment și să știți că nu există una care să fie mai bună decât cealaltă. Ia-l de la Taitz: „Toate aceste lucruri împreună îți vor schimba rapid modul în care te simți, îți vor liniști mintea și îți vor încetini ritmul cardiac”.

Sperăm să vă placă acest episod! Și nu uitați abonați-vă la podcastul nostru de pe iTunes , Podcasturi Google , Spotify , Amazon Music , sau YouTube !