4 moduri în care fiecare femeie poate preveni rănirea, de la un chirurg ortoped

Leziunile îi pot lăsa pe margine chiar și pe cei mai apți dintre noi, dar conform Miho Tanaka , un chirurg ortoped de top și specialist în medicina sportivă, multe leziuni pot fi prevenite în întregime cu abordarea corectă. Tanaka prezintă patru strategii susținute de știință pentru a vă menține activ și fără răni, indiferent de nivelul de fitness:

1. Încălzește-te așa cum vrei să spui

O încălzire adecvată nu este doar un lucru plăcut; este esențial pentru pregătirea corpului pentru cerințele exercițiilor fizice. Exerciții de întindere și mobilitate sunt esențiale, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. În timp, tendoanele își pierd elasticitatea, iar mușchii devin mai mulți predispus la rigiditate , ceea ce îi poate face mai vulnerabili la tulpini și leziuni de suprasolicitare.

O încălzire bună nu îți slăbește doar articulațiile; vă pregătește mușchii pentru activitatea care urmează și ajută la prevenirea celor mai obișnuiți vinovați de răni la adulții în vârstă. Gândește-te întinderi dinamice precum leagănele picioarelor și cercul brațelor, combinate cu exerciții de mobilitate, cum ar fi deschiderea șoldurilor, pentru a vă pregăti corpul pentru acțiune. Și amintiți-vă: nu este vorba doar de încălzire înainte de activitate — antrenamentul constant înainte de o nouă activitate este la fel de crucială pentru a evita supraîncărcarea corpului.

19 martie zodiacal

2. Totul tine de echilibrul muscular

Dezechilibrele musculare sunt un vinovat ascuns din spatele multor răni, în special pentru femeile care tind să aibă forță și flexibilitate inegale. Acest dezechilibru poate duce la suprasolicitarea anumitor mușchi, punând un stres inutil asupra articulațiilor și tendoanelor. Tanaka recomandă să fie ținând cont de cum te întinzi și te antrenezi , asigurând o atenție egală ambelor părți ale corpului.

De exemplu, la întindere , urmăriți același nivel de întindere pe ambele părți pentru a asigura o distribuție uniformă a efortului. În mod similar, întărirea ambelor miezul şi ischiochimbirale este vital pentru femei, deoarece mușchii mai slabi din aceste zone cresc riscul de leziuni la genunchi, cum ar fi rupturile LCA. Prin corectarea dezechilibrelor musculare, vă puteți reduce riscul de leziuni ale LCA cu până la 75% - o recompensă incredibilă pentru un pic de efort atent.

3. Slow & steady câștigă cursa 

Prea mult prea devreme este una dintre cele mai rapide moduri de a ajunge pe lista accidentărilor. Tanaka recomandă o abordare constantă, progresivă atunci când creșteți intensitatea, încărcarea sau volumul antrenamentelor. Respectați o creștere de cel mult 20% pe săptămână pentru a oferi mușchilor, articulațiilor și tendoanelor timp să se adapteze.

femeie scorpion bărbat capricorn

A începe ușor și a progresa încet nu înseamnă doar a evita durerea; este vorba de a-ți proteja corpul de presiunea suplimentară pe care o pot exercita salturile bruște de intensitate tendoanele și articulațiile tale . Data viitoare ești gata să treci de nivel , ia-o încet și oferă corpului tău timpul de care are nevoie pentru a deveni mai puternic în siguranță.

4. Ai grijă de mișcarea ta

Modul în care te miști poate face toată diferența. Biomecanica unică a femeilor, de la structura șoldului la forța centrală, poate crește riscul de răni la genunchi, în special în timpul activităților precum tăierea, pivotarea sau aterizarea. Tanaka sugerează să vă analizați modelele de mișcare cu un antrenor sau antrenor pentru a identifica dezechilibrele. Reglarea fină a mecanicii cu exerciții direcționate poate face fiecare mișcare mai sigură și mai eficientă.

10 noiembrie zodiac

La pachet

Prevenirea rănilor nu trebuie să fie complicată. Cu puțină atenție suplimentară la pregătire, echilibru și progresie, poți continua să faci activitățile care îți plac fără teama de eșecuri. Sfatul lui Tanaka este simplu: Antrenează-te mai inteligent, nu mai greu, iar viitorul tău sine îți va mulțumi. Acum, ieşi acolo şi zdrobeşte-l!