Cele mai bune 14 întinderi pentru deschiderea șoldurilor strânse și rigide STAT

De obicei, nu realizăm cât de mult stres ne aflăm decât ani mai târziu, când șoldurile noastre ne anunță. Mai mult decât o simplă sursă de efort fizic, șoldurile strânse pot stoca emoții și tensiune neexprimată.

Urmați aceste 14 întinderi de deschidere a șoldurilor pentru a atenua disconfortul și facilitează eliberarea poverilor emoționale. Pe parcurs, aflați de ce șoldurile devin atât de strânse și cum să le mențineți libere și flexibile, cu informații de la un antrenor personal și un terapeut de eliberare specializat în traume emoționale.

Nevoia de a ști:

• Majoritatea oamenilor au șoldurile strânse: Dacă duceți un stil de viață sedentar, aveți dezechilibre musculare sau aveți stres emoțional și traume nerezolvate, sunt șansele să vă fie șoldurile strânse.
• Întinderea șoldurilor poate elibera emoțiile stocate: Cercetările emergente asupra conexiunii minte-corp sugerează că șoldurile pot stoca emoții dificile, făcând și întinderile de deschidere a șoldurilor o eliberare mentală.
• Ușurință în întinderi de deschidere a șoldurilor: Începeți cu întinderile noastre pentru începători pentru a vă hrăni mobilitatea șoldurilor și a construi o bază de încredere și siguranță înainte de a trece la mișcări mai intense.

Ce înseamnă de fapt să „deschizi” șoldurile?

Flexorii șoldului, adică acei mușchi chiar sub oasele șoldului, joacă un rol important în modul în care vă mișcați. Acest grupa musculara include psoasul ilio (compus din muşchii psoas major şi iliac), rectul femural (parte a cvadricepsului) şi sartoriul. Ridicând genunchii și îndoind talia, șoldurile ne fac posibil să mergem, să alergăm și să stăm din poziție așezată.

Pentru că flexorii șoldului joacă un rol atât de (destul de literal) central în mișcare, atunci când ei devin strâns sau slăbit , alte părți ale corpului pot fi restricționate.

„Flexorii șoldului strânși sau slabi pot duce la o serie de probleme”, spune antrenorul personal Jason Williams, NASM-CPT . „Întotdeauna spun, dacă ai șoldurile strânse, ai spatele strâns, care este o problemă care îi afectează pe majoritatea oamenilor.” Pe lângă durerile de spate și problemele de postură, șoldurile strânse pot limita mișcarea inferioară a corpului.

„Deschiderea șoldurilor” este o modalitate de a îmbunătăți flexibilitatea și forța mușchilor șoldului – ambele fiind esențiale pentru mișcare, spune Williams. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de exerciții direcționate care se adresează flexorilor șoldului și mușchilor din jur. (Avem 14 mai jos!)

Abordarea strâmturii șoldurilor și a imobilității nu se referă doar la confort fizic; poate fi, de asemenea, o modalitate de a eliberați emoțiile blocate . „Șoldurile pot stoca emoții, la fel ca chakra rădăcină a corpului tău , responsabil pentru a te face să te simți stabil și în siguranță”, spune Williams. „I-am făcut pe studenți să devină emoționați în timp ce spuma își rulează flexorii șoldului în clasă, ceea ce poate însemna că păstrează o emoție nesatisfăcută.”

rezumat

Ce cauzează șoldurile strânse?

• Un stil de viață sedentar: Şederea prelungită duce la scurtarea și strângerea flexorilor șoldului 1 . Dacă stai așezat pentru o perioadă îndelungată, acești mușchi se contractă, reducându-și flexibilitatea în timp.
• Activități de mișcare repetitivă: Activitățile care implică mișcări repetitive, cum ar fi alergarea sau mersul pe bicicletă, pot face ca anumiți mușchi ai șoldului să devină suprautilizați. Această suprasolicitare poate duce la dezechilibre musculare și constrângere în mușchii mari, cum ar fi ischio-jambierii , mai ales dacă întinderea și antrenamentul încrucișat sunt neglijate.
• Lipsa de întindere: Neîntinderea suficientă poate duce la scăderea flexibilității șoldului. Pe lângă menținerea suplei flexorii șoldului și a mușchilor din jur, întinderea ajută la menținerea flexibilității acestora.
• Postura proasta: Strângerea șoldurilor poate proveni și din postură proastă 2 . „O înclinare anterioară a pelvisului, unde pelvisul se înclină înainte și arcurile inferioare ale spatelui, se poate întinde și trage cu adevărat mușchii din partea din față a șoldurilor”, spune Williams.
• Suprasolicitare și răni: Folosirea excesivă a mușchilor șoldului fără odihnă și recuperare adecvată poate duce la constrângere și durere. În plus, leziunile anterioare ale șoldului sau zonei inferioare a spatelui pot provoca mișcări compensatorii care duc la șolduri strânse.
• Stres emoțional: Conceptul că corpul stochează stresul emoțional în formă fizică este larg recunoscut în cercurile de yoga și de sănătate holistică. The șoldurile sunt adesea considerate o zonă de depozitare a tensiunii emoționale care duce la etanșeitate fizică.
• Dezechilibre de forță: Când există un dezechilibru de forță între diferitele grupe de mușchi din jurul șoldurilor, poate duce la constrângere. De exemplu, mușchii abdominali slabi pot crește tensiunea pe flexorii șoldului și duce la etanșeitate 3 .
• Modificări legate de vârstă: Oasele sunt țesuturi vii și pe măsură ce îmbătrânim, oasele și articulațiile își pierd în mod natural o anumită flexibilitate 4 , ceea ce duce la o rigiditate crescută.
• Inactivitate: Lipsa activității fizice regulate poate contribui la rigiditatea și slăbiciune musculară. Menținerea activă ajută la menținerea flexibilității musculare și a forței pe tot corpul, inclusiv la nivelul șoldurilor.
• Tehnici de exerciții necorespunzătoare: Angajarea în exerciții cu o formă necorespunzătoare poate încorda mușchii șoldului și poate duce la strângere.

Deschiderea șoldurilor se întinde pentru începători

Ești gata să deschizi acele șolduri? Începeți cu aceste mișcări mai blânde pentru a construi o bază solidă înainte de a trece la întinderile intermediare și avansate.

Butterfly Stretch (Baddha Konasana)

De ce funcționează: Această întindere ușoară deschide partea interioară a coapselor, inghinului și șoldurilor, promovând flexibilitatea și ușurând strângerea în partea inferioară a corpului.

Cum să: Stați cu tălpile picioarelor împreună, cu genunchii îndoiți în lateral. Țineți-vă picioarele cu mâinile și apăsați ușor genunchii spre podea. Aplecați-vă ușor înainte pentru o întindere mai profundă.

Durată: Țineți 1-2 minute.

Figura 4 Întindere

De ce funcționează: William recomandă figura 4 întindere pentru cineva care se simte mai confortabil întins în timp ce se întinde și care ar putea avea o flexibilitate limitată, dar totuși vrea să lucreze la întinderea fesierii.

Cum să: Întinde-te pe spate sau stai cu brațele la spate. Aduceți glezna dreaptă peste coapsa/genunchiul stâng. Trageți piciorul stâng spre tine. Țineți sau balansați dintr-o parte în alta timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele.

Durată: Țineți fiecare parte timp de 30 de secunde.

Urmăriți aici.

Poza modificată a porumbeilor (Kapotasana)

De ce funcționează: Poza porumbeilor vizează flexorii șoldului, glutei și partea inferioară a spatelui, ajutând la eliberarea tensiunii și îmbunătățind mobilitatea șoldului.

Cum să: Începeți într-o poziție de masă, apoi glisați un genunchi înainte spre mână. Întinde piciorul opus în spatele tău, ținând șoldurile drepte la pământ. Rămâneți în picioare pentru această versiune modificată.

Durată: Țineți 1-2 minute pe fiecare parte.

Urmăriți aici.

Întinderea șoldului așezat

De ce funcționează: Această întindere vizează în mod special mușchii șoldului exterior, ameliorând strângerea și îmbunătățind gama de mișcare.

Cum să: Așezați-vă pe un scaun și încrucișați o gleznă peste genunchiul opus. Ține-ți coloana dreaptă în timp ce te apleci înainte, mărind întinderea șoldului.

Durată: Țineți 30-60 de secunde pe fiecare parte.

Folosiți-l într-o secvență aici.

Nighttime Goddess Stretch

De ce funcționează: Această întindere este convenabilă de făcut în pat, ajutându-vă să vă relaxați și să dormiți mai bine, explică Liza Egbogah BSc, DC, DOMP osteopat manual și terapeut pentru eliberare miofascială.

horoscop 27 februarie

Cum se face: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Așezați tălpile picioarelor împreună, apoi lăsați genunchii să se deschidă, formând o formă de romb cu picioarele. Folosește-ți mâinile pentru a împinge ușor genunchii în jos spre sol. Dacă simțiți încordare, ridicați picioarele punând o pernă sub fiecare genunchi.

Durată: Țineți 30 de secunde pe fiecare parte.

Întinderi intermediare

Poza șopârlei (Utthan Pristhasana)

De ce funcționează: Poza șopârlei adâncește întinderea în flexorii șoldului și a cvadricepsului, sporind flexibilitatea și forța în regiunea pelviană.

Cum să: Dintr-o poziție de scândură, pășiți cu un picior în afara mâinii, ținând piciorul din spate drept.

Durată: Țineți 1-2 minute pe fiecare parte.

Folosiți-l într-o secvență aici

Poziția copacului (Vrksasana)

De ce funcționează: Acest poza de echilibrare ajută la deschiderea șoldurilor, întărind, de asemenea, coapsele, gambele, gleznele și coloana vertebrală. Încurajează o mai bună postură și echilibru prin deschiderea blândă a șoldurilor.

Cum se face: Stai în picioare și mută-ți greutatea pe un picior. Așezați talpa celuilalt picior pe interiorul coapsei sau al gambei (evitați genunchiul), cu degetele îndreptate în jos. Împreună-ți palmele în fața inimii sau ridică-ți brațele deasupra capului, ținându-ți privirea fixă ​​într-un punct pentru echilibru.

Durată: Țineți 30 de secunde până la 1 minut pe fiecare parte.

Urmăriți aici

Poza feței de vacă (Gomukhasana)

De ce funcționează: Poza feței de vacă întinde șoldurile, coapsele și gleznele în timp ce eliberează tensiunea din partea inferioară a spatelui.

Cum să: Stați cu genunchii stivuiți, unul peste altul, cu picioarele de lângă. Aplecați-vă înainte pentru a intensifica întinderea în șolduri.

Durată: Țineți 1-2 minute.

Folosiți-l într-o secvență aici

Poza jumătate de broască (Ardha Bhekasana)

De ce funcționează: Poziția semi-broaștei vizează partea interioară a coapselor, inghinală și șolduri, promovând flexibilitatea și ameliorarea strâmturii.

Cum să: Întinde-te pe burtă, proptindu-te pe coate. Îndoiți un genunchi și aduceți-l spre umărul din aceeași parte, ținând celălalt picior drept.

zodiacul 19 februarie

Durată: Țineți 1-2 minute pe fiecare parte.

Poza bebelușului fericit (Ananda Balasana)

De ce funcționează: Poza de copil fericit întinde șoldurile, interiorul coapselor și partea inferioară a spatelui, promovând relaxarea și ameliorarea stresului.

Cum să: Stați pe spate. Adu-ți genunchii spre piept. Prinde-ți marginile exterioare ale picioarelor cu mâinile, deschizând genunchii mai larg decât trunchiul. Trageți ușor genunchii spre sol, ținând spatele lipit de podea.

Durată: Țineți 1-2 minute.

Folosiți-l într-o secvență aici

Întinderi avansate

Poza completă a porumbeilor (Kapotasana)

De ce funcționează: porumbel plin întinde intens flexorii șoldului, fesierii și partea inferioară a spatelui, sporind flexibilitatea și ameliorând tensiunea.

Cum să: De la un câine cu fața în jos, aduceți un genunchi înainte până la încheietura mâinii, extindeți celălalt picior înapoi. Coborâți șoldurile până la sol și aplecați-vă înainte pentru o întindere profundă.

Durată: Țineți 2-3 minute pe fiecare parte.

Urmăriți aici

Poza broaștei (Poza broaștei)

De ce funcționează: Poza broaștei deschide semnificativ interiorul coapselor și zona inghinală, promovând flexibilitatea și ușurând tensiunea.

Cum să: Începeți în patru picioare, lărgiți treptat genunchii până când simțiți o întindere profundă. Ține-ți gleznele în linie cu genunchii, mai jos până la antebrațe.

Durată: Țineți 2-3 minute.

Folosiți-l într-o secvență aici

Poza avansată a șopârlei

De ce funcționează: Această versiune a posturii șopârlei adâncește întinderea în flexorii șoldului și a cvadricepsului, oferind un antrenament intens de flexibilitate.

Cum să: Dintr-o poziție de șopârlă, îndoiți genunchiul din spate și atingeți spatele cu mâna opusă pentru a adânci întinderea.

Durată: Țineți 1-2 minute pe fiecare parte.

Squat yoga (Malasana)

De ce funcționează: The ghemuit yoga șoldurile, zona inghinală și partea inferioară a spatelui, îmbunătățind flexibilitatea și contribuind la sănătatea digestivă.

Cum să: Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate. Coborâți într-o ghemuială adâncă, aducând palmele împreună în fața pieptului. Folosiți-vă coatele pentru a apăsa ușor genunchii.

Durată: Țineți 1-2 minute.

Urmăriți aici

Când să faci întinderi de deschidere a șoldurilor

Întinderile de deschidere a șoldurilor pot fi benefice aproape în orice moment, dar iată câteva momente specifice în care pot fi deosebit de eficiente:

1. Înainte de antrenament de forță: Slăbirea șoldurilor înainte de următoarea ziua piciorului vă poate îmbunătăți gama de mișcare, făcând antrenamentele mai eficiente și reducând riscul de rănire. Câteva minute de întindere a șoldurilor vă pot pregăti corpul pentru cerințele de ridicare a greutăților , în special exerciții care implică partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiunile și deadlift-urile.
2. După perioade lungi de ședere: Dacă ziua ta implică ședința prelungită, fie la birou sau în timpul unui drum lung, flexorii șoldului pot deveni strânși și scurtați. Întinderea șoldurilor după ce ați stat poate ajuta la contracararea acestei rigidități și la menținerea flexibilității șoldurilor, prevenind disconfortul și problemele de mobilitate.
3. Ca o răcire după antrenament: După un antrenament, mușchii tăi sunt caldi și mai flexibili, făcându-l un moment ideal pentru a te întinde. Încorporarea întinderilor de deschidere a șoldurilor în rutina de răcire poate ajuta la recuperare, poate reduce durerea musculară și poate îmbunătăți flexibilitatea generală.
4. În timpul unei practici de yoga: Desigur, întinderile de deschidere a șoldurilor sunt o parte fundamentală a multe practici de yoga . Inclusiv aceste întinderi în rutina ta de yoga poate ajuta la echilibrarea și completarea celorlalte elemente ale practicii tale, indiferent dacă te concentrezi pe putere, flexibilitate sau mindfulness.

De ce șoldurile stochează emoțiile?

Conceptul că șoldurile pot stoca emoții este fascinant. În timp ce cercetarea științifică asupra directă corelația dintre emoțiile specifice și locațiile fizice 5 în corp este încă în evoluție, există o recunoaștere tot mai mare că conexiunile minte-corp există cu siguranță.

Potrivit lui Egbogah, cel fascia din jurul mușchilor flexori ai șoldului 6 tinde să stocheze o cantitate semnificativă din stresul nostru emoțional și traume din cauza inervației sale nervoase ridicate. „Fascia flexorului șoldului este, de asemenea, conectată cu fascia abdominală, așa că dacă luați în considerare modul în care sănătatea noastră mintală ne afectează digestia (de exemplu, durerea de stomac când sunteți anxios), atunci este logic ca această zonă să ne stocheze emoțiile.” explică ea.

Mulți yoghini susțin, de asemenea, credința că șoldurile sunt o zonă în care stocăm emoții adânc înrădăcinate, cum ar fi frica, anxietatea și trauma. Unii spun că se datorează locației centralizate a șoldului. Deoarece psoas-ul tău major (care formează flexorul șoldului) se află lângă glandele suprarenale, care produc răspuns la stres 7 în corpul dumneavoastră, mușchiul psoas poate răspunde prin strângere.

„Găsesc că atunci când eliberăm fascia flexorului șoldului, emoțiile pot varia de la triste la furios și, în unele cazuri, râsete incontrolabile, în funcție de ceea ce pacientul a stocat acolo”, adaugă Egbogah.

Deschiderea șoldurilor vs. întărirea șoldului

Întărirea șoldurilor și exercițiile de deschidere a șoldurilor se pot suprapune, dar există câteva diferențe. „Deschiderea șoldurilor se concentrează pe mobilitate, în timp ce întărirea șoldului se concentrează pe a face mușchii din jurul articulației mai puternici și mai stabili”, spune Williams.

Gândiți-vă la exercițiile de deschidere a șoldurilor, cum ar fi întinderea. Îți ajută șoldurile să se miște mai bine și le împiedică să se simtă prea strânse, permițându-ți să te miști mai ușor și să stai mai drept.

A-ți întări șoldurile, pe de altă parte, este ca și cum ai construi mușchii din jurul șoldurilor, astfel încât să poată face o treabă bună ținând totul pe loc.

Este posibil să trebuiască să vă concentrați pe întărirea șoldurilor dacă aveți dureri cronice de șold sau de spate, dezechilibre sau slăbiciuni vizibile în timp ce mergeți, alergați sau stați pe un picior sau dificultăți la urcat pe scări.

Nu trebuie să alegeți între întinderea sau întărirea șoldurilor - cel mai bine este să le faceți pe ambele, iar îndrumarea unui antrenor profesionist vă poate ajuta cu adevărat.

2 iunie semn astrologic

rezumat

POV-ul mindbodyverde

Într-o societate din ce în ce mai sedentară și stresată, întinderile de deschidere a șoldurilor pot fi extrem de utile. Efectuarea câtorva dintre mișcările menționate mai sus după ce ați stat lungi, înainte de antrenamentul de forță sau ori de câte ori simțiți tensiune sau încordare în regiunea șoldului este o modalitate excelentă de a vă susține întregul corp inferior. Cercetările emergente asupra conexiunii minte-corp sugerează că șoldurile pot stoca emoții dificile, făcând și întinderile de deschidere a șoldurilor o eliberare mentală.

— Emma Loewe, director pentru sănătate și sustenabilitate mindbodygreen

Când să evitați deschiderile de șold

Majoritatea oamenilor pot efectua deschideri de șold într-o oarecare măsură, dar ar trebui să fii conștient de limitele tale dacă aveți anumite afecțiuni de sănătate.

„Dacă aveți o formă severă de artrită de șold, șoldurile vor avea o mobilitate limitată, iar împingerea șoldurilor să se deschidă mai mult decât sunt capabile fizic poate duce la răni”, spune Egbogah. Orice formă de rănire recentă a șoldurilor ar trebui monitorizată de un profesionist.

În plus, Egbogah îi avertizează pe cei cu traume intense nerezolvate sau factori de stres ar putea să nu vrea să facă deschizători de șolduri singuri. „În acest caz, nu ar trebui să practicați deschiderea șoldurilor fără îndrumarea unui medic,” spune ea.

întrebări frecvente

La pachet

Șoldurile noastre sunt esențiale pentru mișcare și sunt strâns legate de starea noastră emoțională. Adesea, rigiditatea șoldurilor noastre poate fi cauzată de starea prelungită sau de agățarea subconștient de stres și emoții provocatoare. Angajându-vă în întinderi care vizează slăbirea șoldurilor, nu veți face numai imbunatateste mobilitatea fizica dar, de asemenea, eliberați o parte din tensiunea mentală pe care o puteți purta.