Şolduri rigide? Iată ce mișcare pe care ar trebui să începi să o faci zilnic, de la un instructor de yoga

La începutul aproape fiecărui curs de yoga pe care îl predau, întreb clasa ce vor să facă și, în mod specific, dacă există ceva pe care doresc să întindă sau să întărească. De departe, cererea pe care o aud cel mai mult este întinderea șoldurilor, tone de studenți menționând șolduri rigide și/sau stând prea mult.

2 mai semnează

Deci, dacă sună prea familiar, iată mișcarea pe care o recomand să o fac zilnic pentru o mai bună mobilitate a șoldurilor, plus câteva sfaturi suplimentare de care trebuie să ții cont.

De ce ar trebui să faci punți ponderate pentru glute pentru o mai bună mobilitate a șoldului

Dacă ai de-a face cu șolduri rigide și chiar dureri de spate , șansele sunt destul de mari ca flexorii șoldului să fie strânși.

Și asta nu este surprinzător, având în vedere că atât de mulți dintre noi petrec timpul stând așezați, ceea ce ne forțează șoldurile în flexie, spre deosebire de extensie.

Ceea ce vrei să faci pentru a contracara acești flexori strânși ai șoldului este extinde le și, mai departe, încorporează câteva greutăți pentru a întări mușchii care îți înconjoară șoldurile. Mușchi puternici = articulații stabile.

Astfel, punțile ponderate pentru glute sunt o mișcare simplă, accesibilă și eficientă pentru întărirea fesierii, stabilizarea șoldurilor și a spatelui și nu numai. Iată cum să le faci.

1. Vino să stai întins pe spate, cu capul și gâtul relaxate, genunchii îndoiți în sus și picioarele așezate pe pământ, la distanță aproximativ de lățimea șoldurilor.
2. Puneți o greutate pe șolduri (adică o mreană, o ganteră sau un kettlebell). În funcție de puterea ta, poți începe cu o greutate de până la 5 kilograme sau poți atinge greutatea corporală cu o mreană.
3. Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica șoldurile. Țineți capul și gâtul pe pământ și simțiți un lift unde fesierii se întâlnesc cu coapsele. Simțiți-vă că vă lungiți quad-urile (partea din față a coapselor), ca și cum genunchii s-ar îndepărta de șolduri.
4. Contractați mușchii abdominali spre linia mediană a corpului, asigurându-vă că coastele nu se evadează în exterior.
5. Respirați și mențineți timp de 15-30 de secunde.
6. Ținând călcâiele în jos și bărbia înfiptă, eliberați încet, coborând vertebra cu vertebra.
7. Resetați și repetați timp de 2-3 minute.

Alte modalități de a vă crește mobilitatea șoldului

Încercați alte mișcări pentru extensia șoldului și forță

Dacă îți plac beneficiile pe care le vezi de la realizarea punților ponderate pentru glute, nu trebuie să te oprești aici. Iată câteva alte poziții cheie pe care le voi încorpora în cursul de yoga atunci când elevii vor să-și slăbească flexorii șoldului:

• Fante scăzută
• Fante mare
• roată
• Arc de podea
• Dansator
• Cămilă
• Sirenă
• Tigru
• Câine cu fața în sus
• Firma fixa

Și când vine vorba de întărirea mușchilor din jurul articulațiilor, puteți merge și la mișcări de antrenament de forță. Amintiți-vă, dacă începeți să simțiți că vă înclinați, este posibil să aveți nevoie să adăugați greutăți, crescând treptat greutatea pe măsură ce vă întăriți:

• Genuflexiuni
• Genuflexiuni split
• Fânturi
• Genuflexiuni laterale
• Bandă de rezistență laterală merge
• Punte de glute cu un singur picior

Luați un supliment de creatină

După cum am menționat mai sus, mușchii puternici asigură articulații fericite și stabile, așa că dacă doriți o mobilitate mai bună și mai puțină rigiditate, aveți nevoie de forță! Încorporarea unui supliment de creatină vă poate ajuta să profitați la maximum de antrenamente, deoarece creatina este un compus stocate în mușchi 1 pe care mușchii le folosesc pentru energie.*

The doza recomandată de creatină pentru optimizarea forței și a sănătății musculare este 3 până la 5 grame pe zi 2 . Dovezile sugerează că un aport de creatină de cel puțin 3 grame pe zi este suficient pentru a oferi beneficii semnificative pentru sănătate, dar multe studii clinice susțin o doză zilnică de 5 grame.

Ca atare, mindbodygreen a creat recent soluția ideală cu . Acest supliment de pudră combină 2 grame de taurină , un aminoacid care poate ajuta la îmbunătățirea performanței aerobe și a rezistenței, cu 5 grame de creatină monohidrat într-o singură lingură.*

dec 3 zodiac

Împreună, creatina și taurina oferă o abordare simplificată pentru a vă susține obiectivele de fitness.*

Faceți pauze de întindere pe tot parcursul zilei

În sfârșit, dacă vrei previne rigiditatea în continuare, veți dori să evitați să fiți sedentar pentru perioade lungi de timp. A face pauze regulate de întindere pe tot parcursul zilei nu este niciodată o idee rea, mai ales dacă lucrați la birou.

Setați un memento pe telefon să se întindă la fiecare oră sau cam asa ceva. Nu trebuie să faci nimic peste partea de sus - doar să te ridici, să te plimbi puțin și să faci un minut sau două de extensii de șold.

La pachet

De la clicuri la șolduri până la disconfort la nivelul spatelui, flexorii strânși ai șoldului nu sunt distractive, dar pot fi preveniți! Cu un regim zilnic de punți ponderate pentru glute, plus întărire și întindere suplimentară pe parcursul săptămânii, șoldurile și mobilitate generală va multumesc.