3 sfaturi pentru a câștiga forță la orice vârstă, de la un antrenor și nutriționist

Imaginați -vă la 80 de ani - ce vedeți? Dacă vă imaginați încetinind, exercitați mai puțin (dacă este deloc) și luptați să mențineți fizic, nu sunteți singur.

Cu toate acestea, este timpul să regândiți presupunerea că îmbătrânirea și încetinirea trebuie să meargă mână în mână.

Într -un episod din Podcast -ul MindbodyGreen , Jj virgin Explorează ce înseamnă să „îmbătrânești cu putere” și cum să -l realizezi. Virgin, un nutriționist de celebritate, Fitness Hall of Famer, Trainer Personal, New York Times Bestselling Autor, fondator și gazdă de podcast, a fost în fruntea industriei Wellness de zeci de ani.

Potrivit JJ, cu cât faci mai mult acum, cu atât poți face mai mult mai târziu.

Întregul podcast este plin de sfaturi acționabile pentru a trăi mai puternic, nu doar mai mult. Iată trei dintre ideile noastre preferate din conversație.

Antrenează -te pentru a te îmbunătăți la viață

În primul rând, JJ sugerează să vă concentrați pe mușchii pe care îi veți folosi în viața de zi cu zi - de azi, mâine și 30 de ani de acum. „Ne antrenăm la sală pentru a ne îmbunătăți la viață”, spune JJ - nu doar pentru a excela la sală.

De fapt, JJ însăși evită antrenamentele estetice, precum bucle de bicep sau extensii de genunchi. „Cât de des faceți vreodată o buclă bicep ... decât dacă sunteți într -o trupă de marș?” întreabă ea cu umor.

Pentru a fi clar, nu este nimic în neregulă în a face bucle bicep, extensii de genunchi sau orice alt exercițiu dacă vă bucurați. Cu toate acestea, dacă vă antrenați pentru longevitate și forța de zi cu zi, aceste tipuri de exerciții ar putea să nu fie prioritatea principală.

În schimb, JJ recomandă exerciții care imită activitățile pe care le veți desfășura în viața de zi cu zi, cum ar fi:

înger numărul 5757

• Ghemuite , care imită în picioare sau așezat pe un scaun
• Deadlift-uri îndoite , care imită mutând o cutie grea sau ridicând un copil sau un animal de companie
• Step-up-uri ponderate , care imită mergând pe scări sau drumeții
• ... și multe altele.

În plus, JJ subliniază că multe dintre aceste exerciții ponderate își implică și miezul, oferind beneficiul suplimentar al creșterii rezistenței abdominale.

Lucrați atât mușchii Twitch Fast cât și Slow

JJ privește antrenamentele lente, cum ar fi yoga, pilatele cu ritm lent și mersul pe îndelete la fel de important pentru antrenamentul pentru longevitate-dar nu întreaga imagine.

Pentru a explica, ea se referă la diferența dintre mușchii cu încetinire a lentului și mușchii cu încetinire rapidă. Mușchii lent-twitch sunt cei pe care îi folosiți cel mai mult în viața de zi cu zi. „Așa puteți să vă ridicați, să vă deplasați și să faceți majoritatea activităților zilnice”, spune ea.

Cu toate acestea, JJ subliniază asta Mușchii rapid-twitch sunt mai susceptibili la degradare odată cu vârsta 1 . Acesta este motivul pentru care să vă antrenați corpul într -un ritm rapid este esențial dacă doriți să mențineți capacitatea de a gestiona mișcări mai rapide, mai intense, pe măsură ce îmbătrâniți. 

Antrenamentul mușchilor rapide pentru beneficii practice ar putea include acum sprinturi, astfel încât să puteți alunga după câinele sau nepotul dvs. în viitor sau să încorporați ciclismul de intensitate ridicată în rutina dvs. acum, astfel încât să puteți merge cu ușurință cu ușurință mai târziu.

„Orice te antrenezi este ceea ce vei fi”, spune JJ - așa că dacă vrei să te miști repede fără probleme pe măsură ce îmbătrânești, începe acum.

Iată câteva exerciții de twitch rapid de luat în considerare adăugarea la rutina dvs .:

• Antrenament de sărituri
• Sprinturi
• Hiit ( Antrenament cu intervale de intensitate ridicată )
• Ascensoare olimpice
• Genunchi înalți și alte exerciții de agilitate

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să faceți exerciții rapide-twitch în întreaga rutină. Activități precum yoga, pilates și mersul pe jos au un loc într-o rutină de fitness bine rotunjită, dar este important să petreci ceva timp și pe mușchii cu trucuri rapide. Mutați -l sau pierdeți -l, s -ar putea să spuneți.

Faceți proteinei o prioritate 

În cele din urmă, aruncați o privire la aportul de proteine ​​- sunteți suficient pentru a sprijini creșterea mușchilor sau doar suficient pentru a trece?

Potrivit lui Virgin, ar trebui să vizați 30 de grame de proteine ​​cu fiecare masă . 

Urmează o abordare în primul rând, obținând cât mai multă proteină din mese și apoi ajungând la o Pulbere proteică curată pentru sprijin suplimentar. Sursele proteice ale Virginului includ: 

• Carnea de vită alimentată cu iarbă, cu iarbă
• Somon sălbatic
• Piept de pui

O păstrează destul de simplă, adesea gătind loturi acele surse de proteine, astfel încât le are la îndemână pentru următoarele zile. În acest fel, adăugarea de proteine ​​la prânz sau cină atunci când te grăbești nu necesită scoaterea foii de copt.

Menținerea aportului de proteine ​​este importantă pentru toată lumea care caută să construiască mușchi, în special femeile care se apropie Perimenopauză sau menopauză . 

„Când estrogenul începe să cadă, nu ne asimileze aminoacizii noștri esențiali ... nu le folosim și noi”, spune ea, ceea ce înseamnă că este posibil să ai nevoie de mai multe proteine ​​pe măsură ce îmbătrânești decât când erai mai tânăr. 

Ce mai mult, Declinul muscular începe la vârsta de 30 de ani pentru femei , însemnând antrenamentul de forță și aportul de proteine ​​devin și mai importante după acest prag. Cu cât construiți mai mult mușchi în primii ani, cu atât va fi mai ușor să mențineți puterea și mobilitatea activă pe măsură ce îmbătrâniți. 

 „Aș argumenta în acest moment că ar trebui să încercăm cu toții să punem la fel de mult mușchi scheletici cât putem”, spune Virgin, gândindu -se la asta ca la o investiție: „Vrem să umplem cât mai mulți bani într -un cont de pensionare dacă ar avea o rată a dobânzii foarte bună, cât putem, pentru că atunci vom avea mai târziu de utilizat.”

Preluarea

Îmbătrânirea nu trebuie să însemne încetinirea. Investind în forța, mobilitatea și masa musculară acum, veți avea un viitor mai activ.

Nu uitați să păstrați proteine ​​pe placa dvs., să acordați prioritate exercițiilor practice și să lucrați rapid și să faceți exerciții musculare cu trucuri lente în rutina dvs.