15 exerciții de glute cu greutate corporală care merg mult dincolo de genuflexiunile simple

Fesierii tăi sunt un grup muscular destul de puternic. De fapt, acestea includ cel mai mare mușchi din corpul tău (gluteus maximus), împreună cu gluteus minimus și medius mai mici. Fesierii tăi constituie, de asemenea, o fațetă importantă a ta nucleu —Esențial pentru a vă ajuta să vă deplasați fără probleme prin viața de zi cu zi. Deci da, sunt destul de incredibili.

Pentru a ajuta la consolidarea acestei zone vitale a corpului, am completat câteva dintre exercițiile noastre preferate de greutate corporală pentru a le încerca acasă. Lucrează prin câteva dintre preferatele tale pentru o rutină centrată pe glute, amestecă-le în antrenament pentru picioare , sau încercați una când doriți să aprindeți acest grup muscular muscular:

1.Lansare cutie

Imagine dembg Creative

vărsător bărbat scorpion femeie

1. Începeți în poziție în picioare. Aduceți picioarele în paralel și la distanța lățimii șoldurilor.
2. Faceți un picior înapoi, îndoiți ambii genunchi și țineți-l. Puneți genunchiul frontal peste călcâi și lăsați genunchiul din spate direct sub șold. Nu vă scufundați foarte mult dacă aveți vreun disconfort la genunchi.
3. Împingeți adânc în călcâiul din față pentru a vă activa gluteii și adăugați o ușoară balamală înainte pentru a aprofunda senzația. Aproximativ la jumătatea drumului, puteți adăuga o ridicare a genunchiului pentru a crește ușor ritmul cardiac.
4. Continuați timp de 3 minute (1,5 minute pe fiecare parte).

Două.Ridicarea scaunului lateral

Imagine dembg Creative

1. Începeți prin a vă întinde pe lateral folosind antebrațul ca suport (antebrațul paralel cu marginea frontală a covorului).
2. Împingeți-vă în antebraț pentru a ieși din umăr și apoi alungiți piciorul de sus, astfel încât să ajungă cu 1 inch mai mult (gândiți-vă: rulați șoldul de sus în jos).
3. Cu piciorul de sus atingând lung, veți adăuga o mică ridicare și coborâre, activând scaunul lateral.
4. Continuați timp de 3 minute (1,5 minute pe fiecare parte).

3.Ventilator de ridicare a podului îngust

Imagine dembg Creative

1. Stați pe spate. Așezați picioarele împreună, astfel încât marginile interioare ale picioarelor dvs. să se atingă, genunchii să se atingă și coapsele interioare să se strângă. Aproape ar trebui să puteți atinge tocurile cu vârful degetelor.
2. Activați-vă nucleul , țineți coastele tricotate împreună și ajungeți la coadă în spatele genunchilor. Umerii rămân largi și în jos pe spate și îți vei înmuia maxilarul și partea superioară a corpului. Strângeți genunchii împreună ca și cum ați ține o bancnotă de o sută de dolari între ei.
3. Începeți să vă ridicați genunchii în afară și păstrând în același timp o apăsare profundă în călcâi. Lăsați spatele mai aproape de pământ dacă începeți să simțiți tensiunea în partea inferioară a spatelui.
4. Continuați acest lucru timp de 1 minut.

Patru.Lunge cu robinetul degetelor de la picioare

Imagine dembg Creative

1. Începeți prin a sta. Faceți un picior înainte și îndoiți ușor genunchiul pentru a ajunge într-o poziție de aruncare. Țineți genunchiul direct deasupra gleznei. Încercați să vă scurtați piciorul, mai degrabă decât să lăsați arcada să se prăbușească.
2. Îndepărtați bazinul și articulați șoldurile înainte. Creați o coadă lungă de la cap până la călcâiul piciorului din spate.
3. Cu 90% din greutatea în piciorul din față, aduceți piciorul din spate înainte și atingeți degetul de lângă piciorul opus. Ținând restul corpului nemișcat, readuceți piciorul în poziția sa inițială.

5.Lunge cu ridicarea pieptului

Imagine dembg Creative

1. Începeți într-o poziție de lovitură.
2. Angrenând nucleul și menținând coloana vertebrală neutră, articulați pieptul înainte și coborâți încet până când trunchiul este aproape paralel cu solul.
3. Cu control, ridică-te înapoi la poziția ta de plecare.

6.Lunge-te cu ridicarea călcâiului

Imagine dembg Creative

1. Începeți într-un plămân poziţie.
2. Ținând restul corpului liniștit, ridicați călcâiul piciorului din față până când vă echilibrați pe degetele de la picioare.
3. Cu control, readuceți încet piciorul în poziția inițială.

7.Flotare triceps cu masă cu un singur picior

Imagine dembg Creative

1. Începeți pe toate patru, într-o poziție de masă. Stivați umerii chiar deasupra mâinilor, iar șoldurile chiar deasupra genunchilor.
2. Extindeți un picior afară, menținându-l la înălțimea șoldului. Asigurați-vă că șoldurile rămân paralele. Țineți coatele îndreptate spre genunchi.
3. Inspirați când îndoiți coatele și aduceți pieptul spre podea. Mergeți cât puteți de jos; încercați să vă aliniați nasul cu vârful degetelor. Apăsați tibia opusă în pământ.
4. Angajați-vă nucleul și ridicați încet pieptul înapoi pentru a începe. Ține pieptul deschis, dar nu arcuiește spatele. Repetați timp de 8 respirații.

8.Lovitura de măgar

Imagine dembg creative

1. Urcă-te la patru picioare și coboară la antebrațe. Ridică-ți axile de pe podea și mută-ți greutatea în partea superioară a corpului.
2. Ridicați un picior în sus și țineți-l. Aduceți piciorul la un unghi de 90 de grade, flectați călcâiul și păstrați șoldurile.
3. Trageți-vă talia și ridicați coastele de pe podea.
4. Apoi coborâți piciorul la sol și ridicați-l înapoi. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 2 minute.

9.Diamant

Imagine dembg Creative

1. Culcă-te de partea ta. Coboară pe antebraț. Îndoiți genunchii.
2. Ridicați-vă din talie, ridicați-vă din umăr și ridicați-vă călcâiele. Ține-ți tocurile sau degetele de la picioare lipite între ele. Apoi ridicați și coborâți genunchiul.
3. Acesta este un singur reprezentant. Continuați să ridicați și să coborâți timp de 2 minute.

10.Ridicarea podului

Imagine dembg Creative

zodiacul din 11 ianuarie

1. Stați pe spate. Puneți picioarele la distanță de șold. Aproape ar trebui să puteți atinge tocurile cu vârful degetelor.
2. Trageți-vă talia, apăsați prin călcâi și plasați fesierele la doar câțiva centimetri de sol. Ține-ți talia trasă, ține coastele tricotate - nu umfla pieptul; păstrați-l jos. Păstrați omoplații pe sol. Strângeți glutele mult; ajunge la coadă în spatele genunchilor.
3. Ridicați glutele în sus, strângându-le și apăsând în tocuri. Apoi coborâți înapoi. la poziția de plecare. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 2 minute.

unsprezece.Genuflexiune

1. Începeți în poziție în picioare. Scoateți picioarele mai late decât distanța șoldului. Degetele de la picioare se transformă la 1 și 11 pe un ceas.
2. Coborâți în jos, ținând genunchii peste tocuri. Ajungeți la fund și întoarceți coada spre cer. Trageți omoplații pe spate. Separați genunchii unul de celălalt, nu le lăsați să bată și activați fesierele exterioare.
3. Cuplați glute pentru a ridica înapoi pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Repetați timp de 2 minute.

12.Sari ghemuit

1. Începeți în poziția dvs. ghemuit.
2. În partea de jos a ghemuitului, strângeți-vă glutele, apăsați-vă în călcâie, apoi rotiți-vă prin picioare și propulsați-vă în sus de pe degetele de la picioare.
3. Aterizați încet pe picioare, apoi folosiți impulsul de la aterizare pentru a vă deplasa în următoarea dvs. ghemuit. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 1 minut.

13.Cursey lovitură la ghemuit

Imagine dembg Creative

1. Începeți în poziție în picioare. Scoateți picioarele mai late decât distanța șoldului, cu degetele îndreptate către 1 și 11.
2. Ridicați un genunchi în dreptul corpului, apoi încrucișați piciorul în spatele piciorului opus.
3. Apăsați degetele de la picioare pe sol și îndoiți genunchii. Trimiteți șoldurile înapoi, coada în sus, talia și umerii în jos.
4. Ridicați genunchiul din spate înapoi, așezați piciorul înapoi într-o poziție ghemuită, apoi coborâți în jos în genuflexiune.
5. În partea de sus a ghemuitului, ridicați genunchiul opus în sus și repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 3 minute.

14.Ghemuit larg

1. Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului și îndepărtați degetele de la picioare la 10 și 2 pe un ceas.
2. Îndoiți genunchii și coborâți la jumătate și înghețați. Genunchii ar trebui să se îngrămădească chiar deasupra tocurilor, iar călcâiele să apese în pământ. Coada este grea. Păstrați umerii și șoldurile în aceeași linie. Trageți-vă talia, lăsați-vă umerii.
3. De aici, scufundați-vă cât de jos puteți. Dacă genunchii încep să apară, apăsați-i activ către peretele din spatele vostru. Simțiți că glutele exterioare se angajează.
4. Scoateți brațele în lateral. Lăsați omoplații pe spate, trageți talia, lăsați clavicula și stați puțin mai jos.
5. Continuați să ridicați și să coborâți timp de 3 minute, incluzând în același timp variații de mișcare cu brațele.

cincisprezece.Lunges side-to-side

1. Aduceți picioarele mai late decât lățimea șoldului, cu degetele de la picioare orientate înainte.
2. Îndoiți un genunchi și trageți-vă șoldurile înapoi; întoarce-ți obrazul spre cer.
3. Simțiți o întindere mare în coapsa interioară, apoi treceți la cealaltă parte.
4. Continuați timp de 3 minute și încorporați câteva mișcări ale brațelor.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: