11 lucruri pe care trebuie să le știți dacă doriți să încercați dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană este una dintre cele mai încercate și adevărate diete de acolo, prima sa menționată în anii '50 și '60, după ce un studiu a constatat că ar putea ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii.

Anul acesta, a fost în fruntea listei cu cele mai bune diete pentru sănătatea generală , și nu este prima dată (de fapt este a treia).

Dieta pune accent pe alimente sanatoase, integrale, care aduc valoare nutritiva fara a impune prea multe reguli serioase pentru ceea ce puteti (sau nu) manca.

Am adunat câteva dintre sfaturile noastre de top pentru planificarea și adoptarea unei diete mediteraneene, astfel încât să puteți obține toate beneficiile sale pentru combaterea bolilor, combaterea inflamației și pentru sănătate pentru dvs.:

Aceasta este într-adevăr mai mult decât o dietă

Stilul de viață al regiunilor este, de asemenea, important și asta înseamnă exerciții fizice. Dar nu presupuneți că acest lucru înseamnă cursuri de spinare dimineața devreme sau antrenament de maraton. Oamenii care trăiesc în țările care au inspirat această dietă merg mai mult decât noi, în general. Încercați să schimbați o parte din navetă sau să programați o plimbare în pauza de prânz.

O altă componentă cheie a stilului de viață? Petrecerea timpului cu familia și prietenii. Studiile au arătat beneficiile pentru sănătate ale acestui obicei și este o practică comună în zonele albastre, unde oamenii trăiesc cel mai mult . Există două dintre aceste zone de-a lungul Mediteranei (Sardinia, Italia; și Icaria, Grecia), dar petrecerea timpului cu oamenii care contează este un fir comun între mai mult decât acele comunități.

Există mai puține limite, așa că poate fi mai ușor de urmat

Dieta s-a clasat pe locul 1 pentru cele mai ușoare diete de urmat anul acesta și are mult de-a face cu regulile laxe ale dietei și cu opțiunile de personalizare. Spre deosebire de alte diete populare, cum ar fi keto sau Whole30, nu trebuie să tăiați niciun grup de alimente și puteți alege lucrurile pe care vă place să le mâncați.

80 numărul îngerului

Dacă sunteți în căutarea unei dietă simplă pe care să o încercați cu profit maxim pentru sănătatea generală, aceasta este o opțiune foarte bună. Încurajează consumul de mai multe alimente integrale, legume și grăsimi sănătoase. Unele dintre rețetele noastre preferate alcătuiesc de fapt a meniu destul de bun pentru cina .

Alegeți fructe și legume care au un conținut de antioxidanți

Unii dintre antioxidanții cheie pentru sănătate includ glutationul, resveratrolul și pterostilbenul. Alimente bogate în glutation includ usturoi, ceapă, spanac și legume crucifere. Si da, resveratrolul poate fi găsit în vinul roșu . Cu toate acestea, poate fi găsit și în fructe precum afinele și zmeura și alune. Pterostilben este similar cu resveratrolul și are beneficii similare, dar este mai puțin cunoscut. Se găsește în surse similare, cum ar fi fructele de pădure.

Există și alți antioxidanți care sunt la fel de importanți, iar obținerea de antioxidanți în dieta dvs. poate fi realizată prin consumul de fructe și legume colorate și gătit cu mai multe ierburi , cum ar fi busuiocul, menta și oregano.

Cunoaște-ți uleiul de măsline

Se pare că uleiul de măsline nu este creat egal. Dacă doriți să obțineți beneficiile pentru sănătate ale acestui superaliment , trebuie să fii atent când faci cumpărături. Ar trebui să cumpărați întotdeauna ulei de măsline extravirgin sau EVOO, ceea ce înseamnă că uleiul este făcut dintr-un singur tip de măsline. De asemenea, doriți ulei făcut din măsline grecești Koroneiki, Moraiolo italian sau Picual spaniole.

De asemenea, contează când îți cumperi uleiul de măsline. Potrivit podcastului nostru cu bucătarul Ryan Hardy, „Nivelul acelor polifenoli este cel mai ridicat atunci când este recoltat și apoi scade rapid”. De asemenea, pierzi din aromă pe măsură ce uleiul tău îmbătrânește, așa că uită-te la etichetă cu mai multă atenție data viitoare când faci provizii.

Subliniați acele grăsimi sănătoase (în special omega)

La fel ca și alte diete populare, dieta mediteraneană nu se înscrie în tendințele de odinioară în dieta cu conținut scăzut de grăsimi. Există de fapt tone de motive pentru care corpul tău are nevoie de grăsimi pentru sănătatea ta , dar cheia este să te asiguri că le alegi pe cele sănătoase.

Acizii grași Omega-3 sunt o parte crucială a dietei mediteraneene, printre alte grăsimi. Au fost s-a dovedit că beneficiază de sănătatea creierului și luptă împotriva inflamației (printre alte beneficii) și poate fi găsit în suplimente precum uleiul de pește sau uleiul de in, precum și în pește, nuci și semințe.

Dacă ai de gând să mănânci carne, concentrează-te pe carnea slabă și pește

Și dacă poți mergi pe carne curata, chiar mai bine . Carnea curată include lucruri precum puiul organic și peștele sălbatic sau prins în mod durabil. O nouă tendință, dieta Med-pork, oferă cel puțin aceleași beneficii cognitive ca cea originală, așa că dacă doar puiul și peștele nu sunt suficiente, poți lua în considerare adăugarea unor produse din carne de porc înapoi în dieta ta.

semn 4 martie

Vegani și vegetarieni, bucurați-vă! O dietă mediteraneană pe bază de plante este total posibilă

Spre deosebire de dieta keto originală (care avea nevoie de un actualizați pentru a deveni mai prietenos cu plantele ), această dietă este gata pentru oamenii noștri pe bază de plante. Deja pune accentul pe fructe și legume împreună cu surse bune de proteine ​​​​pe bază de plante, cum ar fi fasolea și nucile. Nu ar trebui să fie prea complicat să elaborezi o versiune fără carne care să ți se potrivească.

Cu cât mai sănătos, cu atât mai bine

Dacă te-ai întrebat cum se încadrează pastele, mâncarea italiană prin excelență, în această dietă, nu-ți face griji: se întâmplă. Deși cel mai bine este să acordați prioritate opțiunilor de cereale integrale, există și câteva opțiuni grozave fără cereale dacă doriți să eliminați mai multe cereale.

Alte boabe de mare putere pentru a incorpora includ mămăligă, orez, grâu bulgur, Quinoa , mei și ovăz .

Asta e cu vinul

Niște vin roșu este permis, și chiar sfătuit, ca parte a unei diete mediteraneene complete. Este important de știut că se recomandă doar cu moderație, iar moderarea este de la unul la două pahare, în funcție de persoană.

Lumea vinului este cel puțin complicată. Dacă sunteți în căutarea celor mai multe beneficii pentru sănătate în timp ce vă bucurați de un pahar, te poți scufunda în detalii , dar unele dintre cele mai comune etichete includ „USDA Organic”, ceea ce înseamnă că vinul pe care îl bei este complet organic și „Făcut cu struguri organici”, ceea ce înseamnă doar că strugurii erau organici înainte de începerea procesării.

6 noiembrie zodie

Lactatele sunt cu siguranță permise (dar cu moderație)

Vrei să cauți să obții aproximativ două până la trei porții de lactate pe săptămână, potrivit Bindiya Gandhi, M.D. De asemenea, ar trebui să fii selectiv în ceea ce privește produsele lactate pe care le consumi (înghețata și laptele probabil nu fac tăietura). Produse fermentate precum iaurtul, în special iaurtul grecesc; și brânzeturi precum feta, parmezan și ricotta; sunt unele dintre cele mai bune opțiuni.

Puteți mânca chiar și desert

În timp ce dieta elimină alimentele procesate și zaharurile, nu limitează consumul de fructe, ceea ce poate ajuta la completarea golului atunci când apare pofta de zahăr. Fructele de pădure, în special, sunt o opțiune bună, deoarece includ și antioxidanții care vă ajută să obțineți beneficiile consumului mediteranean.

Chiar dacă nu te angajezi complet să urmezi dieta mediteraneană, este ușor să te inspiri din această dietă antiinflamatoare, prietenoasă cu intestinul, care stimulează creierul și să adaugi mai multe dintre numeroasele alimente benefice pe care le evidențiază în dieta ta.

Dacă vă gândiți să vă scufundați, iată o listă de cumpărături pentru a începe și pentru a vă asigura că aveți tot ce aveți nevoie pentru a mânca, așa cum o fac pe Marea Mediterană, și verificați planul de masă (și toate beneficiile dietei) evidențiate aici .