Ghidul dvs. complet pentru nutriția postpartum: alimente vindecătoare și multe altele

Timpul după naștere ar trebui să fie observat ca un timp sacru de legătură între mamă și copil - și un timp pentru îngrijire profundă și odihnă pentru noua mamă, dat fiind că tocmai ați petrecut ultimele nouă până la 10 luni crescând o ființă umană. Una dintre aceste modalități este de a avea un plan solid de nutriție postpartum în loc pentru a vă hrăni înapoi la sănătate. Și puteți începe prin a mânca alimente bogate în nutrienți pentru a vă sprijini corpul după naștere, care este unul dintre cele mai utile lucruri pe care le puteți face în primele șase luni postpartum (și nu numai).

Așadar, aici ne vom arunca cu capul de ce este atât de important să vă îngrijiți corpul după sarcină, cei cinci piloni ai nutriției postpartum, de ce ar trebui să vă concentrați asupra alimentelor antiinflamatoare și a altor substanțe nutritive importante și, în cele din urmă, o listă completă de verificare de alimente pe care le puteți încerca.

De ce nutriția postpartum este atât de importantă:

Când luați în considerare recuperarea postpartum și nutriția optimă, este important să aveți în vedere câteva lucruri. Primul este că tocmai ați petrecut nouă luni crescând un om și vă recuperați fizic din travaliu. De asemenea, este important să ne amintim că alăptarea impune, de asemenea, cerințe mari asupra organismului, iar scăderea depozitelor de micronutrienți poate crește riscul depresiei postpartum.

S-au legat un corp alarmant de noi cercetări depresie până la inflamație . Acum, de asemenea, înțelegem mai bine rolul conexiune intestin-creier (prin nervul vag) în reglarea dispoziției și a 2013 studiu publicat în Jurnalul Asiatic de Psihiatrie a găsit o corelație puternică între inflamație, nivelurile de serotonină și depresia postpartum.

În plus, cercetările privind legătura dintre epuizarea nutrienților în timpul sarcinii și alăptării și depresia postpartum au arătat că epuizarea nutrienților poate afecta producția de reguli cheie de reglare a dispoziției neurotransmițători , cum ar fi serotonina, și că nivelurile mai scăzute de folat, vitamina D, fier, seleniu, zinc, grăsimi și acizi grași au fost asociate cu un risc mai mare de PPD.

În mod clar, o nutriție adecvată postpartum este vitală atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală.

Cele cinci principii sacre ale nutriției postpartum:

Mai simplu spus, a mânca într-un mod care vă hrănește corpul nu a fost niciodată mai important.

1.Mănâncă alimente calde, digerabile.

Ciorbele și tocanele reprezintă o bază excelentă pentru mesele convenabile postpartum.

24 noiembrie zodie

Două.Hidratează des.

Pentru mamele care alăptează, sunt necesare 10 până la 15 pahare de apă pe zi pentru a potoli setea și a produce suficient lapte matern. În plus, cu cât consumi mai multe lichide, cu atât corpul tău se poate reconstrui și regenera mai repede.

3.Consumați o dietă antiinflamatoare densă în nutrienți.

Gândiți-vă la produse colorate, proteine ​​sănătoase, grăsimi și anumite boabe.

Patru.Consumați alimente bogate în colagen pentru a sprijini repararea țesuturilor.

Colagenul este un superaliment pentru reconstrucția țesuturilor și multe mame noi jură că vor ajuta la pierderea părului postpartum. Puteți găsi suplimente sau pulberi de colagen hidrolizat în magazinul dvs. de alimente naturale sau online.

5.Luați suplimentele adecvate.

Fiecare mamă proaspătă ar trebui să continue să ia vitamine prenatale de înaltă calitate în timp ce alăptează și, eventual, alte suplimente discutate în secțiunile următoare. Ori de câte ori este posibil, alegeți suplimente alimentare de înaltă calitate, recomandate de medicul dumneavoastră sau de personalul medical.

Alimentele antiinflamatoare: piatra de temelie a recuperării sănătoase postpartum.

Alimentele antiinflamatoare, bogate în nutrienți, ajută la inhibarea eliberării de citokine proinflamatorii - molecule care reglează nivelul inflamației. Deoarece obiectivele dvs. sunt să vă vindecați corpul, să vă reconstruiți țesuturile, să vă protejați sănătatea mintală ( inflamația este indicată în PPD ), produce lapte matern bogat în substanțe nutritive (pentru cei care alăptează) și reface nivelul nutrienților, alimentele antiinflamatoare ar trebui să fie piatra de temelie a dietei tale.

Luați în considerare adăugarea acestor alimente antiinflamatoare la dieta dumneavoastră:

• O mare varietate de legume proaspete și colorate (în special verdețuri cu frunze)
• Fructe și fructe de pădure
• Proteine ​​bogate în fier, cum ar fi carne de vită hrănită cu iarbă, bivoli, miel, bizoni, ficat și bulionuri de oase
• Grăsimi sănătoase precum uleiul de cocos, uleiul de avocado, uleiul de măsline extravirgin și untul de pășune
• Pești grași, cu conținut scăzut de mercur, precum somonul și sardinele capturate sălbatice
• Cantități moderate de cereale fără gluten, bogate în nutrienți, cum ar fi orez, mei, quinoa, ovăz etc.
• Alimentele bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul, chefirul, kimchiul, kombucha și varza murată, ajută la menținerea unui intestin sănătos, care ajută la calmarea inflamației în tot corpul, îmbunătățind în același timp digestia

Alimente vindecătoare suplimentare pentru a sprijini recuperarea postpartum.

• Colagen , care poate fi găsit în bulionele de oase, gelatina și carnea gătită cu oase. Cea mai bună sursă suplimentară de colagen este în pudra de colagen hidrolizat alimentată cu iarbă.
• Proteine, care se găsesc cel mai bine în carne, pește, ouă, nuci, fasole, leguminoase și semințe. Ar trebui să vizezi 21 de grame de proteine ​​în zilele tale postpartum.
• Acizi grași esențiali, care se găsesc în nuci, semințe de chia, somon sălbatic din Alaska, ton alb, semințe de in, semințe de cânepă și sardine. Dacă mergeți pe ruta suplimentului, optați pentru ulei de pește, ulei de krill, ulei de ficat de cod, ulei de semințe de in, uleiuri de alge.
• Vitamina A, care poate fi găsită în ficatul de vită, morcovi, cartofi dulci, varză și spanac. Cele mai bune surse de suplimente includ ulei de ficat de cod și suplimente de vitamina A de calitate farmaceutică.
• Vitamina C , care se găsește în guava, papaya, kiwi, portocale, căpșuni, ananas, ardei gras, broccoli, varză roșie, varză de Bruxelles, cohlrabi, mazăre de zăpadă. Dacă mergeți pe calea suplimentului, optați pentru suplimente de vitamina C de calitate farmaceutică.
• Vitamina D, care este cel mai bine absorbită de soare și de suplimentele farmaceutice de vitamina D3 / K2.
• Vitamine B, care pot fi găsite în drojdie nutrițională, legume de mare, nuci de macadamia, migdale, fistic, fasole neagră și pinto, linte, ficat, piept de curcan, ouă păscute, avocado, iaurt, kefir. Cele mai bune surse de suplimente sunt complexul B de calitate farmaceutică de înaltă calitate.
• Vitamina B12 , cel mai bine găsit în ficatul de vită, sardinele, mielul, somonul din Alaska capturat sălbatic și drojdia nutrițională. Dacă mergeți pe ruta suplimentară, optați pentru o pastilă sublinguală de metil-B12 de înaltă calitate.
• Fierul, care se găsește cel mai bine în carnea roșie, cum ar fi carnea de vită, bizoni, ficat și miel; verdeață cu frunze întunecate, cum ar fi varza, gulere și spanac; linte; fasole neagra; și ciocolată neagră. Dacă preferați să urmați calea suplimentului, căutați fier de calitate farmaceutică cu vitamina C. Lucrați cu furnizorul dvs. de servicii medicale, deoarece fierul suplimentar poate provoca uneori probleme digestive și constipație - nu ceea ce doriți după naștere.
• Folat, cel mai bine găsit în spanac, verdeață cu frunze, ficat de vită, mazăre cu ochi negri, broccoli și avocado. Sursele suplimentare includ metil-folat de calitate farmaceutică.
• Zincul, care se găsește cel mai bine în semințele de dovleac, mielul, nautul, pudra de cacao (da!) Și carnea de vită hrănită cu iarbă. Dacă mergeți pe calea suplimentului, optați pentru glicinat de zinc de calitate farmaceutică.
• Iod, care se găsește în legumele de mare, cum ar fi dulse și nori, codul copt, afine, cartofi, creveți. Sursele de suplimente includ suplimente de iod pe bază de alimente, cum ar fi capsulele de varic.
• Seleniul, care se găsește în surse alimentare, cum ar fi ouăle, semințele de floarea soarelui, tonul alb, semințele de chia. Dacă mergeți pe calea suplimentului, suplimentele multivitamine de calitate farmaceutică conțin de obicei suficient seleniu pentru recuperarea postpartum.
• Magneziu , care se găsește cel mai bine în suplimentul pentru postpartum. Majoritatea femeilor vor beneficia de suplimente suplimentare postpartum. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau personalului medical în legătură cu cantitatea potrivită pentru dvs., dar de obicei este mai bine să căutați glicinat de magneziu - o formă de magneziu foarte absorbabilă, care vă blândește stomacul.

Dacă vă simțiți copleșiți de numărul mare de nutrienți și alimente enumerate în secțiunea anterioară, nu fiți. Amintiți-vă, dacă păstrați o varietate de alimente antiinflamatoare și vindecătoare ca piatră de temelie a dietei, veți primi în mod natural substanțe nutritive în fiecare masă.

1331 numărul îngerului

Lista dvs. finală de verificare a produselor alimentare:

Pentru a face lucrurile mai simple pentru dvs., iată alimentele mele preferate de luptă împotriva inflamației, bogate în nutrienți, pentru gustările și mesele dvs. Marcați-l și păstrați-l pentru următoarea călătorie la magazin alimentar.

Legume:

• Avocado
• ardei gras
• Brocoli
• varză de Bruxelles
• Morcovi
• Verduri cu frunze, cum ar fi spanacul, bietul elvețian și varza
• Cartofi
• Varză roșie și verde
• Mazăre de zăpadă
• Cartof dulce

Fructe:

• Banane
• Fructe de padure
• Citrice
• Afine
• Guava
• kiwi
• Papaya
• Ananas

Proteine:

• Ton alb
• Vită
• Ficat de vita
• Fasole neagra
• Fasole negre
• Pui pe os
• Năut
• Cod
• Colagen
• Ouă
• miel
• Lintea
• Macrou
• Sardine
• Crevetă
• piept de curcan
• Somon din Alaska capturat sălbatic

Grăsimi sănătoase:

• Avocado / ulei de avocado
• Ulei de cocos
• Ulei de măsline extra virgin
• Unt pășunat

Nuci si seminte:

• Migdale
• nuci braziliene
• semințe chia
• Seminte de in
• Nuci de macadamia
• Fistic
• Semințe de dovleac
• Seminte de floarea soarelui
• Nuci

Alimente vindecătoare diverse:

• Bulion de oase
• Cacao
• Alimente cultivate precum iaurt, chefir, kimchi, varză acră
• Ciocolata neagra
• Gelatină
• Colagen hidrolizat
• Legume de mare
• Spirulina
• Ierburi și condimente

Linia de jos:

În timp ce îngrijirea unui nou copil este o provocare indiferent de ce, cred ferm că recuperarea postpartum poate fi ușor cucerită atâta timp cât rămâi hidratat și mănânci o dietă antiinflamatoare densă în nutrienți pe tot parcursul recuperării postpartum și alăptării; te vei pune pe calea cea mai rapidă spre recuperare, astfel încât să poți fi mama fericită și energizată pe care vrei să o faci.

Rețineți că nu este nevoie să mâncați toate din aceste alimente în fiecare săptămână pentru a obține suficienți nutrienți. Varietatea și conștientizarea sunt cheia! Dacă doriți să mergeți mai adânc, lucrați cu un medic de medicină funcțională la șase săptămâni după naștere pentru a verifica laboratoarele aprofundate și pentru a căuta deficiențe de micronutrienți.

Imparte Cu Prietenii Tai: