Vrei să-ți dai un impuls stimei de sine? Iată cum, potrivit experților

Trăim într-o lume cu presiune ridicată, plină de concurență, comparații cu rețelele sociale și luptă spre perfecțiune. Presiunea este reală – și să fim sinceri – ne încurcă capul. În mijlocul acestui zgomot, trebuie să ne protejăm simțul de sine cu o stimă de sine constant sănătoasă.

Și este mai mult decât să te simți bine cu tine însuți; stima de sine sănătoasă este o convingere interioară profundă despre valoarea noastră, capabilități , și loc în lume. Ne poate stimula bunăstarea mentală și emoțională, ajutându-ne să facem alegeri care să se alinieze cu adevăratul nostru sine, să stimuleze rezistența împotriva adversității și să ne facă să progresăm personal și profesional.

Pentru a trăi o viață împlinită, creșterea stimei de sine nu este doar benefică, ci este esențială.

Ce este stima de sine?

Stima de sine se referă la sentimentul general al valorii de sine al unui individ. Este o autoevaluare internă a competenței și dezirabilității cuiva, iar emoțiile noastre influențează puternic această evaluare, care fluctuează cu fiecare schimbare în realitatea noastră externă. Ca psiholog Ketan Parmar, M.D., MBBS , spune mindbodygreen, „[Stima de sine] este o judecată subiectivă și emoțională care reflectă cât de mult se prețuiește, aprobă, apreciază, prețuiește sau îi place pe tine însuți.”

Experiențe de viață, condiționarea copilăriei , cultura, religia și gândurile dominante modelează stima de sine. Ca măsură a demnității noastre înnăscute, poate avea un impact profund asupra sănătății și bunăstării noastre mintale, asupra calității relațiilor noastre și asupra obiectivelor pe care le urmărim.

„Stima de sine s-a dovedit a fi legată de toate aspectele diferite ale vieții la vârsta adultă. Ea a fost conectată cu relații, succesul și satisfacția în muncă și sănătatea mentală și fizică în general”, explică psihologul clinician autorizat. Amy Robbins, Psi.D. , adăugând: „Cum te simți pentru tine însuți va determina o mare parte din comportamentul tău, care apoi va avea un impact asupra diferitelor alte domenii din viața ta”.

Ce cauzează stima de sine scăzută?

Stima de sine se încadrează de obicei în trei intervale: scăzută, ridicată și sănătoasă sau optimă. Stima de sine scăzută poate rezulta din percepțiile interne și influențele externe. Feedback-ul negativ constant sau lipsa de laude din partea îngrijitorilor primari la o vârstă fragedă pot, de asemenea, să implanteze semințe de îndoială de sine.

Amintirile despre hărțuirea din copilărie, traume din trecut și abuz pot afecta, de asemenea, stima de sine, potrivit psihologului clinician. Harpreet K. Chattha, Ph.D. , care spune mindbodygreen că experiențele negative pot deveni înrădăcinate în amintirile cuiva. „Aceștia se repetă atunci când se confruntă cu provocări și acționează pentru a descuraja și a-și limita potențialul”, spune ea.

Presiunea de a performa, de a se conforma și de a îndeplini standardele ridicole stabilite de rețelele sociale poate intensifica și sentimentele de inadecvare. Ca consilier profesionist autorizat Alissa Martinez, M.S., LPC, NCC , explică, „În societatea de astăzi, în care influența rețelelor sociale este puternică, la fel și compararea cu ceilalți. Aceste comparații ne fac să simțim că nu ne măsurăm, ceea ce poate, de asemenea, să scadă stima de sine”.

Discriminarea, șomajul, problemele de imagine corporală, luptele financiare și relațiile disfuncționale pot eroda și mai mult stima de sine a unei persoane.

Impactul stimei de sine scăzute

unu studiu privind rolul stimei de sine în sănătatea mentală și fizică a constatat că stima de sine ridicată promovează o sănătate generală mai bună și comportamente sociale pozitive. În schimb, stima de sine scăzută este legată de diferite tulburări mentale, cum ar fi depresia, anxietatea, tulburările de alimentație și probleme precum abuzul de substanțe și violența.

Stima de sine scăzută creează, de asemenea, o cameră de ecou. Menținerea unei percepții negative de sine duce la evitarea provocărilor, a relațiilor nesigure și a oportunităților ratate, ceea ce duce la o viață neîmplinită și o lipsă de validare pozitivă. Ciclul continuă, pe măsură ce vorbirea de sine negativă dăunează și mai mult imaginii de sine a unui individ și, prin aceasta, alegerile și comportamentul acestuia.

O astfel de valoare de sine scăzută nu vă afectează doar sine interior , totuși — se poate manifesta sub formă de anxietate, depresie și o frică paralizantă de eșec, făcând dificil pentru cineva să se susțină sau să se elibereze de acest cerc vicios.

„În termeni simpli, stima de sine scăzută îi face pe oameni să simtă că nu sunt la fel de valoroși sau capabili precum sunt cu adevărat și îi poate împiedica să trăiască cu adevărat”, spune Martinez.

Semne ale stimei de sine scăzute

Recunoașterea următoarelor semne ale stimei de sine scăzute în comportamentul tău poate fi primul pas către o stimă de sine mai sănătoasă și o imagine de sine mai pozitivă:

• Evitarea noilor experiențe sau provocări
• Manifestând o sensibilitate sporită la critică
• Retragere sociala
• Angajarea într-o conversație negativă constantă cu sine
• Folosind frecvent umorul autodepreciant
• Afișează o teamă intensă de respingere cu o puternică dorință de a fi plăcut
• A te mulțumi cu relații nesatisfăcătoare sau nesănătoase
• Incapacitatea de a se afirma sau de a stabili limite
• Demonstrarea lipsei de încredere în ideile și opiniile cuiva
• Complați-vă cu un comportament excesiv de competitiv
• Supracompensarea prin lăudări sau lăudări încontinuu

Cum să construiești stima de sine

Pe măsură ce înțelegem importanța stimei de sine, accentul ar trebui să fie pe dezvoltarea stimei de sine sănătoase (sau optime). Ca un articol 2019 publicat în Ancheta psihologică notează, în timp ce stima de sine ridicată variază și se manifestă ca aroganță și îndreptățire, ignorând adesea defectele personale pentru a-i critica pe ceilalți, stima de sine optimă rămâne constantă și creează o viziune de sine mai echilibrată:

Începeți cu autoacceptarea și autenticitatea

Acceptare de sine este piatra de temelie a stimei de sine. Implică îmbrățișarea atât a aspectelor pozitive, cât și a celor negative ale propriei persoane și include dorința, în ciuda imperfecțiunilor, de a te vedea ca fiind demn de iubire, respect și considerație.

Pe măsură ce cultivăm autoacceptarea, găsim confort în pielea noastră și privim eșecurile nu ca dovada unei lipse personale, ci ca oportunități de creștere. În ciuda provocărilor de-a lungul drumului, navigăm prin viață cu un sentiment de scop, autonomie și o stima pozitivă de sine, tratându-ne cu aceeași generozitate pe care o oferim atât de liber altora.

Ca terapeut autorizat Julia Baum, MSEd, LMHC , spune mindbodygreen, „Sud pentru acceptarea necondiționată […] Înseamnă pur și simplu că ai decis să recunoști că nu trebuie să fii perfect pentru a fi demn. Din această perspectivă, poți găsi mai bine o voință sănătoasă de a lucra asupra a ceea ce poți îmbunătăți și a accepta lucruri în afara controlului tău.”

În acest scop, altul studiu în Jurnal de psihologie pozitivă subliniază importanța autenticității în dezvoltarea unei forme sigure de stima de sine. Indivizii extrem de autentici își mențin valoarea de sine chiar și sub amenințare, în timp ce cei cu autenticitate scăzută pot fi încrezători în vremuri bune, dar se clatin rapid atunci când valoarea lor de sine este provocată. Prin autoacceptare și autenticitate, cineva poate stimula și întări stima de sine sănătoasă.

Cultivați o mentalitate de creștere

O mentalitate de creștere permite indivizilor să creadă că abilitățile și cunoștințele pot crește prin efort și angajament dedicat. Atunci când își aleg noi obiective, astfel de persoane se bazează pe altceva decât pe talentul înnăscut sau pe sporul de încredere derivat din realizările anterioare. În schimb, ei văd noile provocări ca oportunități, eșecurile trecute ca experiențe de învățare și rămân dedicați creșterii și învățării continue.

„Este vital să iei măsuri și să refuzi să te mustre atunci când faci o greșeală sau te clatine într-un fel. Cu cât lucrezi mai mult la asta, cu atât devine mai ușor”, spune Baum, adăugând: „Nu poți să te simți încrezător în tine fără să te crezi. te poți ridica și continua dacă cazi. Încrederea în sine nu înseamnă a crede că vei reuși; înseamnă a ști că vei fi bine dacă nu o faci.”

Și acest lucru a fost de fapt stabilit în cercetare, cu unul studiu arătând că elevii cu o mentalitate de inteligență fixă ​​au niveluri mai scăzute de stima de sine. Astfel, cultivarea unei mentalități de creștere alimentează dezvoltarea personală și promovează o valoare de sine mai sănătoasă.

Provocați gândurile și convingerile negative

Gândurile și convingerile noastre ne influențează emoțiile, iar acestea, la rândul lor, ne îndreaptă către acțiuni pozitive sau, în cazul credințelor negative, ne mențin pasivi prin viață. Dacă sunt lăsate necontrolate, astfel de gânduri negative ne pot înrăutăți imaginea de sine și pot adânci sentimentele de inadecvare.

Identificați gândurile și convingerile care nu vă sunt de folos. Apoi, provoacă-i; pune la îndoială validitatea acestora. Explorați și reformulați povestea susținând aceste convingeri la ceva pozitiv și de susținere. Mai mult, își pierd puterea atunci când nu găsim dovezi care să susțină opiniile noastre (de obicei exagerate).

Și conform lui Chattha, stima ta de sine are nevoie de hrană constantă - nu este o soluție o singură dată. „Este un efort continuu de a-ți îmbunătăți convingerile despre tine și de a fi conștient de când gândurile și acțiunile tale nu te servesc”, explică ea.

Aflați despre diferitele capcane cognitive, cum ar fi gândirea totul sau nimic, generalizarea excesivă, catastrofizarea, părtinirea negativității etc. și despre modul în care acestea invită perspective care ne rănesc sentimentul de sine. Odată ce le recunoaștem, le putem limita impactul și ne putem proteja stima de sine.

Înconjurați-vă de oameni care vă susțin

Crearea unei rețele de indivizi care susțin și iubesc ne poate oferi un mediu care încurajează în mod activ emoțiile pozitive.

Când suferim de probleme legate de stima de sine, poate ajuta să avem prieteni și membri ai familiei care să ne amintească cât de mult suntem iubiți și apreciați. Un ascultător bun, empatic ne poate ajuta să ne eliberăm insecuritățile și, făcând acest lucru, să le examinăm mai obiectiv.

Prioritizează relațiile care te înalță și limitează interacțiunile cu oamenii care te epuizează sau te fac să-ți pui la îndoială valoarea de sine. Fii selectiv cu timpul, energia și emoțiile tale.

Munca de voluntariat poate fi inspirată, mai ales cu oamenii care își recuperează și își reconstruiesc viața.

Provoaca-te

Stima de sine scăzută poate face pe cineva să se agațe de zona sa de confort. Chiar dacă nu câștigăm întotdeauna, experiențe pozitive pe măsură ce ne asumăm noi provocări și explorăm teritorii necunoscute ne poate evidenția și puterea interioară.

Alegeți obiective realizabile, cum ar fi practicarea yoga timp de o lună sau stăpânirea unei noi rețete. Datorită simplității lor, planurile vor fi gestionabile, dar realizarea lor va contribui pozitiv la stima de sine.

„Fă pași mici în afara zonei tale de confort, cum ar fi să încerci lucruri noi sau să stabilești obiective realizabile. Când reușești aceste lucruri mărunte, vei începe încet să simți o creștere a încrederii tale”, sugerează Martinez.

De asemenea, dobândirea mai multor cunoștințe, cultivarea unui nou talent sau învățarea unei abilități pot crea rezultate similare. „Când ne simțim competenți, ne simțim și încrezători”, notează Robbins.

Ai grijă de sănătatea ta fizică și de bunăstarea ta

Sănătatea fizică, mentală și emoțională sunt toate interconectate. A te simți bine în corpul tău duce adesea la o stare mentală pozitivă și invers. Pe de altă parte, un corp sau o minte epuizată tinde să fie mai reactiv emoțional și mai sensibil la experiențele negative.

Dați prioritate unui somn de calitate, mențineți o dietă echilibrată și evitați consumul de gunoi. Faceți mișcare zilnic – imaginea corpului nostru se îmbunătățește atunci când suntem în formă bună sau chiar lucrăm pentru atingerea obiectivelor de fitness.

Și când vine vorba de bunăstarea mentală, nimic nu depășește meditația. Este un răgaz sănătos de la zgomotul neîncetat al controlului și al judecății sociale și un 2019 studiu examinarea efectelor meditației asupra stimei de sine a găsit chiar o relație pozitivă directă între timpul petrecut în meditație și stima de sine.

Colectați feedback pozitiv și creați o bobină de evidențiere

Dacă trebuie să comparăm realitatea noastră cu perfecțiunea aerografă a vieții altcuiva, să ne întărim mai întâi apărările interioare amintindu-ne de realizările noastre.

Creați o bobină de evidențiere și un depozit de feedback pozitiv, astfel încât binele din tine să fie la fel de accesibil ca toată negativitatea. Apropiați-vă de cei dragi, de colegi valoroși, de parteneri de colaborare și de supraveghetori de încredere și rugați-le să-și amintească o perioadă în care v-au găsit cu adevărat impresionant. Privește-te prin ochii lor și învață despre calitățile care îi atrag pe alții la tine.

Creați o listă cu punctele dvs. forte interne. Scrieți despre luptele pe care le-ați îndurat, eșecurile pe care le-ați depășit și laudele pe care le-ați câștigat. Folosește această bucată de hârtie pentru a-ți consolida stima de sine ori de câte ori este amenințată.

Recunoștință jurnalele vă pot ajuta și aici, lărgindu-vă perspectiva și invitând la o apreciere mai profundă pentru binecuvântările vieții. Afirmații în stilou care rezonează cu tine și recită-le atunci când îndoiala de sine devine tare.

Afirmați-vă

Afirmarea de sine vă poate crește stima de sine și poate inspira respect celorlalți. Stabilește limite clare cu ceilalți și cu tine, oprește-te oameni pe plac , și spune nu atunci când este necesar. Dacă există cineva pe care îl admiri pentru puterea sa, încearcă să cultivi în tine calități similare.

Pe măsură ce faci acești pași și te afirmi, chiar și îngropat sub straturi de îndoială de sine, vei găsi respectul pe care îl ai pentru tine .

creierul unui pește

Construiește o relație de dragoste cu tine însuți

Așa cum construiești relații cu ceilalți, dezvoltă o relație cu tine însuți. Când o persoană iubită se respinge, ne ridicăm în apărarea lui și îi susținem, chiar dacă asta înseamnă să ne opunem propriilor idei și convingeri. Când ne pasă sincer de cineva, îi prețuim bunăstarea și le prețuim cele mai bune calități. Creează o legătură similară cu tine însuți.

Începeți cu a vă înțelege mai bine. Observați aspectele personalității și caracterului dvs. care vă aduc bucurie. Sărbătorește-ți câștigurile. Complimentează-te zilnic. Rămâi în conversație cu tine însuți. Vorbește-te într-un loc sănătos când începe discuția negativă. Când cineva trece o limită, pledează pentru tine și stabilește limite ferme. Cel mai important, tratați-vă cu același respect și compasiune pe care i-ați oferi unui prieten drag.

La fel ca confortul pe care îl obținem din prezența unei persoane dragi, odată ce ai o relație sănătoasă cu tine însuți, vei începe să experimentezi un sentiment de încredere în sine și mulțumire în identitatea ta. Devenind propriul tău aliat, îți asiguri o sursă continuă de sprijin, întărindu-ți stima de sine.

Calmează-ți ego-ul și alege-ți obiective orientate spre creștere

Potrivit unui studiu în Buletinul psihologic , nivelul stimei de sine a cuiva nu este la fel de critic precum modul în care este urmărit. Când ne stabilim valoarea de sine, alegem întotdeauna obiective pentru validare externă. Cu toate acestea, atunci când acordăm prioritate laudei și admirației, creșterea și învățarea sunt marginalizate, deoarece valoarea de sine care se bazează pe validare duce la o stima de sine fragilă.

Alegeți obiective care vă transformă mediul interior și promovează autodescoperirea și creșterea. Obiectivele înrădăcinate în auto-îmbunătățirea mută atenția de la percepțiile externe către evoluția personală, creând o valoare de sine ancorată în schimbarea autentică - nu simple aparențe. Ele generează, de asemenea, un sentiment de scop care depășește aplauzele sociale. Ele ne amintesc că suntem definiți nu de greșelile noastre, ci de capacitatea noastră de a învăța și de a ne adapta.

Când ego-ul nu este atât de dominant, acceptarea de sine devine mai ușoară. Integrarea spiritualitate poate ajuta și mai mult prin insuflarea umilinței în noi; ne reamintește cât de lipsiți de importanță suntem în marea schemă a lucrurilor. Ea subliniază unitatea tuturor ființelor și ne convinge cu blândețe să nu ne complacăm în auto-mărire, ci în schimb să ne îndreptăm atenția către ascensiunea sufletului nostru.

Dacă putem adopta un stil de viață care exclude complet comparația socială și competitivitatea, va fi mai ușor să ne menținem o stima de sine sănătoasă.

Căutați ajutor profesional

Terapia cu un expert calificat poate ajuta la atingerea cauzei fundamentale a nesiguranțelor noastre și a stimei de sine scăzute, iar participarea la ateliere axate ne poate accelera învățarea și ne poate oferi, de asemenea, o comunitate de sprijin.

Terapia prin artă este un alt instrument util pentru stima de sine, ca o cale puternică de exprimare emoțională care nu necesită comunicare verbală - în plus, ai mulțumirea de a crea ceva frumos.

Când să caute ajutor

Dacă te lupți cu stima de sine, potrivit Parmar, ar trebui să cauți ajutor atunci când interferează cu funcționarea zilnică sau provoacă suferință semnificativă.

„Stima de sine scăzută poate fi un simptom al unei stări de sănătate mintale subiacente care necesită tratament profesional”, spune el, observând că unele semne care indică nevoia de ajutor includ gânduri sau sentimente negative persistente despre sine; experimentați depresie severă, anxietate sau gânduri suicidare; dificultăți de a face față stresului sau traumei; izolarea; probleme cu mâncatul, somnul sau concentrarea; și/sau conflicte sau certuri frecvente cu alții.

Și în timp ce majoritatea oamenilor vor căuta ajutor doar atunci când stima de sine scăzută le afectează în mod semnificativ viața, Baum sfătuiește să nu aștepte. „Nu există un nivel minim de suferință necesar pentru a căuta ajutor. Dacă stima ta de sine interferează cu a fi cea mai bună versiune a ta sau a trăi pe deplin, căutarea ajutorului este perfect validă”, explică ea.

FAQ:

La pachet

Peste orar, stimă de sine scazută poate fi încorporat în percepția noastră de sine și dialogul interior. Pe măsură ce ne schimbă imaginea de sine, putem gravita către alegeri, relații și oportunități care sunt mai puțin decât merităm, în timp ce, în același timp, scădem invitații potențiale care pot schimba viața din frică și îndoială.

Trebuie să ne arătăm respectul de bază de a nu ne complați în autodepreciere și denigrare. Dacă trecutul tău este gol de experiențe, asta afirmă-ți valoarea , numai tu poți crea un viitor diferit - și începe cu tu să devii propriul tău avocat și să creezi un Milos și lumea interioară constructivă.